حرکت ورزشی برپی یکی از حرکات ورزشی است که به‌منظور تقویت عضلات پاها و افزایش استقامت قلب و عروق انجام می‌شود. در این حرکت، شما با قرارگرفتن در یک سکوی بالا و پایین، به‌صورت تکراری بالا و پایین حرکت می‌کنید. این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات ران و پاها، به‌ویژه عضلات ران و عضلات ران قدامی، مفید است. همچنین، برپی می‌تواند بهبود قدرت و استقامت قلب و عروق، افزایش سرعت و تحرک و بهبود تعادل و پایداری کمک کند. در ادامه به معرفی حرکت برپی خواهیم پرداخت با ما همراه باشید.
فواید حرکت برپی
حرکت برپی بسیاری از فواید بهداشتی و ورزشی دارد. در زیر به برخی از این فواید اشاره می‌کنیم:
• تقویت عضلات: حرکت برپی به‌ویژه عضلات ران و پاها را تقویت می‌کند. با تکرار این حرکت، عضلات مربوطه قوی‌تر و قدرتمندتر می‌شوند.
• افزایش استقامت: تکرار حرکت برپی به شما کمک می‌کند تا استقامت قلب و عروق خود را افزایش دهید. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی - عروقی می‌شود.
• افزایش تحرک و سرعت: حرکت برپی باعث افزایش تحرک و سرعت شما می‌شود. با تقویت عضلات و سیستم قلبی - عروقی، شما قادر خواهید بود بهتر و سریع‌تر حرکت کنید.
• بهبود تعادل و پایداری: حرکت برپی باعث بهبود تعادل و پایداری شما می‌شود. با تمرین این حرکت، عضلات هسته بدن و عضلات پشتی ارتقا می‌یابند که بهبود تعادل و پایداری شما را تسهیل می‌کند.
• سوختن کالری: حرکت برپی یک فعالیت ورزشی بسیار مؤثر برای سوختن کالری است. با تکرار این حرکت، میزان سوختن چربی‌ها و کالری‌های اضافی در بدن افزایش می‌یابد.
• افزایش قدرت استقامتی: حرکت برپی به شما کمک می‌کند تا قدرت استقامتی خود را افزایش دهید. با تمرین این حرکت، شما قادر خواهید بود فعالیت‌های روزمره خود را بدون خستگی و خواب‌آلودگی انجام دهید.
به‌طورکلی، حرکت برپی یک فعالیت ورزشی کامل است که بهبود عمومی وضعیت بدن و بهبود عملکرد ورزشی شما را تسهیل می‌کند.
عضلات درگیر در حرکت برپی
حرکت برپی عمدتاً عضلات پاها و عضلات هسته بدن را درگیر می‌کند. در زیر عضلات اصلی که در این حرکت فعالیت می‌کنند را ذکر می‌کنیم:
• عضلات ران: این شامل عضلات ران قدامی (quadriceps) و عضلات ران پشتی (hamstrings) می‌شود. این عضلات در تحمل و توانایی اجرای حرکت برپی نقش مهمی دارند.
• عضلات پشتی ران: این شامل عضلات ماهیچه پشتی (calf muscles) است که نقش اساسی در حرکت بالا و پایین شدن در حرکت برپی را دارند.
• عضلات هسته بدن: حرکت برپی نیازمند استفاده از عضلات هسته بدن (core muscles) است. این شامل عضلات شکمی، عضلات پشتی و عضلات کمر است. عضلات هسته بدن برای حفظ تعادل و پایداری در حین حرکت برپی بسیار مهم هستند.
• عضلات پشتی: عضلات پشتی (back muscles) نیز در حرکت برپی درگیر هستند. این شامل عضلات پشتی بزرگ (latissimus dorsi) و عضلات پشتی کوچک‌تر مانند عضلات تراپزیوس (trapezius) است.
این عضلات در هماهنگی با یکدیگر در حین حرکت برپی کار می‌کنند و به تقویت و توانمندی آنها کمک می‌کنند. مهم است که قبل از انجام حرکت برپی، عضلات را به طور صحیح و به میزان مناسب از طریق گرم‌کردن و استراحت مناسب آماده کنید تا از خطر بروز آسیب جلوگیری شود.
نحوه صحیح انجام حرکت برپی
برپی یک حرکت ورزشی است که برای تقویت عضلات پشت بازو، شانه و سینه استفاده می‌شود. برای انجام صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
• ایستاده و پاها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و یک‌تکه میز را با دودست چنگ بگیرید. پاها باید به طور متوازن و در فاصله مناسب باشند.
• با تنفس عمیق، بازوها را به طور کامل دراز کنید و میز را از زمین جدا کنید. در این مرحله، بدنتان باید در یک خط باشد و عضلات پشت بازوها و سینه تمدید شده باشند.
• با حفظ تنش در عضلات پشت بازوها، بازوها را به طور کامل تا میز بیاورید. در این مرحله، بازوها باید در یک خط با بدن قرار بگیرند و دستانتان باید به طور مستقیم باشند.
• در هنگام برگشت به حالت اولیه، به‌آرامی بازوها را به طور کامل دراز کنید و به‌آرامی میز را به زمین بیاورید.
• تکرار این حرکت را برای تعداد موردنظر انجام دهید. بهتر است با تعداد کمی شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
نکات مهم:
- حین انجام برپی، باید تمرکز خود را روی عضلات هدف (پشت بازوها، شانه و سینه) داشته باشید و از دیگر عضلات کمک نگیرید.
- حرکت برپی باید به‌آرامی و بدون استفاده از نیروی بیش از حد انجام شود. سعی کنید تا حد ممکن از تکان‌دادن بدن خود در حین انجام حرکت خودداری کنید.
- قبل از شروع هر نوع ورزش، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از صحت انجام حرکت و استفاده صحیح از تجهیزات مطمئن شوید.
انواع مختلف حرکت برپی
برپی یک حرکت ورزشی است که در انواع مختلف انجام می‌شود. برخی از انواع رایج حرکت برپی عبارت‌اند از:
- برپی با دست‌ها عرضی (Wide Grip Push-Up): در این حرکت، دستان را به طور گسترده‌تر از عرض شانه‌ها قرار داده و برپی انجام می‌دهید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات سینه تمرکز دارد.
- برپی با دست‌ها نزدیک (Close Grip Push-Up): در این حرکت، دستان را به نزدیکی یکدیگر قرار داده و برپی انجام می‌دهید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات تراپزیوس (شانه) و عضلات پشت بازو تمرکز دارد.
- برپی با دست‌ها بالای سر (Overhead Push-Up): در این حرکت، دستان را بالای سر قرار داده و برپی انجام می‌دهید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات شانه و عضلات پشت بازو تمرکز دارد.
- برپی با دست‌ها پایین (Decline Push-Up): در این حرکت، پاها را بر روی یک سطح بالا قرار داده و دستان را به طور معمولی بر روی زمین قرار داده و برپی انجام می‌دهید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات سینه و عضلات پشت بازو تمرکز دارد.
- برپی با دست‌ها روی میز (Incline Push-Up): در این حرکت، دستان را بر روی یک میز یا سطح بالا قرار داده و برپی انجام می‌دهید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات سینه تمرکز دارد.
این تنها چند مثال از انواع مختلف حرکت برپی هستند. همچنین، می‌توانید با تغییر موقعیت دستان و پاها، مقاومت اضافی (با استفاده از وزنه‌ها یا بندهای مقاومتی) و تنظیمات دیگر، حرکت برپی را تغییر دهید و به تمرینات متنوع‌تر دست پیدا کنید.
نکات مهم در انجام حرکت برپی
هنگام انجام حرکت برپی، برخی نکات مهم را در نظر بگیرید:
- موقعیت بدن: بدنتان باید در یک خط باشد، از سر تا پاها. فرم صحیح بدن شامل یک خط استوایی از سر تا پاها است.
- تنفس: در هنگام انجام حرکت برپی، تنفس به طور طبیعی باشد. نفس بکشید وقتی که به پایین می‌آیید و نفس خارج کنید وقتی که به بالا می‌روید.
- تمرکز: تمرکز خود را بر روی عضلات هدف (سینه، پشت بازوها و شانه) قرار دهید و از دیگر عضلات کمک نگیرید. تمرین کنید تا عضلات موردنظر را به طور مستقل فعال کنید.
- تعداد تکرارها و ست‌ها: تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به سطح ورزشی شما دارد. از تعدادی کمتر شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. بهتر است با ۲-۳ ست و ۸-۱۵ تکرار شروع کنید.
- استراحت: بین ست‌ها استراحت کافی بدهید تا عضلاتتان به طور کامل به خود بازگردند. استراحت ۱-۲ دقیقه بین هر ست مناسب است.
- ایمنی: اطمینان حاصل کنید که محیط اطراف شما ایمن است و هیچ مانعی برای انجام حرکت برپی وجود ندارد. همچنین، از تجهیزات و وسایل مناسب استفاده کنید و قبل از شروع ورزش، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
- پیشگیری از آسیب: اگر به هر دلیلی قادر به انجام حرکت برپی به طور کامل نیستید یا درد یا آسیبی در هنگام انجام حرکت احساس می‌کنید، فوراً متوقف شوید و به مربی ورزشی یا پزشک مراجعه کنید.
- تغذیه و استراحت: برای بهبود نتایج و جلوگیری از آسیب، توجه کافی به تغذیه مناسب و استراحت داشته باشید. مطمئن شوید که برنامه غذایی‌تان حاوی مواد مغذی کافی است و به بدنتان زمان کافی برای بازیابی می‌دهید.
با رعایت این نکات، می‌توانید حرکت برپی را به طور صحیح و ایمن انجام دهید و از بهره‌وری بیشتری بهره‌مند شوید.
حرکات جایگزین برای برپی
برپی یک حرکت پرطاقت است که در ورزش‌هایی مانند تمرینات قدرتی، آمادگی بدنی و ورزش‌های هویت استفاده می‌شود. اگر به دنبال جایگزینی برای برپی هستید، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:
• پرش با جعبه: در این حرکت، شما می‌توانید از یک جعبه یا بنچ برای پرش استفاده کنید. با ایستادن در جلوی جعبه، باقدرت بپرید و با پاهایتان روی جعبه قرار بگیرید. سپس با کنترل، بازگشت به موقعیت اولیه را تکرار کنید.
• پرش به سمت: در این حرکت، شما می‌توانید با پاهایتان پرش کنید و بر روی یک جعبه یا بنچ قرار بگیرید. سپس با کنترل، بازگشت به موقعیت اولیه را تکرار کنید. این حرکت به عضلات پا، شکم و پشت نیرو می‌دهد.
• پرش با کتر بل: در این حرکت، شما می‌توانید از یک کتر بل استفاده کنید. با ایستادن در جلوی کتر بل، باقدرت بپرید و با پاهایتان روی کتر بل قرار بگیرید. سپس با کنترل، بازگشت به موقعیت اولیه را تکرار کنید.
• پرش با کیتل بل: در این حرکت، شما می‌توانید از یک کیتل بل استفاده کنید. با ایستادن در جلوی کیتل بل، باقدرت بپرید و با پاهایتان روی کیتل بل قرار بگیرید. سپس با کنترل، بازگشت به موقعیت اولیه را تکرار کنید.
اگر قبل از انجام هر حرکتی، مطمئن نیستید که آیا این حرکت مناسب برای شماست یا نه بهتر است با مربی یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید. همچنین، همیشه به گرم‌کردن قبل از انجام حرکات شدید اهمیت دهید و از فنیکسیون کردن (استراحت و بازیابی) درست بعد از انجام حرکات استفاده کنید.
برنامه‌های تمرینی برپی برای مبتدیان
برپی یک حرکت قدرتی پیچیده است که نیاز به قدرت و تعادل بالا دارد. برای مبتدیان، بهتر است با تمرینات پایه و تقویت عضلات موردنیاز برای انجام برپی شروع کنید. در ادامه، برنامه تمرینی ساده برای مبتدیان برای تقویت عضلات پایه و آماده‌شدن برای برپی آورده شده است:
• پرش با جعبه:
- ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
• پرش به سمت:
- ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار (هر سمت)
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
• پرش با کتر بل:
- ۳ ست × ۸-۱۰ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
• اسکات:
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
• پلانک:
- ۳ ست × ۳۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
• انجام تمرینات کاردیو:
- ۲۰-۳۰ دقیقه در روز، مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و غیره
در این برنامه، هدف اصلی تقویت عضلات پایه و افزایش قدرت و تعادل است. شما باید این تمرینات را به طور منظم، ۲-۳ بار در هفته انجام دهید. همچنین، قبل از شروع هر تمرین، حتماً گرم کنید و پس از اتمام، وقت کافی برای استراحت و بازیابی بگذارید.
برنامه‌های تمرینی برپی برای افراد حرفه‌ای
برپی یک حرکت پیچیده و پیشرفته است که نیاز به قدرت، تعادل و تکنیک صحیح دارد. برای افراد حرفه‌ای که قبلاً با برپی آشنا هستند، می‌توانند از برنامه‌های تمرینی پیشرفته زیر برای بهبود عملکرد خود استفاده کنند:
- برپی با وزن بالا:
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۲-۳ دقیقه
- پرش با جعبه با وزن بالا:
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۲-۳ دقیقه
- پرش به سمت با وزن بالا:
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار (هر سمت)
- استراحت بین ست‌ها: ۲-۳ دقیقه
- پرش با کتر بل با وزن بالا:
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۲-۳ دقیقه
- اسکات با وزن بالا:
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
- استراحت بین ست‌ها: ۲-۳ دقیقه
- پلانک با وزن بالا:
- ۴ ست × ۳۰ ثانیه
- استراحت بین ست‌ها: ۲-۳ دقیقه
- تمرینات تقویت کلیه عضلات بدن مانند شنا، وزنه‌برداری و تمرینات کاردیویی برای بهبود قدرت و تحمل بدن
در این برنامه، هدف اصلی افزایش وزن و شدت تمرینات است. شما باید تمرینات را با وزن‌های بالا انجام دهید و تعداد تکرار را کاهش دهید. شما نیز می‌توانید از تکنیک‌های پیشرفته مانند افزایش سرعت و تعادل در انجام برپی استفاده کنید.
ترکیب برپی با حرکات دیگر
ترکیب برپی (Burpee) یک حرکت تمرینی کاربردی و کامل است که بر روی بدن به‌صورت گسترده اثر می‌گذارد. این حرکت شامل چند مرحله است که شامل ایستادن، خم‌شدن، پرش و پریدن در یک حرکت است. برپی به‌تنهایی می‌تواند یک تمرین کاربردی باشد، اما می‌توان آن را با حرکات دیگر ترکیب کرد تا تمرینات بیشتری دریافت کرد.
به‌عنوان‌مثال، می‌توانید برپی را با پوشیدن وزنه‌ها ترکیب کنید تا تمرینات دست و پشت را تقویت کنید. با پوشیدن یک جفت دمبل یا هالتر هنگام انجام برپی، می‌توانید تمریناتی مثل بالا انداختن دمبل، فشردن دمبل یا تکان‌دادن هالتر را انجام دهید. این کار باعث می‌شود تمرینات برپی برای عضلات بدن شما چالشی‌تر و مؤثرتر شود.
همچنین، می‌توانید برپی را در روزهای تمرینی خود به‌عنوان یک بخش از تمرینات فیتنس عضلات کاردیو و قدرتی خود استفاده کنید. با ترکیب برپی با حرکات دیگر مانند اسکات، لانچ، پشتک و قراردادن آن در یک سری تمرینی، می‌توانید قدرت و استقامت عضلات خود را تقویت کنید.
به‌طورکلی، ترکیب برپی با حرکات دیگر می‌تواند روشی مؤثر برای افزایش قدرت، استقامت و تناسب‌اندام شما باشد. با انتخاب حرکاتی که به نیازهای شما بیشتر می‌پردازند و آنها را با برپی ترکیب کنید، می‌توانید تمرینات متنوعی را انجام داده و به دستاوردهای بیشتری دست پیدا کنید.
فواید برپی برای چربی‌سوزی
برپی یکی از حرکات کاربردی و شدیداً تمرینی است که بر روی بدن تأثیر زیادی دارد و می‌تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. در زیر به برخی از فواید برپی برای چربی‌سوزی اشاره می‌کنیم:
- سوزاندن کالری: برپی یک تمرین بسیار تمام‌عیار است که بدن شما را به طور کامل فعال می‌کند. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم شما می‌شود که در نتیجه باعث سوزاندن بیشتر کالری و چربی می‌شود.
- تقویت عضلات: برپی یک تمرین تمام‌عیار است که عضلات بسیار زیادی را درگیر می‌کند، از جمله عضلات پا، شکم، پشت، سینه و دست. با انجام برپی به طور منظم، عضلات شما تقویت می‌شوند و به طور مستقیم باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی می‌شوند.
- افزایش قدرت و استقامت: برپی یک تمرین شدید و فعالیتی است که نیاز به قدرت و استقامت بدن دارد. با انجام برپی به طور منظم، قدرت و استقامت شما بهبود می‌یابد که در نتیجه می‌توانید بیشتر و بیشتر تمرین کنید و چربی بیشتری را سوزانده و وزن کمتری را به دست آورید.
- تنوع و تمرین کامل بدن: برپی یک تمرین کامل بدن است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. با انجام برپی به طور منظم، می‌توانید از تنوع و تمرین کامل بدن بهره‌برداری کنید و همه بخش‌های بدن خود را تقویت کنید.
بااین‌حال، برای داشتن نتایج مطلوب در سوزاندن چربی، مهم است که برپی را به طور منظم و با تکرارهای مناسب انجام دهید و همچنین با ترکیب آن با تمرینات دیگر و رعایت رژیم غذایی سالم و مناسب، می‌توانید به دستاوردهای بیشتری در چربی‌سوزی دست یابید.
فواید برپی برای عضله‌سازی
در زیر به برخی از فواید برپی برای عضله‌سازی اشاره می‌کنیم:
- تمرین چندگانه: برپی یک حرکت تمرینی چندگانه است که عضلات بسیار زیادی را درگیر می‌کند. این حرکت شامل خم‌شدن، پرش، پشتک و ایستادن است که در نتیجه موجب تقویت و تمرین عضلات پا، شکم، پشت، سینه و دست می‌شود.
- تقویت عضلات اصلی: برپی بر روی عضلات اصلی بدن تأثیر زیادی دارد. با انجام برپی به طور منظم، عضلات پا (مانند ران، ران پشتی و عضلات پشت‌پا)، عضلات شکم (مانند عضلات شکمی و تراپزیوس)، عضلات پشت (مانند عضلات پشتی و عضلات لاغری) و عضلات سینه (مانند عضلات پک و عضلات دلتوئید) تقویت می‌شوند.
- افزایش قدرت عضلات: برپی یک تمرین شدید و فعالیتی است که نیاز به قدرت عضلات بدن دارد. با انجام برپی به طور منظم، قدرت عضلات شما بهبود می‌یابد که در نتیجه می‌توانید بیشتر و مؤثرتر تمرین کنید و عضلات قوی‌تری را بسازید.
- تنوع و تمرین کامل بدن: برپی یک تمرین کامل بدن است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. با انجام برپی به طور منظم، می‌توانید از تنوع و تمرین کامل بدن بهره‌برداری کنید و همه بخش‌های بدن خود را تقویت کنید.
چه کسانی نباید حرکت برپی را انجام دهند؟
هر کسی که به دلایل مشکلات فیزیکی قادر به انجام حرکت برپی نباشد، نباید آن را انجام دهد. به‌عنوان‌مثال:
• افرادی که مبتلا به مشکلات قلبی هستند و توصیه پزشکی دارند که فعالیت ورزشی شدید را انجام ندهند.
• افرادی که مصنوعی قلبی یا دستگاه تنظیم ضربان قلب دارند.
• افرادی که مبتلا به بیماری‌های عروقی، نارسایی قلبی، یا مشکلات عروقی دیگر هستند.
• افرادی که مشکلات عضلانی - اسکلتی دارند که ممکن است با حرکت برپی تشدید شوند.
• افرادی که مشکلات تعادل دارند و قادر به حفظ تعادل در حین حرکت برپی نیستند.
بخش پایانی
حرکت برپی یکی از مهم‌ترین حرکات ورزشی است که به‌منظور تقویت عضلات پایی انجام می‌شود. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات ران و عضلات پشت بازو تأثیر می‌گذارد. حرکت برپی در ورزش‌های مختلفی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری و ورزش‌های تقویتی استفاده می‌شود.
برخلاف حرکات دیگری که بر روی یک عضله خاص تأثیر می‌گذارند، حرکت برپی بر روی چندین عضله اثر می‌گذارد. عضلات اصلی که در این حرکت تقویت می‌شوند عبارت‌اند از:
۱. عضلات ران: این عضلات شامل عضله ران قدامی (quadriceps) و عضله ران پشتی (hamstrings) می‌شوند. با انجام حرکت برپی، عضلات ران تقویت می‌شوند و قدرت و استحکام آنها افزایش می‌یابد.
۲. عضلات پشت بازو: این عضلات شامل عضله بازوی بزرگ (biceps brachii) و عضله بازوی پشتی (triceps brachii) می‌شوند. با انجام حرکت برپی، عضلات پشت بازو تقویت می‌شوند و شکل و حجم آنها بهبود می‌یابد.
برای انجام حرکت برپی، ابتدا با پاها به عرض شانه‌ها ایستاده و دست‌ها را جلوی بدن قرار می‌دهید. سپس با حفظ استقامت بدن و فشار به پاها، به‌آرامی به پایین می‌روید تا ران‌ها به زاویه ۹۰ درجه انعطاف‌پذیر شوند. سپس با استفاده از قدرت عضلات ران و پشت بازو، به‌آرامی به بالا برمی‌گردید تا به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را تا زمانی که تعداد تمرین‌های موردنظر را انجام دهید تکرار کنید.
حرکت برپی یک حرکت کامل برای تقویت عضلات پایی و پشت بازو است. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید قدرت و استحکام عضلات خود را افزایش دهید و شکل بدن خود را بهبود بخشید. همچنین، انجام حرکت برپی به‌منظور بهبود تعادل و استقامت نیز مفید است.
منبع : en.wikipedia.org