حرکت تراستر دمبل یکی از حرکات مهم و مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، مزایا ویژه‌ای برای چربی‌سوزی و افزایش استقامت بدن دارد.
حرکت تراستر دمبل یک حرکت وزنه‌برداری است که در آن از دمبل استفاده می‌شود. در این حرکت، شما با نگهداشتن دو دمبل در دست‌های خود، با انجام حرکتی مشابه پیچیدن بدن به سمت چپ و راست، عضلاتی از جمله عضلات پشتی ساق پا، عضلات فشاری ساق پا و عضلات فلکسور ساق پا را تقویت می‌کنید. در این مقاله به‌صورت کامل به معرفی حرکت تراستر دمبل می‌پردازیم در ادامه با ما همراه باشید.
تراستر دمبل یک حرکت بسیار مؤثر برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی است. با انجام این حرکت، عضلاتی مانند عضلات پشت بازوها، دو سر عضله سه سری و عضلات چهار سری پشتی شانه تقویت می‌شوند. همچنین، عضلاتی مانند عضلات شکم، پشت ران و عضلات مستقیم پشت ران نیز در این حرکت تقویت می‌شوند.
برای افزایش چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان با انجام تراستر دمبل، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
۱. افزایش وزن: با افزایش وزن دمبل‌ها، میزان تنش و تحمل عضلات افزایش می‌یابد و این باعث می‌شود تا عضلات بیشتری کار کنند و بیشتری سوزانده شوند.
۲. تعداد تکرارها: انجام حداقل ۸-۱۲ تکرار در هر ست و ۲-۳ ست از تراستر دمبل را پیشنهاد می‌کنم. این باعث می‌شود تا عضلات بیشتری کار کنند و بیشتری سوزانده شوند.
۳. استراحت کوتاه: بین هر ست، استراحت کوتاه (حدود ۳۰ ثانیه) داشته باشید. این باعث می‌شود تا عضلات شما درحالی‌که هنوز در حال زحمت کشیدن هستند، بیشتری انرژی بسوزانند.
۴. تغذیه مناسب: رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید. مصرف منابع پروتئینی، مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب، به افزایش ساخت عضله کمک می‌کند و همچنین مصرف مواد غذایی سالم و کاهش مصرف مواد شیرین‌کننده و چربی‌های اشباع شده، به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
۵. تنوع حرکات: به‌جای انجام تنها تراستر دمبل، می‌توانید با ترکیب آن با حرکات دیگری مانند فرم‌های مختلف ایستاده، زیر دمبل یا افقی، عضلات را به‌صورت کامل تقویت کنید و چربی‌سوزی را افزایش دهید.
اگر قصد دارید برنامه تمرینی مناسبی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان با تراستر دمبل داشته باشید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود.
· ابتدا، دو دمبل را در دستان خود بگیرید و به طور متوازن و با کنترل از جلوی سرتان بالا ببرید تا دمبل‌ها در ارتفاع شانه‌هایتان قرار بگیرند. دستان باید به طور طبیعی و متوازن با دمبل‌ها در حالت عمودی باشند.
· سپس، با حفظ استقامت بدن، آرام و کنترل شده به طور هم‌زمان دمبل‌ها را به‌طرف پایین ببرید. در این مرحله، بازوهای خود را به‌صورت کامل به‌طرف پایین بکشید و تاحدامکان به سمتی که دمبل‌ها به طور عمودی در حالت اولیه قرار دارند، بروید.
· بعد از رسیدن به حداقلی که دمبل‌ها به‌تمامی عضلات پشتی شانه‌هایتان فشار داده شوند، با کنترل و بازیابی قدرت، به طور آرام و کنترل شده دمبل‌ها را به‌طرف بالا ببرید و تا رسیدن به حالت اولیه برگردانید.
· در هنگام انجام این حرکت، مهم است که تنفس مناسبی داشته باشید. هنگامی که دمبل‌ها را به‌طرف بالا می‌برید، نفس خود را عمیقاً و آرام بکشید و هنگامی که دمبل‌ها را به‌طرف پایین می‌برید، نفس را به طور طبیعی و آرام رها کنید.
· توجه داشته باشید که در هنگام انجام تراستر دمبل، حرکت صحیح و کنترل شده بسیار مهم است. تمرکز خود را بر روی عضلات موردنظر قرار داده و سعی کنید تا حرکت را باکیفیت بالا و بدون تکان‌خوردن انجام دهید.
اگر قبلاً تراستر دمبل را انجام نداده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا با وزن کمتر و تعداد تکرارهای کمتر شروع کنید و با گذر زمان و بهبود قدرت خود، وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین، همواره قبل از شروع به هر نوع تمرین جدید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
برای حداکثر راندمان در حرکت تراستر دمبل، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
· تنظیم صحیح دستگاه: ابتدا قبل از شروع تمرین، دستگاه تراستر دمبل را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید. برای این کار، دستگاه را به ارتفاع شانه‌های خودتنظیم کنید تا بتوانید به‌راحتی به دمبل‌ها دسترسی داشته باشید.
· استفاده از وزن مناسب: انتخاب وزن مناسب برای تمرین تراستر دمبل بسیار مهم است. اگر وزن دمبل‌ها برای شما خیلی سنگین است، ممکن است صحیح اجرا نشود و موجب آسیب‌دیدگی شود. از طرف دیگر، اگر وزن خیلی سبک است، ممکن است اثر مورد انتظار را نداشته باشد؛ بنابراین، از وزنی استفاده کنید که بتوانید با آن ۸ تا ۱۲ تکرار را به‌درستی انجام دهید.
· نگهداشتن قوس طبیعی: هنگام انجام حرکت تراستر دمبل، قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید. این به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی به ناحیه کمر جلوگیری کنید و قدرت و پایداری خود را افزایش دهید.
· حرکت صحیح: هنگام انجام تراستر دمبل، به راهنمایی حرکت صحیح توجه کنید. از طرف دیگر، از بالابه‌پایین حرکت کنید تا عضلات را به‌خوبی تحریک کنید.
· تنفس صحیح: هنگام انجام تراستر دمبل، تنفس صحیح را حفظ کنید. هنگامی که به بالای حرکت می‌رسید، نفس بکشید و هنگامی که به پایین حرکت می‌کنید، نفس بکشید.
· تناوب تمرین: برای حداکثر راندمان در حرکت تراستر دمبل، می‌توانید از تناوب تمرین استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، ۳ ست تراستر دمبل را با ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. این روند را تا ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.
· تغییر متغیرها: برای افزایش راندمان در تراستر دمبل، می‌توانید متغیرهای مختلفی را تغییر دهید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید وزن دمبل را افزایش دهید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا سرعت اجرای حرکت را تغییر دهید.
در ادامه، به برخی از اشتباهات رایج در تراستر دمبل و نحوه رفع آنها می‌پردازیم:
· استفاده از وزن نامناسب: استفاده از وزنی که برای شما خیلی سنگین یا خیلی سبک است، می‌تواند موجب انجام حرکت نادرست و کاهش راندمان شما شود. برای رفع این مشکل، وزن دمبل را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را به‌درستی انجام دهید.
· نگهداشتن قوس کمر: اگر قوس طبیعی کمر خود را حفظ نکنید و آن را خم کنید، می‌تواند به آسیب‌دیدگی و درد در ناحیه کمر منجر شود. برای رفع این مشکل، قوس طبیعی کمر خود را حفظ کرده و از حرکات با انحنای زیاد خودداری کنید. همچنین، می‌توانید از تمرین‌های قوی سازی عضلات کمر استفاده کنید.
· عدم کنترل حرکت: اگر حرکت تراستر دمبل را به‌درستی کنترل نکنید و به‌سرعت عمل کنید، می‌تواند به اجرای نادرست و کاهش راندمان شما منجر شود. برای رفع این مشکل، به‌آرامی و با کنترل حرکت کنید. حرکت را به‌آهستگی شروع کنید و به‌آرامی به بالا و پایین برگردید.
· عدم تنفس صحیح: عدم تنفس صحیح می‌تواند روند تمرین را به هم بزند و باعث کاهش قدرت و راندمان شما شود. برای رفع این مشکل، در هنگام انجام حرکت تراستر دمبل، تنفس صحیح را حفظ کنید. هنگامی که به بالای حرکت می‌رسید، نفس بکشید و هنگامی که به پایین حرکت می‌کنید، نفس را بیرون بکشید.
· نادیده‌گرفتن فرم صحیح: نادیده‌گرفتن فرم صحیح در حرکت تراستر دمبل می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی و کاهش راندمان شما شود. برای رفع این مشکل، به راهنمایی حرکت صحیح توجه کنید و فرم صحیح را حفظ کنید. اگر نیاز دارید، می‌توانید با مربی ورزشی خود مشورت کنید تا فرم صحیح را به شما یاد بدهد.
با رفع این اشتباهات رایج، می‌توانید راندمان خود را در حرکت تراستر دمبل بهبود ببخشید و از تمرینات بهتری بهره ببرید. همچنین، همیشه به گوش‌دادن به بدن خود و احترام به محدودیت‌های آن توجه کنید و در صورت نیاز با متخصصین و مربیان ورزشی مشورت کنید.
برای اجرای حرکت تراستر دمبل، می‌توانید از این نکات طلایی استفاده کنید:
· تنظیم وزن مناسب: انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید که برای شما چالشی باشد؛ اما به طور هم‌زمان اجازه دهد که حرکت را به‌درستی انجام دهید.
· استفاده از فنیک های صحیح: قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که فنیک های صحیح را انجام دهید. این شامل حفظ قوس طبیعی در پشت، تثبیت ستون فقرات و کنترل تنفس است.
· تمرین هماهنگی عضلات: قبل از اجرای تراستر دمبل، عضلات موردنیاز برای این حرکت را تمرین کنید. به‌خصوص عضلات پشت ران، عضلات گلوتئال و عضلات کمر.
· حرکت با کنترل: هنگام اجرای حرکت، حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. از سرعت مناسب استفاده کنید و از اساسی‌ترین نکته، حفظ تعادل و کنترل بدنتان است.
· تنفس مناسب: هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس خود را عمیق بکشید و هنگامی که دمبل را به پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون بکشید. این کمک می‌کند تا تنفس مناسبی داشته باشید و انرژی را بهتر استفاده کنید.
· تمرین منظم: برای بهترشدن در اجرای تراستر دمبل، تمرین منظم و پیوسته از این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت خود را در این حرکت بهبود بخشید.
با رعایت این نکات، می‌توانید حرکت تراستر دمبل را به‌درستی انجام داده و به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید.
· قرارگیری در موقعیت اولیه: ابتدا با یک دمبل در هر دست ایستاده و پایانه‌های دمبل به سمت بالا نگرانید. پاهای خود را در عرض شانه‌ها قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. آرامانه از پشت بگیرید و قوس طبیعی در پشت خود را حفظ کنید.
· حرکت به سمت پایین: با تنفس عمیق و کنترل شده، بقیه شکم را به‌طرف پایین آورید تا دمبل‌ها به سمت پشت ران‌ها حرکت کنند. مدام در نظر داشته باشید که ستون فقراتتان را تثبیت کنید و از آن پشتیبانی کنید.
· حرکت به سمت بالا: با استفاده از عضلات پشت ران و گلوتئال‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا به اوج برسند. در این مرحله نیز قوس طبیعی پشت خود را حفظ کنید و تنفس مناسبی داشته باشید.
· توقف در قمه: وقتی دمبل‌ها به اوج برسند، برای یک‌لحظه در آنجا توقف کنید و عضلات را تنش دهید. در این مرحله، شما باید قدرت و قدرت خود را در این حرکت حس کنید.
· حرکت به سمت پایین: با کنترل‌کردن حرکت، دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل شده به سمت پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردند. هنگامی که به پایین می‌آورید، مطمئن شوید که ستون فقراتتان را تثبیت کرده و قوس طبیعی پشت خود را حفظ کنید.
· تکرار: حرکت را تکرار کنید تا تعداد موردنظری از تکرارها را انجام دهید. به‌طورکلی، ۸-۱۲ تکرار در ست‌های ۲-۳ می‌تواند یک مقدار مناسب برای مبتدیان باشد.
همیشه به توانایی‌های خود توجه کنید و در صورت نیاز، با یک مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از یک پزشک مشورت بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که برای انجام تمرینات بدنی مناسب هستید.
حرکت تراستر دمبل برای سلامتی شما فواید زیادی دارد. در زیر به برخی از این فواید اشاره می‌کنیم:
· قدرت و استقامت عضلات پشت ران: حرکت تراستر دمبل به‌خصوص عضلات پشت ران (عضلات چهارسر ران) تمرکز دارد. با تقویت این عضلات، قدرت و استقامت عضلات پشت ران افزایش می‌یابد که به شما کمک می‌کند در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر عمل کنید.
· تقویت عضلات گلوتئال: حرکت تراستر دمبل همچنین به تقویت عضلات گلوتئال (عضلات باسن) کمک می‌کند. این عضلات اهمیت زیادی در پشتیبانی بدن و حرکت‌های روزمره دارند. تقویت گلوتئال‌ها باعث بهبود تعادل، پایداری و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.
· تقویت عضلات کمر و مرکز بدن: در حین اجرای حرکت تراستر دمبل، عضلات کمر و مرکز بدن نیز مورد تقویت قرار می‌گیرند. تقویت این عضلات باعث بهبود قوام و پایداری بدن، کاهش درد و مشکلات کمر و تقویت هسته بدن می‌شود.
· افزایش قدرت عضلات بالا و پایین بدن: حرکت تراستر دمبل علاوه بر تقویت عضلات پشت ران و گلوتئال، عضلات بالای بدن شامل عضلات پشتی و عضلات دست و عضلات پایین بدن شامل عضلات شکم و عضلات ران نیز را تقویت می‌کند. این باعث افزایش قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود.
· افزایش سوخت‌وساز بدن: حرکت تراستر دمبل به دلیل فعالیت عضلانی بالا، باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. این به معنای افزایش سرعت متابولیسم، سوزاندن چربی‌های اضافی و بهبود ترکیب بدنی است.
· بهبود تعادل و کنترل بدن: اجرای تراستر دمبل باعث بهبود تعادل و کنترل بدن می‌شود. این حرکت نیازمند تعادل بدن و کنترل عضلات است که با تمرین منظم بهبود می‌یابد.
حرکت تراستر دمبل یک حرکت وزنه‌برداری است که بیشترین تمرکز را بر روی عضلات پشت ران (همان‌طور که در نام آن نیز آمده است) قرار می‌دهد. این حرکت بسیار مفید برای تقویت و تناسب‌اندام است و دارای مزایای زیر است:
· تقویت عضلات پشت ران: حرکت تراستر دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت ران است. این حرکت به‌خوبی عضلات فشاری و طولی پشت ران را تقویت می‌کند و بهبود قابل‌توجهی در قدرت و استقامت این عضلات ایجاد می‌کند.
· استفاده از دمبل: استفاده از دمبل در این حرکت امکان تنظیم وزن و راحتی در حرکت را فراهم می‌کند. همچنین، استفاده از دمبل نسبت به استفاده از ماشین‌های وزنه‌برداری تمرکز بیشتری روی عضلات موردنظر فراهم می‌کند.
· تقویت استقامت عضلات پشت ران: تراستر دمبل یک حرکت چند عضله است که برای انجام آن نیاز به استقامت عضلات پشت ران و عضلات مرتبط دارید. انجام منظم این حرکت می‌تواند باعث افزایش استقامت و تحمل بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی شود.
· تناسب‌اندام و تقویت عضلات فرعی: تراستر دمبل نه‌تنها عضلات پشت ران را تقویت می‌کند، بلکه عضلات فرعی مانند عضلات پشتی ران، عضلات گلوتئال و عضلات ترقوه نیز را تقویت می‌کند. این باعث ایجاد تعادل و تناسب بین عضلات بدن می‌شود.
· افزایش سوخت‌وساز بدن: حرکت تراستر دمبل یک حرکت بزرگ و چند مفصلی است که نیاز به مشارکت عضلات بزرگی مانند عضلات پشت ران، عضلات میانی و عضلات پشتی ران دارد. این باعث می‌شود که بدن بیشترین مقدار سوخت را در طی این حرکت مصرف کند و در نتیجه بهبود قابل‌توجهی در سوخت‌وساز بدن ایجاد شود.
برای برنامه تمرینی چربی‌سوزی با استفاده از تراستر دمبل، می‌توانید به روش‌های زیر عمل کنید:
· تمرین تراستر دمبل با تعداد تکرار کم و وزن بالا: برای افزایش قدرت و سوخت‌وساز بدن، می‌توانید تراستر دمبل را با وزن بالا و تعداد تکرار کم انجام دهید. برای مثال، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار. این روش به شما کمک می‌کند تا عضلات بیشتری را تحریک کنید و سطح سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید.
· تمرین تراستر دمبل با تعداد تکرار زیاد و وزن کم: برای افزایش استقامت و سوخت‌وساز بدن، می‌توانید تراستر دمبل را با وزن کم و تعداد تکرار زیاد انجام دهید. برای مثال، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار. این روش به شما کمک می‌کند تا استقامت عضلات خود را بهبود ببخشید و مقدار بیشتری کالری بسوزانید.
· تمرین تراستر دمبل با سوپرست: سوپرست یعنی انجام دو حرکت تراستر دمبل متوالی بدون استراحت. برای مثال، تراستر دمبل را با پاها به جلو و سپس به عقب انجام دهید. این روش به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت بیشتری به دست آورید و بیشترین مقدار سوخت را در طول تمرین بسوزانید.
· تمرین تراستر دمبل با ترکیب حرکات دیگر: می‌توانید تراستر دمبل را با حرکات دیگری مانند اسکات، لانچ، پرس ساق، و پرس کناری ترکیب کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا عضلات بیشتری را تحریک کنید و سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید.
· تمرین تراستر دمبل با تمرینات کاردیو: برای افزایش سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی بیشتر، می‌توانید تمرینات کاردیو مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا را با تراستر دمبل ترکیب کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا سطح سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید و چربی‌های اضافی را سوزانده و تناسب‌اندام خود را بهبود بخشید.
برای تمرین عضلات با استفاده از تراپر دمبل، می‌توانید به روش زیر عمل کنید:
· تمرین تراپر دمبل برای عضلات ساق پا:
- ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید.
- دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا ساق پا خم شود.
- پس از رسیدن به حداکثر خم‌شدن، دست را به‌آرامی به سمت پایین برگردانید تا ساق پا به حالت اولیه برگردد.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید و سپس به سمت دست راست بروید و همین کار را تکرار کنید.
· تمرین تراپر دمبل برای عضلات ران:
- ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید.
- دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا ران خم شود.
- پس از رسیدن به حداکثر خم‌شدن، دست را به‌آرامی به سمت پایین برگردانید تا ران به حالت اولیه برگردد.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید و سپس به سمت دست راست بروید و همین کار را تکرار کنید.
· تمرین تراپر دمبل برای عضلات بازو:
- ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید.
- دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا بازو خم شود.
- پس از رسیدن به حداکثر خم‌شدن، دست را به‌آرامی به سمت پایین برگردانید تا بازو به حالت اولیه برگردد.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید و سپس به سمت دست راست بروید و همین کار را تکرار کنید.
اهمیت داشتن فنیکس تراپر دمبل در تمرینات عضله‌سازی این است که امکان تنظیم وزن تمرین وجود دارد و همچنین می‌توانید با تغییر قدرت لنگه‌های دمبل، میزان مقاومت را تنظیم کنید.
برای تمرین عضلات با استفاده از تراستر دمبل، می‌توانید از برنامه زیر استفاده کنید:
· تمرین سینه:
- تراستر دمبل را در دودست گرفته و دراز بکشید.
- با دست‌ها را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا دمبل‌ها به سمت سینه نزدیک شوند.
- سپس باقدرت دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دست‌ها به حالت اولیه برگردند.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· تمرین شانه:
- تراستر دمبل را در دودست گرفته و دراز بکشید.
- با دست‌ها را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دمبل‌ها به سمت شانه نزدیک شوند.
- سپس باقدرت دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دست‌ها به حالت اولیه برگردند.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· تمرین دست:
- تراستر دمبل را در دودست گرفته و دراز بکشید.
- با دست‌ها را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دمبل‌ها به سمت شانه نزدیک شوند.
- سپس باقدرت دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دست‌ها به حالت اولیه برگردند.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· تمرین پشت:
- تراستر دمبل را در دودست گرفته و دراز بکشید.
- با دست‌ها را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا دمبل‌ها به سمت زمین نزدیک شوند.
- سپس باقدرت دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دست‌ها به حالت اولیه برگردند.
- تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
برنامه تمرینی ۳۰ روزه تراستر دمبل
برنامه تمرینی ۳۰ روزه با استفاده از تراستر دمبل می‌تواند به شکل زیر باشد:
· روز ۱-۵: تمرین عضلات سینه
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات سینه: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دمبل به سمت سینه نزدیک شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· روز ۶-۱۰: تمرین عضلات شانه و پشت
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات شانه: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دمبل به سمت شانه نزدیک شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات پشت: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دمبل به سمت زمین نزدیک شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· روز ۱۱-۱۵: تمرین عضلات بازو
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات بازو: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دمبل به سمت شانه نزدیک شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· روز ۱۶-۲۰: تمرین عضلات ران
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات ران: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دمبل به سمت ران نزدیک شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· روز ۲۱-۲۵: تمرین عضلات ساق پا
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات ساق پا: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دمبل به سمت ساق پا خم شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
· روز ۲۶-۳۰: تمرین عضلات شکم
- تمرین تراستر دمبل برای عضلات شکم: ایستاده و با دست چپ به تراستر دمبل روی یک سطح پایین خم شوید. دست را به‌آرامی به سمت پایین ببرید تا دمبل به سمت زمین نزدیک شود. سپس باقدرت دمبل را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دست به حالت اولیه برگردد. تمرین را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
حرکت تراستر دمبل یکی از حرکات مهم و مؤثر در برنامه تمرینی بدنسازان و ورزشکاران است. این حرکت به‌عنوان یک حرکت تمرینی چند حرکتی شناخته می‌شود که هم‌زمان عضلات مختلف بدن را تقویت و توانمند می‌کند.
در این حرکت، با استفاده از دمبل، وزن بدن قرار می‌گیرد و با حرکت بلندکردن و نشاندن دمبل، عضلات عمده‌ای مانند عضلات پشتی ران، عضلات مچ پا، عضلات شکم و عضلات پشت بازو تقویت می‌شوند. این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است و باعث تعادل و استحکام بدن می‌شود.
در صورت داشتن هر گونه سؤالی با کارشناسان ما در بخش نظرات در ارتباط باشید.
منبع: www.spotebi.com