ددباگ، حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌خصوص عضلات شکم و پهلو است. این حرکت که به "حرکت ضد حشره" نیز معروف است، به دلیل شباهت ظاهری فرد حین انجام حرکت به حشره‌ای که به پشت افتاده، به این نام‌گرفته است. ددباگ عضلات عرضی شکم، رکتوس شکمی، obliques و عضلات خم‌کننده ران را درگیر می‌کند و به بهبود تعادل، ثبات و قدرت میان تنه کمک می‌کند.
انجام ددباگ آسان است و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، به همین دلیل حرکتی ایدئال برای افراد در سطوح مختلف تناسب‌اندام، از مبتدی تا پیشرفته، محسوب می‌شود. در ادامه به بررسی این حرکت می‌پردازیم با آرت آف دایت همراه باشید.
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی یک‌دست و پای مخالف را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا آرنج و زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. در این حالت چند ثانیه بمانید و عضلات شکم را تحت‌فشار قرار دهید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. سپس به‌آرامی دست‌وپا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با دست‌وپای دیگر تکرار کنید.
در حین انجام ددباگ، به نکات زیر توجه کنید:
حرکات را به‌آرامی و کنترل شده انجام دهید. از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. عضلات شکم را در تمام طول حرکت در حالت انقباض نگه دارید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
تغییرات:
برای افزایش چالش، می‌توانید ددباگ را با یک پا انجام دهید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سبک مانند دمبل یا توپ پزشکی استفاده کنید. می‌توانید ددباگ را با حرکت چرخشی انجام دهید که شامل چرخاندن تنه در حین انجام حرکت است. برای افزایش سختی ددباگ، می‌توانید از باندهای مقاومتی استفاده کنید.
ددباگ حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌خصوص عضلات شکم، پهلو و کمر است. در اینجا به توضیح عضلات اصلی درگیر در این حرکت می‌پردازیم:
عضلات شکم: ددباگ به طور خاص عضلات رکتوس شکمی (عضلاتی که در قسمت جلویی شکم قرار دارند) و عضلات obliques (عضلاتی که در پهلوها قرار دارند) را درگیر می‌کند.
عضلات پهلو: عضلات obliques نقش مهمی در ثبات و تعادل میان تنه دارند و به شما کمک می‌کنند تا به‌راحتی بچرخید و خم شوید.
عضلات کمر: عضلات کمر در تمام حرکات ددباگ نقش ثبات‌کننده دارند و به شما کمک می‌کنند تا تنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
علاوه بر این عضلات اصلی، ددباگ عضلات دیگری مانند عضلات خم‌کننده ران (عضلاتی که در قسمت جلوی ران قرار دارند) و عضلات چهار سر ران (عضلاتی که در قسمت جلوی ران قرار دارند) را نیز تا حدی درگیر می‌کند.
انجام منظم ددباگ می‌تواند به تقویت و سفت‌شدن عضلات مرکزی بدن شما کمک کند و به نوبه خود، به بهبود تعادل، ثبات و قدرت میان تنه شما منجر شود. این امر می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی شما مفید باشد و همچنین به کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک کند.
فرم صحیح را حفظ کنید: مهم‌ترین نکته در انجام ددباگ، حفظ فرم صحیح است. کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس برداشتن آن خودداری کنید. عضلات شکم را در تمام طول حرکت در حالت انقباض نگه دارید و به زمین فشار دهید. حرکات را کنترل شده انجام دهید: ددباگ را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. از انجام حرکات تند و ناگهانی خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
روی عضلات شکم تمرکز کنید: در طول حرکت، روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از حرکت ببرید و عضلات مرکزی بدن خود را به طور مؤثر تقویت کنید.
تنفس خود را نگه ندارید: در حین انجام ددباگ، به طور طبیعی نفس بکشید. تنفس خود را نگه‌داشتن می‌تواند منجر به افزایش فشارخون و سرگیجه شود.
در صورت احساس درد، متوقف کنید: اگر در ناحیه کمر یا هر جای دیگری از بدن خود احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید. درد می‌تواند نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش فرادهید و در صورت احساس ناراحتی، استراحت کنید.
۱. ددباگ استاندارد:
این نوع ددباگ که به‌عنوان ددباگ پایه شناخته می‌شود، به شرح زیر انجام می‌شود:
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید به‌طوری‌که کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی یک‌دست و پای مخالف را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا آرنج و زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. حین انجام حرکت، عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید و از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به عضلات شکم خود فشار بیاورید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. به‌آرامی دست‌وپا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با دست‌وپای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی:
حرکات را به‌آرامی و کنترل شده انجام دهید. از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. عضلات شکم را در تمام طول حرکت در حالت انقباض نگه دارید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
۲. ددباگ تک پا:
در این نوع ددباگ، به‌جای بلندکردن هم‌زمان دست‌وپای مخالف، هر دست‌وپا را به طور جداگانه از زمین بلند می‌کنید. این حرکت به تعادل و ثبات بیشتری نیاز دارد و عضلات شکم و پهلو را به طور متعادل‌تری تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید به‌طوری‌که کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی یک‌دست و پای مخالف را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا آرنج و زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. حین انجام حرکت، عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید و از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به عضلات شکم خود فشار بیاورید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. به‌آرامی دست‌وپا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با دست‌وپای دیگر تکرار کنید. سپس حرکت را با پای دیگر و دست مخالف انجام دهید.
نکات کلیدی:
تعادل خود را حفظ کنید و از افتادن به سمت پهلو خودداری کنید. عضلات شکم را در تمام طول حرکت در حالت انقباض نگه دارید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا پاها، حرکت را متوقف کنید.
۳. ددباگ با وزنه:
برای افزایش سختی ددباگ، می‌توانید از وزنه‌های سبک مانند دمبل یا توپ پزشکی استفاده کنید. وزنه را در یک‌دست یا در مقابل سینه خود نگه دارید و سپس ددباگ را به حالت استاندارد انجام دهید.
نحوه انجام:
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید به‌طوری‌که کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. یک دمبل سبک (توپ پزشکی) را در یک‌دست خود نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی دست‌وپای مخالف را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا آرنج و زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. حین انجام حرکت، عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید و از قوس برداشتن کمر خودداری کنید.
چند ثانیه در این حالت بمانید و به عضلات شکم خود فشار بیاورید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. به‌آرامی دست‌وپا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با دست‌وپای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی:
وزنه‌ای را انتخاب کنید که به‌راحتی بتوانید با آن حرکت را انجام دهید. استفاده از وزنه سنگین می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. بر حفظ فرم صحیح تمرکز کنید. وزنه نباید باعث شود که کمرتان قوس بردارد یا شانه‌هایتان بالا بیاید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه‌ها، وزن وزنه را کم کنید و یا حرکت را بدون وزنه انجام دهید.
۴. ددباگ با حرکت چرخشی:
این نوع ددباگ، عضلات obliques را بیشتر درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری میان تنه کمک می‌کند.
نحوه انجام:
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید به‌طوری‌که کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. دست‌ها را به طرفین با آرنج‌های خمیده کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی شانه چپ و زانوی راست را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید تا آرنج چپ به سمت زانوی راست حرکت کند. حین انجام حرکت، عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید و از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به عضلات شکم خود فشار بیاورید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را با چرخش به سمت چپ (شانه راست و زانوی چپ) تکرار کنید.
نکات کلیدی:
دامنه حرکت چرخشی را در حد توان خود حفظ کنید. نیازی نیست که تنه خود را به طور کامل بچرخانید. بر روی انقباض عضلات شکم و obliques تمرکز کنید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
۵. ددباگ با باند مقاومتی:
برای افزایش سختی ددباگ، می‌توانید از باندهای مقاومتی استفاده کنید. باند را دور پاها یا دست‌های خود قرار دهید و سپس ددباگ را به حالت استاندارد انجام دهید.
نحوه انجام با باند دور پاها:
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باند مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی یک‌دست و پای مخالف را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا آرنج و زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. حین انجام حرکت، عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید و از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به عضلات شکم خود فشار بیاورید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. به‌آرامی دست‌وپا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نحوه انجام با باند دوردست‌ها:
به پشت‌روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باند مقاومتی را پشت‌دست‌های خود قرار دهید و دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی یک‌دست و پای مخالف را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا آرنج و زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. حین انجام حرکت، عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید و از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به عضلات شکم خود فشار بیاورید. تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. به‌آرامی دست‌وپا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
ددباگ حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌خصوص عضلات شکم و پهلو، است. به دلیل سادگی و عدم نیاز به تجهیزات، برای افراد مبتدی در بدنسازی مناسب است. در اینجا نمونه‌ای از برنامه تمرینی ددباگ برای مبتدیان ارائه می‌شود:
روز اول:
ددباگ استاندارد:۳ ست ۱۰تایی
ددباگ تک پا:۳ ست ۸تایی (هر پا)
روز دوم:
استراحت
روز سوم:
ددباگ با وزنه:۳ ست ۱۲تایی (با وزنه‌ای که به‌راحتی می‌توانید با آن حرکت را انجام دهید)
ددباگ با حرکت چرخشی:۳ ست ۱۰تایی
نکات کلیدی:
قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن بدن را فراموش نکنید. حرکات را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید و بر روی فرم صحیح تمرکز کنید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا هر جای دیگر بدن، حرکت را متوقف کنید. به‌تدریج تعداد ست‌ها و تکرارها را در طول زمان افزایش دهید. برای تنوع، می‌توانید از انواع دیگر ددباگ که در بالا توضیح داده شد نیز استفاده کنید.
نکات تکمیلی:
در طول انجام حرکات، تنفس خود را نگه ندارید و به طور طبیعی نفس بکشید. عضلات شکم خود را در تمام طول حرکات در حالت انقباض نگه دارید. از قوس برداشتن کمر خودداری کنید. در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای آموزش صحیح حرکات کمک بگیرید.
با انجام منظم این برنامه تمرینی، می‌توانید به طور قابل‌توجهی قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن خود را افزایش دهید و از فواید متعدد آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.
نکات اضافی:
می‌توانید در صورت تمایل، بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. می‌توانید از حوله یا بالشتک برای قراردادن زیر سرخود در حین انجام ددباگ استفاده کنید تا از گردن خود محافظت کنید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید از تعداد ست‌ها و تکرارهای کمتری شروع کنید و به‌تدریج آنها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید
اگر به دنبال حرکاتی هستید که عضلات مشابه ددباگ را درگیر کنند، اما به دلایل مختلفی مانند درد کمر یا عدم دسترسی به فضای کافی، نمی‌توانید ددباگ را انجام دهید، می‌توانید حرکات زیر را جایگزین ددباگ کنید:
پلانک: این حرکت عضلات مرکزی بدن، به‌خصوص عضلات شکم و پهلو را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام پلانک، به شکم روی زمین دراز بکشید و آرنج‌ها و پنجه‌های پا را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
کرانچ: کرانچ حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم به‌خصوص عضلات رکتوس شکمی است. برای انجام کرانچ، به پشت‌روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در پشت سر یا روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
بالاآوردن پا: این حرکت عضلات شکم به‌خصوص عضلات رکتوس شکمی و obliques را درگیر می‌کند. برای انجام بالاآوردن پا، به پشت‌روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی پاها را به طور هم‌زمان از زمین بلند کنید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردید.
چرخش روسی: این حرکت عضلات obliques را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام چرخش روسی، به پشت‌روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را کمی از زمین بلند کنید. دست‌ها را در پشت سر یا روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی تنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. تا جایی که می‌توانید در هر طرف بمانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
پل: این حرکت عضلات پشت، باسن و همسترینگ را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام پل، به پشت‌روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید و به‌آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
اینها فقط چند نمونه از حرکات جایگزین برای ددباگ هستند. حرکات دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید باتوجه‌به سطح تناسب‌اندام و اهداف خود آنها را انتخاب کنید.
تقویت عضلات مرکزی بدن: ددباگ به طور خاص عضلات رکتوس شکمی و obliques را درگیر می‌کند که برای داشتن شکمی صاف و قدرتمند ضروری هستند. عضلات مرکزی قوی نه‌تنها ظاهر شما را بهبود می‌بخشند، بلکه به بهبود تعادل، ثبات و قدرت میان تنه شما نیز کمک می‌کنند که می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی شما مفید باشد. کاهش چربی شکم: ددباگ حرکتی کالری سوز است که می‌تواند به کاهش چربی شکم و لاغری شکم کمک کند. بهبود عملکرد ورزشی: عضلات مرکزی قوی برای بسیاری از رشته‌های ورزشی مانند دویدن، شنا و بسکتبال ضروری هستند. انجام منظم ددباگ می‌تواند به بهبود عملکرد شما در این ورزش‌ها کمک کند. کاهش خطر ابتلا به کمردرد: عضلات مرکزی قوی به حمایت از ستون فقرات شما کمک می‌کنند و می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک کنند.
ددباگ حرکتی ساده و درعین‌حال چالش‌برانگیز است که می‌توانید به‌راحتی در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای انجام ددباگ نیازی به تجهیزات خاصی نیست و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.
حرکت ددباگ برای سلامتی بسیار مفید است و شما می‌توانید در کنار بدنسازی از این حرکت استفاده کنید. این حرکت باعث تناسب‌اندام شما نیز می‌شود و شما می‌توانید با خیال آسوده اقدام به انجام این حرکت کنید. در صورت داشتن هرگونه سؤالی با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
منبع: www.bodybuilding.com