پلانک کوهنوردی (Mountain Climber Plankیک حرکت ورزشی پویا و چالش‌برانگیز است که به عضلات مختلف بدن شما، به‌خصوص عضلات مرکزی، عضلات شکم و شانه‌ها، فشار زیادی وارد می‌کند. این حرکت به دلیل شباهت به حرکت کوهنوردی، به این نام معروف شده است..
: پلانک کوهنوردی مزایای متعددی دارد، از جمل
افزایش قدرت و استقامت عضلات این حرکت عضلات مختلف بدن شما را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و استقامت آنها کمک می‌کند. بهبود تعادل و هماهنگی: پلانک کوهنوردی به شما کمک می‌کند تا تعادل و هماهنگی خود را ارتقا دهید. افزایش کالری‌سوزی: این حرکت یک تمرین هوازی عالی برای چربی‌سوزی و کالری‌سوزی است.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی: پلانک کوهنوردی به تقویت عضلات مرکزی شما کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در کمر و ستون فقرات کمک کند.
پلانک کوهنوردی یک تمرین بدنی است که به‌نوعی تقویت عضلات اصلی بدن می‌پردازد، به‌ویژه عضلات شکم و پشت. این تمرین اسم خود را از نام فیزیک‌دان معروف آلمانی "مکس پلانک" گرفته است که نامش به‌عنوان یک افسر ورزشی از طریق مدرسه نیروهای دریایی ایالات متحده جریان داشت.
برای انجام این تمرین، فرد در وضعیتی مانند تنیده یک‌تخته چوبی یا ورقه کاغذ دراز می‌کشد و در همین حالت به مدت معینی (معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) باقی می‌ماند. این تمرین برای تقویت عضلات اساسی بدن، به‌ویژه عضلات شکم و پشت کاربرد دارد و می‌تواند به افزایش استقامت عضلات، افزایش قدرت بدنی و حتی بهبود استقامت عمومی بدن کمک کند.
پلانک کوهنوردی یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات اصلی بدن است و مزایای زیادی دارد. برخی از مهم‌ترین مزایا عبارت‌اند از:
۱. تقویت عضلات اساسی: پلانک کوهنوردی به تقویت عضلات شکم، پشت و شکم معده کمک می‌کند. این عضلات اساسی برای پشتیبانی از استقامت و پایداری بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بسیار مهم هستند.
۲. بهبود استقامت عضلات: انجام پلانک کوهنوردی می‌تواند به تقویت استقامت عضلات کمک کند. این تمرین باعث افزایش تحمل عضلات می‌شود و اجازه می‌دهد تا به مدت طولانی‌تری در وضعیت تنیده بمانید.
۳. تقویت عضلات پشتی: علاوه بر عضلات شکم و پشت معده، پلانک کوهنوردی نیز به تقویت عضلات پشتی بدن، از جمله عضلات اسکله‌ای و عضلات پشت بازوها کمک می‌کند.
۴. بهبود تعادل و پایداری: این تمرین به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. با تقویت عضلات اصلی بدن، شما قادر خواهید بود بدون نیاز به تلاش زیادی برای حفظ تعادل خود را نگه دارید.
۵. کاهش خطر ایجاد آسیب: با تقویت عضلات اصلی بدن، می‌توانید خطر ابتلا به آسیب‌های مربوط به پشت، شکم و مفاصل را کاهش دهید.
۶. تقویت قلب و عروق: پلانک کوهنوردی می‌تواند به‌عنوان یک تمرین تقویتی برای قلب و عروق عمل کند و به بهبود سلامت قلبی - عروقی کمک کند.
به‌طورکلی، انجام پلانک کوهنوردی به‌عنوان یک تمرین ساده و مؤثر می‌تواند به بهبود کلیه جنبه‌های فیزیکی بدن کمک کند و به‌سلامتی و رفاه بدنی شما کمک کند.
پلانک کوهنوردی و پلانک استاندارد هر دو تمرین‌های بسیار مؤثر برای تقویت عضلات اصلی بدن هستند، اما با تفاوت‌هایی که در روش انجام و تأثیراتشان دارند. در ادامه، به مقایسه این دو تمرین می‌پردازیم:
۱. روش انجام:
- پلانک کوهنوردی: در این تمرین، فرد به وضعیتی شبیه به تنیده کردن یک‌تخته چوبی یا ورقه کاغذ دراز می‌کشد. او به مدت‌زمان مشخصی (معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) در این وضعیت به خود ادامه می‌دهد.
- پلانک استاندارد: در این تمرین، فرد بر روی دست‌های خود قسمت‌های انتهایی پاها (اصابت پا) قرار می‌گیرد و بدن خود را در یک خط تقریباً صاف و افقی در میان می‌کشد. او سپس برای مدت‌زمان مشخصی در این وضعیت به خود تنیدگی می‌دهد.
۲. تأثیرات:
- هر دو تمرین به تقویت عضلات اساسی بدن، به‌ویژه عضلات شکم و پشت می‌پردازند.
- پلانک کوهنوردی ممکن است برای تقویت عضلات پشتی بدن (مانند عضلات پشت بازوها) نیز مؤثر باشد.
- پلانک استاندارد معمولاً بهترین تأثیر را در تقویت عضلات اساسی و پشتی بدن دارد.
به‌طورکلی، هر دو تمرین می‌توانند به بهبود عضلات اصلی بدن کمک کنند، اما استفاده از هر کدام بسته به ترجیحات شخصی، هدفهای ورزشی و سطح فیزیکی فرد متفاوت خواهد بود.
برای انجام پلانک کوهنوردی، مراحل زیر را دنبال کنید:
مرحله اول: ابتدا روی زمین دراز کشیده شوید و به‌آرامی اقدام به تنفس کنید. این مرحله به شما کمک می‌کند تا به‌آرامی و آگاهانه وارد تمرین شوید.
آماده‌سازی بدن: حالا با آماده‌سازی بدن خود شروع کنید. برای این کار، به وضعیت زانوها و دستان خود بروید.
قرارگیری در وضعیت پلانک: حالا دست‌های خود را به‌صورت مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید و به وضعیت خم‌شدن و انگشتان پایین برخی نمی‌پردازید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سرتاپا نگه دارید.
تنظیم‌کردن پشت: مطمئن شوید که پشت خود را مستقیم نگه می‌دارید و از توقف یا خم‌شدن آن پرهیز کنید. این کار به حفظ استقامت عضلات کمک می‌کند.
نگه‌داشتن وضعیت: به‌آرامی و به‌تدریج به وضعیت پلانک برسید و آن را نگه دارید. اگر اولین‌بار است که این تمرین را انجام می‌دهید، ممکن است برای مدت‌زمان کمتری شروع کنید و به‌تدریج زمان را افزایش دهید.
تنفس: حین انجام پلانک، تنفس خود را کنترل کنید و به‌آرامی تنفس کنید. سعی کنید نفس‌های عمیق و منظمی بکشید.
پایان‌دادن به تمرین: وقتی که احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید وضعیت پلانک را نگه دارید، به‌آرامی بیایید و استراحت کنید.
پلانک کوهنوردی یک تمرین بسیار کامل است که عضلات مختلفی از بدن را درگیر می‌کند. این عضلات عبارت‌اند از:
۱. عضلات شکم:
- عضلهٔ rechts برای نگه‌داشتن استقامت و پشتیبانی از بدن
- عضلات شکم ابتدایی شامل عضلات rectus abdominis که برای تقویت و تثبیت هستند
- عضلات خنثی اشکالاتی که برای نگه‌داشتن پوزیشن مناسب در پلانک اهمیت دارند
۲. عضلات پشت:
- عضله ترپزیوس برای حفظ استقامت و پشتیبانی از بدن
- عضلات دوره‌ای دوسر
- عضلات مچ پشتی
۳. عضلات بازو:
- عضلات تراپزیوس
- عضلات دلتوئیدی
- عضلات تریسپس برای حفظ استقامت و پشتیبانی از بدن
۴. عضلات پایین بدن:
- عضلات گوشتی ران
- عضلات گوشتی پاها
هرگونه نگهداری از وضعیت پلانک نیازمند نیروی مرکزی بدن است که شامل عضلات مذکور است. به‌عبارت‌دیگر، پلانک کوهنوردی یک تمرین چندگانه است که علاوه بر عضلات اساسی شکم و پشت، عضلات دیگری از بدن نیز را فعال می‌کند و تقویت می‌دهد.
برای انجام پلانک کوهنوردی و بهبود استقامت و قدرت عضلات اساسی بدن، می‌توانید از برنامه‌های تمرینی متنوعی استفاده کنید که متناسب با سطح فعلی و هدف شما باشند. در زیر یک برنامه تمرینی ساده برای پلانک کوهنوردی را ارائه می‌دهم که می‌توانید از آن استفاده کنید:
توجه: قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر قبلاً تجربه ورزشی کم داشته‌اید یا مشکلات جسمانی دارید.
برنامه تمرینی برای پلانک کوهنوردی:
روز ۱:
- پلانک کوهنوردی: ۳ ست، هر ست ۲۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
روز ۲:
- پلانک کوهنوردی: ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
روز ۳:
- پلانک کوهنوردی: ۴ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵ ثانیه
روز ۴:
- استراحت
روز ۵:
- پلانک کوهنوردی: ۴ ست، هر ست ۴۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۴۵ ثانیه
روز ۶:
- پلانک کوهنوردی: ۵ ست، هر ست ۴۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۳۰ ثانیه
روز ۷:
- استراحت
این برنامه تمرینی به‌تدریج شما را به افزایش مدت زمانی که می‌توانید وضعیت پلانک را نگه دارید، هدایت می‌کند و همچنین به تقویت عضلات اساسی بدن شما کمک می‌کند. همچنین می‌توانید این برنامه را با افزایش تعداد ست‌ها یا زمان نگهداری در هر ست، سفتی تمرین‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید تمرین‌های دیگری مانند پلانک پیشروی یا پلانک ران بازو را به برنامه خود اضافه کنید تا تنوع بخشید.
اگر به دنبال حرکات جایگزین برای پلانک کوهنوردی هستید که باعث تقویت عضلات اصلی بدن شوند، می‌توانید به تنوع تمرینات اقدام کنید. در زیر، چند حرکت جایگزین برای پلانک کوهنوردی را برای شما معرفی می‌کنم:
۱. پلانک پیشروی (Forward Plank):
- در این حرکت، شما به‌جای نگهداری وضعیت پلانک در حالتی که بدن شما به سمت زمین معکوس باشد، به وضعیتی مانند پلانک کوهنوردی اما با دست‌های خود بر روی زمین دراز می‌کشید. این حرکت نیز عضلات اصلی بدن را تقویت می‌کند.
۲. پلانک یک پا (One Leg Plank):
- در این حرکت، شما در وضعیت پلانک کوهنوردی باقی می‌مانید، اما یک پا را از زمین بلند می‌کنید و برای چند ثانیه نگه می‌دارید. سپس پا را عوض کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پشت معده بیشتر می‌شود.
۳. پلانک با حرکت‌کردن دست (Plank with Arm Reaches):
- در این حرکت، در حالت پلانک کوهنوردی، به‌آرامی یک‌دست را به جلو بکشید و سپس آن را به محل اصلی برگردانید. سپس این کار را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اساسی، به تقویت عضلات بازوها نیز کمک می‌کند.
۴. پلانک با حرکت‌کردن پا (Plank with Leg Raises):
- در این حرکت، در حالت پلانک کوهنوردی، به‌آرامی یک پا را به بالابلند کنید و سپس آن را به محل اصلی برگردانید. سپس این کار را با پا دیگر تکرار کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن، به تقویت عضلات پا نیز کمک می‌کند.
۵. پلانک بر روی توپ یا دستگاه ایستاده (Stability Ball or Suspension Trainer Plank):
- این حرکت با استفاده از توپ پیلاتس یا دستگاه ایستاده، تمرین پلانک را باعث تقویت عضلات اساسی بدن و همچنین بهبود تعادل و استقامت می‌کند.
این حرکات جایگزین برای پلانک کوهنوردی می‌توانند به تنوع تمرینات شما کمک کنند و به تقویت عضلات اصلی بدن شما بیشتر کمک کنند. همچنین می‌توانید این حرکات را با هم ترکیب کنید و برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید.
پلانک کوهنوردی یک حرکت ورزشی مفید و چالش‌برانگیز است که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب‌اندامتان کمک کند. این حرکت عضلات مختلف بدن شما را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت، تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند.
نکاتی برای انجام پلانک کوهنوردی:
قبل از انجام پلانک کوهنوردی، حتماً با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. به برگه صحیح حرکت توجه کنید و از خم‌شدن کمر یا قوس دادن به کمر خودداری کنید. در صورت احساس درد یا ناراحتی، حرکت را متوقف کنید. برای تنوع در تمرینات خود، می‌توانید از پلانک کوهنوردی به‌عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی جامع استفاده کنید.
منبع: www.climbing.com