آیا به دنبال حرکتی مؤثر برای عضلات شکم خود هستید؟ کرانچ دوبل یک انتخاب عالی برای شماست! این حرکت عضلات شکم، به‌خصوص عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکم را به چالش می‌کشد و به شما در داشتن شکمی صاف و قوی کمک می‌کند. در این مقاله به‌صورت کامل به بررسی این حرکت و مزایای آن می‌پردازیم. در ادامه با آرت آف دایت همراه باشید.
کرانچ دوبل یک حرکت ورزشی ساده و مؤثر است که فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی شما دارد. این حرکت عضلات شکم، به‌خصوص عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکم را به چالش می‌کشد و به شما در داشتن شکمی صاف و قوی کمک می‌کند.
در اینجا به برخی از فواید شگفت‌انگیز کرانچ دوبل برای سلامتی شما اشاره می‌کنیم:
۱. تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن:
کرانچ دوبل عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن را به طور مؤثر تقویت می‌کند. عضلات شکم قوی به شما در حفظ تعادل و هماهنگی، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک می‌کند.
۲. افزایش انعطاف‌پذیری بدن:
انجام کرانچ دوبل به طور منظم می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن شما را افزایش دهد. این امر به شما کمک می‌کند تا حرکات ورزشی را به طور صحیح انجام دهید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
۳. کالری‌سوزی و کاهش وزن:
کرانچ دوبل یک حرکت کالری سوز است و می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
۴. بهبود سلامت عمومی بدن:
انجام کرانچ دوبل به طور منظم می‌تواند سلامت عمومی بدن شما را بهبود بخشد. این حرکت می‌تواند به شما در داشتن خوابی بهتر، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی کمک کند.
۵. فواید دیگر:
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بهبود عملکرد ورزشی افزایش اعتمادبه‌نفس
کرانچ دوبل یکی از حساس‌ترین حرکات ورزشی است که برای انجام صحیح آن باید با قواعد و آموزش‌های آن آشنا باشید با انجام غیراصولی این حرکت آسیب‌های خطرناکی به بدن خود وارد می‌سازید در ادامه برای شما ۱۰ اشتباه رایج در خصوص کرانچ دوبل را مشخص می‌کنیم با ما همراه باشید.
۱. خم‌کردن کمر:
اشتباه: خم‌کردن کمر در طول انجام حرکت، فشار را از عضلات شکم به کمر منتقل می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
نحوه صحیح: کمر را صاف نگه دارید و عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
۲. استفاده از عضلات گردن و شانه:
اشتباه: استفاده از عضلات گردن و شانه برای بلندکردن سر و شانه‌ها، فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
نحوه صحیح: از عضلات شکم برای بلندکردن سر و شانه‌ها استفاده کنید و از خم‌کردن گردن و شانه‌ها خودداری کنید.
۳. عدم انقباض عضلات شکم:
اشتباه: عدم انقباض عضلات شکم در طول حرکت، اثربخشی آن را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
نحوه صحیح: در طول انجام حرکت، عضلات شکم را به طور کامل منقبض نگه دارید.
۴. انجام حرکت با سرعت بالا:
اشتباه: انجام حرکت با سرعت بالا، عضلات را به طور کامل درگیر نمی‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
نحوه صحیح: حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.
۵. عدم تنفس صحیح:
اشتباه: عدم تنفس صحیح در طول حرکت می‌تواند باعث سرگیجه و حالت تهوع شود.
نحوه صحیح: هنگام بلندکردن سر و شانه‌ها، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن، نفس خود را بگیرید.
۶. انجام حرکت بیش از حد توان:
اشتباه: انجام حرکت بیش از حد توان می‌تواند باعث درد عضلات و آسیب‌دیدگی شود.
نحوه صحیح: با تعداد تکرارهای کم شروع کنید و به‌تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۷. گرم‌نکردن بدن قبل از انجام حرکت:
اشتباه: گرم‌نکردن بدن قبل از انجام حرکت، خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
نحوه صحیح: قبل از انجام کرانچ دوبل، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کردن انجام دهید.
۸. سردنکردن بدن بعد از انجام حرکت:
اشتباه: سردنکردن بدن بعد از انجام حرکت می‌تواند باعث درد عضلات و گرفتگی عضلات شود.
نحوه صحیح: بعد از انجام کرانچ دوبل، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و سردکردن انجام دهید.
۹. عدم استفاده از لباس مناسب:
اشتباه: استفاده از لباس نامناسب می‌تواند انجام حرکت را دشوار کند.
نحوه صحیح: از لباس ورزشی مناسب و راحت استفاده کنید.
۱۰. انجام حرکت در زمان نامناسب:
اشتباه: انجام حرکت بلافاصله بعد از غذا یا قبل از خواب می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی یا بی‌خوابی شود.
نحوه صحیح: کرانچ دوبل را ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب انجام دهید.
افرادی که تا کنون این ورزش را انجام نداده‌اند باید مطابق با برنامه خاصی پیش بروند تا بتوانند حداکثر بازدهی را دریافت کنند و از آسیب‌های احتمالی به بدن خود جلوگیری کنند در ادامه برنامه کرانچ دوبل مختص افراد مبتدی را مورد بررسی قرار می‌دهیم
اگر مبتدی هستید و می‌خواهید کرانچ دوبل را انجام دهید، به نکات زیر توجه کنید:
۱. با حرکات ساده‌تر شروع کنید:
قبل از انجام کرانچ دوبل، بهتر است با حرکات ساده‌تر مانند دراز و نشست یا پلانک شروع کنید تا عضلات شکم خود را تقویت کنید.
۲. به گرم‌کردن بدن توجه کنید:
قبل از انجام کرانچ دوبل، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کردن انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
۳. حرکت را به‌آرامی انجام دهید:
کرانچ دوبل را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات شکم خود را به طور کامل درگیر کنید.
۴. از خم‌کردن کمر خودداری کنید:
در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم‌کردن کمر خودداری کنید.
۵. از عضلات شکم خود استفاده کنید:
برای بلندکردن سر و شانه‌ها، از عضلات شکم خود استفاده کنید و از خم‌کردن گردن و شانه‌ها خودداری کنید.
۶. تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید:
با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست شروع کنید و به‌تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۷. به تنفس صحیح توجه کنید:
هنگام بلندکردن سر و شانه‌ها، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن، نفس خود را بگیرید.
۸. در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید:
اگر در طول انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید و با یک مربی مشورت کنید.
۹. از حرکات جایگزین استفاده کنید:
اگر کرانچ دوبل برای شما دشوار است، می‌توانید از حرکات جایگزین مانند دراز و نشست کوتاه یا پل معکوس استفاده کنید.
۱۰. صبور باشید:
برای مشاهده نتایج کرانچ دوبل، صبور باشید و به طور منظم این حرکت را انجام دهید.
در اینجا چند برنامه تمرینی برای مبتدیان ارائه می‌دهیم:
برنامه ۱:
۳ ست ۱۰ تکرار دراز و نشست ۳ ست ۱۵ تکرار پلانک
برنامه ۲:
۳ ست ۱۲ تکرار کرانچ دوبل با زانوهای خمیده ۳ ست ۱۵ تکرار پل معکوس
شما می‌توانید این برنامه‌ها را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.
باتوجه‌به فیزیک متفاوت بانوان برنامه‌ای که بانوان برای کرانچ دوبل انجام می‌دهند تا حدودی با برنامهٔ آقایان متفاوت است به همین دلیل تصمیم گرفتیم که یک برنامه کلی را برای بانوان و آقایان در نظر نگیریم و برای هر گروه به‌صورت جداگانه‌ای برنامه کرانچ دوبل را تعریف کنیم در ادامه به بررسی برنامه کرانچ دوبل بانوان می‌پردازیم:
کرانچ دوبل یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم، به‌خصوص عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکم است. این حرکت می‌تواند به بانوان در داشتن شکمی صاف و قوی کمک کند.
فواید کرانچ دوبل برای بانوان:
تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن:
عضلات شکم قوی به بانوان در حفظ تعادل و هماهنگی، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک می‌کند.
کاهش وزن و چربی بدن:
کرانچ دوبل یک حرکت کالری سوز است و می‌تواند به بانوان در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
بهبود تناسب‌اندام:
انجام کرانچ دوبل به طور منظم می‌تواند تناسب‌اندام بانوان را افزایش دهد.
افزایش اعتمادبه‌نفس:
داشتن شکمی صاف و قوی می‌تواند اعتمادبه‌نفس بانوان را افزایش دهد.
نحوه انجام کرانچ دوبل برای بانوان:
به پشت‌روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. آرنج‌ها را به سمت زانوها ببرید. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
قبل از انجام کرانچ دوبل، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کردن انجام دهید. کرانچ دوبل را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. از خم‌کردن کمر خودداری کنید. از عضلات شکم خود برای بلندکردن سر و شانه‌ها استفاده کنید. تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید. به تنفس صحیح توجه کنید. در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
برنامه تمرینی کرانچ دوبل برای بانوان:
۳ ست ۱۰ تکرار کرانچ دوبل ۳ ست ۱۵ تکرار دراز و نشست ۳ ست ۲۰ تکرار پلانک
شما می‌توانید این برنامه را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.
کرانچ دوبل علاوه بر بانوان برای آقایان نیز دارای فواید زیادی است که سعی کردیم در این مقاله به فواید و همچنین نحوه انجام صحیح آن بپردازیم.
فواید کرانچ دوبل برای آقایان:
تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن:
عضلات شکم قوی به آقایان در حفظ تعادل و هماهنگی، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک می‌کند.
کاهش وزن و چربی بدن:
کرانچ دوبل یک حرکت کالری سوز است و می‌تواند به آقایان در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
افزایش قدرت و عملکرد ورزشی:
عضلات شکم قوی می‌تواند به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف ورزشی مانند فوتبال، بسکتبال و... کمک کند.
افزایش اعتمادبه‌نفس:
داشتن شکمی صاف و قوی می‌تواند اعتمادبه‌نفس آقایان را افزایش دهد.
نحوه انجام کرانچ دوبل برای آقایان:
به پشت‌روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. آرنج‌ها را به سمت زانوها ببرید. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
قبل از انجام کرانچ دوبل، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کردن انجام دهید. کرانچ دوبل را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. از خم‌کردن کمر خودداری کنید. از عضلات شکم خود برای بلندکردن سر و شانه‌ها استفاده کنید. تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید. به تنفس صحیح توجه کنید. در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
برنامه تمرینی کرانچ دوبل برای آقایان:
۳ ست ۱۲ تکرار کرانچ دوبل ۳ ست ۱۵ تکرار دراز و نشست ۳ ست ۲۰ تکرار پلانک
شما می‌توانید این برنامه را ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید.
چالش ۳۰ روزه کرانچ دوبل برای تناسب‌اندام
آیا به دنبال چالشی جدید برای تناسب‌اندام خود هستید؟ چالش ۳۰ روزه کرانچ دوبل را امتحان کنید!
در این چالش، به‌تدریج تعداد تکرارهای کرانچ دوبل را در طول ۳۰ روز افزایش می‌دهید. این چالش به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات شکم خود را به طور قابل‌توجهی بهبود بخشید.
برنامه چالش:
در این چالش، شما ۵ روز در هفته کرانچ دوبل انجام می‌دهید و ۲ روز استراحت می‌کنید. تعداد ست‌ها و تکرارها در طول ۴ هفته به شرح زیر است:
هفته ۱:
روز ۱ تا ۳: ۳ ست ۱۰ تکرار روز ۴ تا ۷: ۳ ست ۱۲ تکرار
هفته ۲:
روز ۱ تا ۳: ۳ ست ۱۵ تکرار روز ۴ تا ۷: ۳ ست ۱۸ تکرار
هفته ۳:
روز ۱ تا ۳: ۳ ست ۲۰ تکرار روز ۴ تا ۷: ۳ ست ۲۲ تکرار
هفته ۴:
روز ۱ تا ۳: ۳ ست ۲۵ تکرار روز ۴ تا ۷: ۳ ست ۲۸ تکرار
نکات تکمیلی
قبل از شروع این چالش، با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. گرم‌کردن بدن قبل از انجام کرانچ دوبل ضروری. است. کرانچ دوبل را به‌آرامی و با کنترل انجام. دهید. از تنفس صحیح در طول انجام حرکت غافل. نشوید. در صورت احساس درد، از ادامه حرکت خودداری کنید. در روزهای استراحت، حرکات کششی و ریکاوری انجام دهید.
با انجام این چالش و رعایت نکات می‌توانید به نتایج شگفت‌انگیزی در تناسب‌اندام خود دست پیدا کنید.
کرانچ دوبل یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم، به‌خصوص عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکم است. با انجام صحیح این حرکت و رعایت برخی نکات کلیدی، می‌توانید اثربخشی آن را به طور قابل‌توجهی افزایش دهید.
در اینجا ۵ نکته طلایی برای افزایش اثربخشی کرانچ دوبل ارائه می‌دهیم:
۱. تنفس صحیح:
هنگام بلندکردن سر و شانه‌ها، نفس خود را بیرون دهید. هنگام پایین آمدن، نفس خود را بگیرید.
تنفس صحیح به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را به طور کامل درگیر کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
۲. تمرکز بر عضلات شکم:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از خم‌کردن کمر یا گردن خودداری کنید.
تمرکز بر عضلات شکم به شما کمک می‌کند تا از عضلات دیگر بدن خود برای انجام حرکت استفاده نکنید و اثربخشی آن را افزایش دهید.
۳. انجام حرکت به‌آرامی:
کرانچ دوبل را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.
انجام حرکت به‌آرامی به شما کمک می
۴. گرم‌کردن بدن:
قبل از انجام کرانچ دوبل، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کردن انجام دهید.
گرم‌کردن بدن به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را برای انجام حرکت آماده کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
۵. تنوع در تمرینات:
علاوه بر کرانچ دوبل، حرکات ورزشی دیگری مانند دراز و نشست، پلانک، اسکات و... را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
تنوع در تمرینات به شما کمک می‌کند تا از خستگی و دل‌زدگی جلوگیری کنید و به طور مؤثرتر به‌تناسب اندام برسید.
با رعایت این ۵ نکته طلایی، می‌توانید اثربخشی کرانچ دوبل را به طور قابل‌توجهی افزایش دهید و به نتایج دلخواه خود در تناسب‌اندام دست پیدا کنید.
تناسب‌اندام یک سفر است، نه یک مقصد. برای رسیدن به‌تناسب اندام و حفظ آن، نیاز به تلاش مستمر و تعهد دارید.
با انجام حرکات ورزشی منظم، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل، و داشتن خواب کافی و استراحت مناسب، می‌توانید به اهداف تناسب‌اندام خود دست پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که تناسب‌اندام فقط به معنای داشتن شکمی صاف و عضلاتی نیست. تناسب‌اندام به معنای سلامتی و شادابی جسم و روح است.
منبع: www.healthline.com