حرکت هیپ تراست یکی از حرکات رقص و انعطاف‌پذیری است که اغلب در استودیوهای رقص و برنامه‌های تمرینی مخصوصاً برای افرادی که به فعالیت‌های ورزشی و رقص علاقه‌مند هستند، آموزش داده می‌شود. این حرکت اصلی توسط بالای پا و پایین انداختن تنه بدن به‌صورت تناوبی انجام می‌شود. هیپ تراست معمولاً در انواع مختلف رقص‌های شامل رقص‌های جاز، هیپ هاپ، و رقص‌های مدرن استفاده می‌شود. این حرکت به‌عنوان یک حرکت انعطاف‌پذیری و تقویتی برای عضلات پا، شکم، و نیز تنه مناسب است. در ادامه به بررسی تخصصی این حرکت می‌پردازیم با ما همراه باشید.
حرکت هیپ تراست یک حرکت ورزشی است که عمدتاً عضلات پشتی پا، عضلات چهار سر ران (کوادریسپس)، عضلات همسترینگ (بخصوص عضله رانی)، عضلات سیستم چهارگانه (گلوتئال ماکسیموس، مدیوس، و منیموس)، و عضلات ابتهالی (زیر پا) را تقویت می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به تقویت عضلات اندام فوقانی نیز کمک کند، به‌ویژه اگر در طول اجرای حرکت از دستگاه‌های وزنه‌ای استفاده شود. به‌طورکلی، هیپ تراست به تقویت و انعطاف عضلات بسیاری از بخش‌های پایینی و بالایی بدن کمک می‌کند.
حرکت هیپ تراست فواید بسیار زیادی دارد که در ادامه به بررسی برخی از آنها می‌پردازیم:
· تقویت عضلات: انجام حرکت هیپ تراست باعث تقویت عضلات پشتی پا، عضلات ران، عضلات همسترینگ، و عضلات سیستم چهارگانه (گلوتئال ماکسیموس، مدیوس، و منیموس) می‌شود.
· افزایش انعطاف‌پذیری: این حرکت بهبود انعطاف و قابلیت حرکت ازطریق گسترش عضلات پایینی بدن و افزایش رنج حرکت آنها کمک می‌کند.
· بهبود تعادل و پایداری: انجام هیپ تراست باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شود که بهبود تعادل و پایداری بدن را فراهم می‌کند.
· افزایش سوخت‌وساز: این حرکت باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود و کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی سوزانده شده و عضلات تقویت شوند.
· بهبود عملکرد ورزشی: انجام هیپ تراست بهبود قدرت و استقامت عضلات پایینی بدن و بالارفتن عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی مانند دویدن، پرش، و ورزش‌های تحمیلی می‌کند.
· کاهش خطر اصابت آسیب: با تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، احتمال ابتلای به آسیب‌های مربوط به عضلات و مفاصل مانند کشیدگی و آسیب‌های زانو کاهش می‌یابد.
· بهبود روحیه: ورزش‌های فیزیکی مانند هیپ تراست منجر به آزادشدن هورمون‌های خوش‌خیمی مثل اندورفین می‌شود که بهبود خلق و روحیه و کاهش استرس و اضطراب را تسهیل می‌کند.
بااین‌همه فواید، حرکت هیپ تراست یک جزء در هر برنامه ورزشی و فعالیت بدنی برای افرادی است که به دنبال بهبود عملکرد بدنی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
برای دریافت بیشترین بهره از هر حرکت ورزشی باید نحوه انجام صحیح حرکت را به‌صورت دقیق بدانید تا بتوانید بازده کافی از انجام آن را به دست بیاورید در این مقاله سعی کردیم که نحوه صحیح انجام حرکت را به‌صورت کامل برای شما بیان کنیم:
· آغاز حرکت: ابتدا باید دراز کشیده بر روی یک فرش یا محل صاف ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
· تنظیم قدرت: پاها را به طور کامل به زمین چسبانده و وزن بدنتان را به طور یکنواخت بین دو پا توزیع کنید.
· شروع حرکت: با نگه‌داشتن قوس طبیعی در پشت، آغاز به خم‌کردن زانوها می‌کنید تا به‌قدر کافی پایین برسید. در این مرحله، مهم است که سینه را بالا و قوس کمی رو به بیرون به حفظ شده و نگه داشته شود.
· افزایش: با استفاده از عضلات پشتی پا و گلوتئال، بالای بدن خود را باز می‌کنید و پاها را به طور کامل به شکم خود بر می‌گردانید.
· تنفس: هنگام بالا آمدن، نفس خود را بکشید و هنگام پایین آمدن تنفس را آزاد کنید.
· کنترل: هنگام انجام این حرکت، باید کنترل داشته باشید و از جانخوردن بازوها و پاها اطمینان حاصل کنید.
· تکرار: تعداد تکرارهای حرکت هیپ تراست به میزان توانایی و استقامت شخصی شما بستگی دارد، اما معمولاً یک سری از حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود.
· استراحت: بین هر سری تمرین، استراحت کوتاهی داشته و از این امکان برای استراحت عضلات استفاده کنید.
به‌خاطر داشته باشید که همیشه مهم است که به توانایی و استقامت شخصی خود توجه کنید و هیچگاه بیش از حد ادامه حرکت ندهید که باعث آسیب به عضلات و مفاصل شما شود. همچنین، درصورتی‌که از هر نوع مشکلات بدنی رنج می‌برید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
در انجام حرکت هیپ تراست، رعایت نکات کلیدی زیر بسیار مهم است تا از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری شود و بهره‌وری از این حرکت بیشینه شود:
· حفظ قوس طبیعی در پشت: سعی کنید طی انجام حرکت، قوس طبیعی پشتی خود را حفظ کنید و از آن خم شده یا به سمت جلو نشود.
· تمرکز بر عضلات موردنظر: در هنگام انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات پشتی پا و عضلات گلوتئال متمرکز کنید و سعی کنید این عضلات را فعال نگه دارید.
· استفاده از نیروی عضلات: برای انجام این حرکت، باید از نیروی عضلات پا و ساقه برای حرکت بالا و پایین بدن استفاده کنید، نه از نیروی مومنتوم (سرعت و اندازه حرکت).
· تنفس مناسب: هنگام بالا و پایین آمدن، تنفس خود را کنترل کنید. به طور معمول، هنگامی که بالا می‌آیید نفس بکشید و هنگامی که پایین می‌آیید نفس را آزاد کنید.
· کنترل حرکت: مطمئن شوید که حرکت را به‌صورت کنترل شده و آرام انجام می‌دهید، به‌جای انداختن بدن به‌صورت ناگهانی.
· حفظ تعادل: برای جلوگیری ازدست‌دادن تعادل، از عضلات هسته بدنتان استفاده کنید و محور خود را در خط مستقیم نگه دارید.
· استفاده از میزان مناسب وزن: استفاده از وزن مناسب برای تمرین که بتوانید تکرارهای موردنیاز را با کنترل و کیفیت صحیح انجام دهید، بسیار مهم است.
· استراحت مناسب: بین هر سری تمرین، استراحت کافی را فراهم کنید تا عضلات بهبود پیدا کنند و از ایجاد خستگی بیش از حد جلوگیری شود.
· گسترش رنج حرکت: تلاش کنید تا بالاترین و پایین‌ترین نقطه در حرکت را که می‌توانید به دست آورید و رنج حرکت خود را به طور کامل گسترش دهید.
· تنظیمات تناسب‌اندام: درصورتی‌که مشکلاتی مانند درد یا ناهنجاری وجود دارد، اطمینان حاصل کنید که حرکت به‌راحتی انجام می‌شود و بهتر است از انجام حرکات پرهیز کنید تا ایجاد مشکلات بیشتری را جلوگیری کنید.
این نکات کلیدی را رعایت کرده و با انجام منظم و صحیح حرکت هیپ تراست، می‌توانید از فواید بی‌شماری که این حرکت دارد بهره‌مند شوید و از رشد و پیشرفت خود لذت ببرید.
انجام حرکت هیپ تراست، همچون هر حرکت دیگری، ممکن است با اشتباهاتی همراه باشد که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدن یا کاهش بهره‌وری تمرین شود. برخی از اشتباهات رایج در انجام حرکت هیپ تراست عبارت‌اند از:
· نگه‌داشتن قوس پشت: این اشتباه می‌تواند به تنش و درد در ناحیه کمر منجر شود. برای پیشگیری از این مشکل، قوس طبیعی پشتی را حفظ کرده و آن را به‌صورت مستقیم نگه دارید.
· استفاده از وزن غیر مناسب: استفاده از وزن بیش از حد می‌تواند منجر به فشار زیاد بر روی مفاصل و عضلات شود و آسیب‌دیدگی را ایجاد کند. وزنی را انتخاب کنید که می‌توانید با آن تمرین را به‌درستی انجام دهید و بدنتان را در حالت کنترل داشته باشید.
· حرکت ناصحیح پایین آمدن: اگر پایین آمدن بدن را به‌صورت ناصحیح انجام دهید، می‌تواند فشار زیادی بر روی زانوها و مفاصل بیشتری ایجاد کند. از حفظ زاویه طبیعی در زانوها و کاهش تاحدامکان انداختن زانو به جلو خودداری کنید.
· فقدان کنترل در حرکت: اگر از کنترل مناسبی بر روی بدن خود برخوردار نباشید، ممکن است بیش از حد تند و ناپایدار حرکت کنید که می‌تواند منجر به آسیب‌های مختلفی شود. حرکت را با کنترل و کیفیت انجام دهید و از ایجاد لرزش‌های بی‌مورد در بدنتان پرهیز کنید.
· عدم استراحت مناسب: استراحت مناسب بین ست‌های تمرینی و همچنین پس از تمرین بسیار مهم است تا به عضلات فرصتی برای بازیابی و رشد بدهید. حداقل ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر ست را رعایت کنید.
· تمرین بدون راهنمایی: اگر تکنیک صحیح حرکت را به‌خوبی نمی‌شناسید، انجام تمرین بدون راهنمایی می‌تواند به انجام اشتباهات و آسیب‌دیدگی منجر شود. از راهنمایی مربیان و حرفه‌ای‌ها استفاده کنید تا تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید.
با رعایت تکنیک صحیح و پیشگیری از اشتباهات فوق، می‌توانید از حرکت هیپ تراست بهره‌وری بیشتری کسب کرده و آسیب‌های بدنی را کاهش دهید.
حرکت هیپ تراست، علاوه بر حرکت اصلی که در پاسخ‌های قبلی توضیح داده شد، می‌تواند به‌صورت مختلفی تغییر یابد تا به نیازهای مختلف بدنی ورزشکاران پاسخ دهد و تنوع و جذابیت بیشتری به تمرینات اضافه شود. برخی از انواع مختلف حرکت هیپ تراست عبارت‌اند از:
· هیپ تراست با وزنه: در این نوع از حرکت، شما می‌توانید با استفاده از وزنه‌های دستی یا وزنه‌های باری، مانند باربل، دستگاه‌های وزنه‌ای و یا کتاب‌های آبی، مقاومت بیشتری به عضلات پا و کمر بدهید.
· هیپ تراست با کریویل: در این نوع از حرکت، از یک کریویل یا تجهیزات مشابه استفاده می‌شود که می‌تواند مقاومت اضافی به عضلات فراهم کند و تمرین را بیشتر تحقق بخشد.
· هیپ تراست با میله یا توپ هلتر: این نوع از حرکت هیپ تراست با استفاده از میله یا توپ هلتر انجام می‌شود که می‌تواند مانورپذیری بیشتری را برای تمرین فراهم کند.
· هیپ تراست با استفاده از پلات فرم یا بلوک بلند: در این نوع از حرکت، شما می‌توانید ارتفاع پایین‌تری را برای پایین و بالا آمدن بدن خود ایجاد کنید که می‌تواند تمرین را برای شما چالش‌برانگیزتر کند.
· هیپ تراست با استفاده از وسایل تقویتی مخصوص: برخی وسایل تقویتی مخصوص برای انجام حرکت هیپ تراست وجود دارند که می‌توانند کارایی و نتایج تمرینات را افزایش دهند.
· هیپ تراست تک پا: در این نوع از حرکت، شما تنها از یک پا برای بالا و پایین آوردن بدن خود استفاده می‌کنید که می‌تواند تمرین را برای عضلات پا و استقامت شما چالشی‌تر کند.
· هیپ تراست با بارهای اضافی: شما می‌توانید از بارهای اضافی مانند کیف پر از شن یا کیف پرازآب برای افزایش مقاومت در حین تمرین استفاده کنید.
همچنین، با ترکیب این انواع مختلف هیپ تراست و ترکیب آنها با حرکات دیگر، می‌توانید برنامه‌های تمرینی متنوعی را ایجاد کنید که به رشد و پیشرفت شما در ورزش کمک کند. اما پیش از انجام هر نوع تمرین، مهم است که با مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما راهنمایی شوند و از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری شود.
اگر به دنبال حرکات جایگزین برای هیپ تراست هستید، می‌توانید از حرکات دیگری که همچنین عضلات پایینی بدن را تقویت می‌کنند و بهبود انعطاف و قدرت شما را ارتقا می‌دهند، استفاده کنید. در زیر، چند حرکت جایگزین برای هیپ تراست را بررسی می‌کنیم:
· سوئیت پای: این حرکت مانند هیپ تراست بر روی عضلات گلوتئال، ران و پاها تأثیر می‌گذارد. در این حرکت، شما با انجام حرکات بالا و پایینی بر روی یک‌پایه یا صفحه مربع‌شکل، عضلات پایینی بدن را تقویت می‌کنید.
· پرسه پاها: در این حرکت، شما در حالت خوابیده بازوها را به سمت پایین خم می‌کنید و پاهای خود را به سمت بالا می‌برید. این حرکت به‌خصوص بر روی عضلات گلوتئال تأثیر دارد.
· پلی پوزیشن: در این حرکت، شما با خم‌کردن دست‌ها و پاها و درازکشیدن تن به شکل یک خط مستقیم به شکم، عضلات هسته بدن خود را تقویت می‌کنید.
· لانژه: این حرکت نیز مانند هیپ تراست، بر روی عضلات پایینی بدن متمرکز است. با قدم‌زدن به عقب و خم‌شدن زانوها، عضلات ران و گلوتئال تقویت می‌شوند.
· شریک پلانک: در این حرکت، شما در حالت پلانک با دست‌ها و پاها به سمت بالا بایستید و یک شریک با پاهای خود را روی شما بنشیند. این حرکت علاوه بر عضلات هسته بدن، بر روی عضلات پایینی بدن هم تأثیر دارد.
این حرکات جایگزین می‌توانند تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما بدهند و عضلات مختلفی را تقویت کنند. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، همیشه بهتر است با یک مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات مناسبی برای شما انتخاب شده است و از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری شود.
گنجاندن حرکت هیپ تراست در برنامه ورزشی، بستگی به اهداف و نیازهای شما دارد. اما در کل، می‌توانید حرکت هیپ تراست را به‌عنوان یکی از حرکات اصلی یا فعالیت‌های تمرینی خود در نظر بگیرید. در زیر، چند نکته برای گنجاندن حرکت هیپ تراست در برنامه ورزشی شما ذکر شده است:
· تعیین اهداف: قبل از اضافه‌کردن هیپ تراست به برنامه ورزشی، مشخص کنید که هدف شما از انجام این حرکت چیست. آیا شما قصد تقویت عضلات پایینی بدن دارید؟ یا افزایش قدرت و استقامت عضلات گلوتئال را به دنبال دارید؟
· انتخاب مکان مناسب: برای انجام هیپ تراست، بهتر است از یک فضای صاف و بدون موانع استفاده کنید که امکان حرکت آزاد بدن را فراهم کند.
· تعیین تعداد تکرار و ست‌ها: بر اساس سطح فعلی و توانایی بدنی خود، تعداد تکرارها و ست‌ها را مشخص کنید. اغلب، توصیه می‌شود که ۳ تا ۴ ست از هیپ تراست را انجام دهید، و هر ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار باشد.
· ترکیب با حرکات دیگر: هیپ تراست را می‌توانید به‌عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه ورزشی خود گنجانده و با حرکات دیگری مانند شریک پلانک، لانژه، و حرکات مرتبط دیگر ترکیب کنید.
· تعیین زمان مناسب: زمانی که بهترین فرصت برای انجام هیپ تراست را برای خود مشخص کنید. می‌توانید این حرکت را به‌عنوان بخشی از تمرینات قبل از آماده‌سازی، تمرینات اصلی یا حتی تمرینات پس از آماده‌سازی در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
· استراحت و بازیابی: مهم است که بین ست‌ها و تمرینات مختلف در برنامه ورزشی خود استراحت کافی داشته باشید تا عضلات فرصتی برای بازیابی داشته باشند و از آسیب‌های بدنی جلوگیری شود.
همچنین، بهتر است قبل از اضافه‌کردن هر حرکتی به برنامه ورزشی خود، با مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات مناسبی را انتخاب کرده‌اید و از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری شود.
اینجا یک نمونه ساده از برنامه تمرینی با حرکت هیپ تراست آمده است که می‌توانید برای شروع به تمرین استفاده کنید. این برنامه شامل تمرینات اصلی و تمرینات فرعی است و می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را بر اساس سطح فعلی و توانایی خودتنظیم کنید.
· تمرینات اصلی:
· هیپ تراست: ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
· لانژه: ۳ ست، هر ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار
· شریک پلانک: ۳ ست، هر ست شامل ۲۰ ثانیه
· تمرینات فرعی:
· پرس پاها: ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
· سوئیت پای: ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
· راهنمایی‌ها:
- پیش از انجام هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه از تمرینات آماده‌سازی انجام دهید.
- بین هر ست از تمرینات، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
- اگر در حین تمرینات درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و به مربی خود مشاوره کنید.
- بعد از پایان تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه از تمرینات کول داون انجام دهید که شامل کارهای آرامشی و انعطاف‌پذیری می‌شود.
این نمونه برنامه تمرینی برای شروع مناسب است ولی می‌توانید آن را باتوجه‌به سطح خود تغییر دهید و تنظیمات متناسب با اهداف و نیازهایتان را اعمال کنید. همچنین، همواره مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با متخصصان ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای خود طراحی کنید و از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری کنید.
حرکت هیپ تراست یک حرکت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایینی بدن است، اما ممکن است در صورت انجام نادرست یا با بار اضافی، آسیب‌هایی به بدن وارد شود. برخی از آسیب‌های احتمالی در انجام حرکت هیپ تراست عبارت‌اند از:
· صدمات زانو: اگر در حین انجام هیپ تراست، زانوها به‌صورت نادرست خم شوند یا فشار زیادی به آنها وارد شود، ممکن است موجب آسیب‌هایی مانند آسیب به رباط‌ها یا خراشیدگی در سطح زانوها شود.
· صدمات کمر: اگر در حین انجام هیپ تراست، قوس طبیعی پشت را حفظ نکنید یا از وزن بیش از حد استفاده کنید، ممکن است به کمر خود آسیب برسانید، از جمله کشیدگی عضلات یا آسیب به دیسک‌های فشرده.
· صدمات گلوتئال: اگر این حرکت را با بارهای سنگین انجام دهید، ممکن است به عضلات گلوتئال خود آسیب برسانید، از جمله کشیدگی عضلات یا التهابات.
· صدمات پاها و ساق پا: انجام هیپ تراست با تکنیک نادرست می‌تواند به صدمات مانند کشیدگی عضلات پاها یا آسیب به استخوان‌ها وارد کند، به‌خصوص اگر به تعادل بدنتان توجه نکنید یا از بارهای بیش از حد استفاده کنید.
· آسیب به مفاصل و کپسول‌ها: انجام هیپ تراست با حرکات نادرست می‌تواند به آسیب‌هایی مانند کشیدگی مفاصل و کپسول‌های مفاصل منجر شود، به‌خصوص اگر این حرکت را با بارهای سنگین انجام دهید.
برای جلوگیری از این آسیب‌ها، مهم است که تکنیک صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید، از وزن مناسب برای تمرین استفاده کنید، استراحت کافی بین ست‌ها و تمرینات را رعایت کنید، و همچنین از استفاده از وسایل حمایتی مانند کمربند و مانیتورینگ وزن استفاده کنید. همچنین، اگر هرگونه درد یا ناراحتی را در حین انجام حرکت تجربه می‌کنید، به مربی خود اطلاع دهید و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید.
برای پیشگیری از آسیب‌ها و صدمات ممکن در حین انجام حرکت هیپ تراست، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
· آموزش تکنیک صحیح: یادگیری تکنیک صحیح انجام حرکت هیپ تراست بسیار اهمیت دارد. از راه‌های مختلفی می‌توانید به تکنیک صحیح این حرکت بپردازید، از جمله مشاهده ویدئوهای آموزشی، مشورت با مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی، و استفاده از آیتم‌های آموزشی مانند کتاب‌ها یا منابع آموزشی آنلاین.
· استفاده از وزن مناسب: حین انجام حرکت هیپ تراست، از وزنی استفاده کنید که متناسب با سطح توانایی و تجربه شما باشد. استفاده از بارهای بیش از حد می‌تواند موجب فشار زیاد بر روی مفاصل و عضلات شود و آسیب‌های بدنی را به همراه داشته باشد.
· استراحت مناسب: بین ست‌ها و تمرینات مختلف، استراحت کافی را رعایت کنید تا به عضلات فرصتی برای بازیابی و ریکاوری داده شود. این استراحت می‌تواند به جلوگیری از اضطراب عضلات و کاهش خستگی کمک کند.
· تمرین انعطاف‌پذیری: قبل از شروع به انجام حرکت هیپ تراست، از تمرینات انعطاف‌پذیری و آماده‌سازی استفاده کنید تا عضلات و مفاصل شما برای تمرین آماده شوند و از احتمال آسیب‌های بدنی کاهش یابد.
· رسیدگی به نشانه‌های بدنی: هنگام انجام حرکت، به نشانه‌های بدنی خود دقت کنید. اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به مربی خود مراجعه کنید تا بررسی کنید که مشکل چیست و چگونه می‌توانید از آسیب جلوگیری کنید.
· تقویت عضلات حمایتی: به تقویت عضلات حمایتی مانند عضلات مربوط به کمر و استخوان‌ها پرداخته و آنها را تقویت کنید تا بدنتان برای انجام حرکت هیپ تراست آماده‌تر باشد و از احتمال کاهش یابد.
با رعایت این راهکارها و نکات، می‌توانید از انجام حرکت هیپ تراست بهره‌وری بیشتری کسب کرده و از آسیب‌های بدنی جلوگیری کنید.
در پایان، مهم است که به خودتان اجازه دهید به‌آرامی و باتوجه‌به توانایی و استعدادهایتان در ورزش پیشرفت کنید. هر گونه فرایند تمرینی نیازمند صبر، انگیزه و پیوستگی است. همچنین، همواره به مراقبت از بدنتان توجه کنید و هرگز از انجام تمریناتی که می‌تواند به بدنتان آسیب برساند، خودداری کنید. با پیگیری هدف‌هایتان و مراقبت از خودتان، می‌توانید به بهترین نتایج و وضعیت فیزیکی مطلوب خود دست یابید. به‌سلامتی و پیشرفتتان در ورزش، توجه کنید و همیشه برای بهبود خودتان تلاش کنید.
منبع: www.verywellfit.com