برنامه تمرینی حجمی سینه و جلو بازو، با تمرکز بر حرکات ترکیبی و سنگین، مسیر ایده‌آلی برای افزایش حجم عضلات بالاتنه شما به شمار می‌رود. این برنامه باهدف به چالش کشیدن عضلات و تحریک رشد آنها، به شما در دستیابی به بازوهایی قدرتمند و سینه‌ای ستبر یاری می‌رساند. در سایت آرت آف دایت سعی کردیم که بهترین برنامه حجمی سینه و جلو بازو را برای شما آماده کنیم و نحوه سفارشی‌سازی این برنامه را برای هر شخص نیز توضیح داده‌ایم با ما همراه باشید.
برنامه تمرینی حجمی سینه و جلو بازو بر پایه حرکات ترکیبی سنگین بنا شده است که عضلات متعددی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و محرکی قدرتمند برای افزایش حجم عضلات به شمار می‌روند.
برخی از مهم‌ترین حرکات این برنامه عبارت‌اند از:
پرس سینه با هالتر: این حرکت عضلات سینه، سرشانه و بخش میانی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و به‌عنوان یک حرکت پایه برای عضلات سینه شناخته می‌شود.
جلو بازو دمبل خوابیده: حرکتی ایدئال برای تمرکز بر عضلات دوسر بازو و افزایش ضخامت و قدرت آنها.
پارالل بارفیکس: این حرکت قدرتی، عضلات سینه، سرشانه و تری‌سرپس را به طور هم‌زمان به چالش می‌کشد و به افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
قفسه فلای با دمبل: این حرکت عضلات سینه، به‌خصوص قسمت داخلی سینه را تحت‌فشار قرار می‌دهد و به حجیم‌شدن و خوش‌فرم شدن این ناحیه کمک می‌کند.
دیپ تری‌سرپس: حرکتی مؤثر برای تمرکز بر عضلات تری‌سرپس و افزایش قدرت و حجم آنها.
علاوه بر این حرکات، حرکات دیگری نیز می‌توانند به برنامه اضافه شوند تا تنوع را در تمرینات افزایش داده و به طور کامل تمامی عضلات سینه و جلو بازو را تحت‌فشار قرار دهند.
انتخاب وزنه مناسب، اجرای صحیح حرکات با فرم اصولی و استراحت کافی بین ست‌ها، از جمله نکات کلیدی در حین انجام حرکات این برنامه است که باید به آنها توجه شود. برای این که بهترین نتیجه را بگیرید باید به‌صورت جزئی‌تر با برنامه‌های حجمی جلو بازو و سینه آشنا شوید که در ادامه این حرکات را به‌صورت جزئی مورد بررسی قرار می‌دهیم.
گرم‌کردن و سردکردن قبل و بعد از تمرینات در برنامه حجمی سینه و جلو بازو، از اهمیت بالایی برخوردار است و می‌تواند به حفظ سلامتی، افزایش کارایی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
گرم‌کردن:
گرم‌کردن بدن قبل از شروع تمرین، به افزایش دمای بدن، بالابردن ضربان قلب و افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود تا عضلات انعطاف‌پذیرتر شده و برای انجام حرکات سنگین آماده شوند.
گرم‌کردن همچنین می‌تواند به روان‌شدن مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین تمرین کمک کند.
برای گرم‌کردن در این برنامه، می‌توان از حرکات هوازی سبک مانند دویدن درجا، پریدن با طناب یا دوچرخه‌سواری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استفاده کرد.
همچنین می‌توان حرکات کششی دینامیک و مخصوص عضلات بالاتنه را نیز به برنامه گرم‌کردن اضافه کرد.
سردکردن:
سردکردن بدن بعد از اتمام تمرین، به کاهش تدریجی ضربان قلب، دمای بدن و فشارخون کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود تا مواد زائد از عضلات دفع شده و فرایند ریکاوری آغاز شود.
سردکردن همچنین می‌تواند به کاهش درد عضلات و گرفتگی عضلات که ممکن است بعد از تمرینات سنگین رخ دهد، کمک کند.
برای سردکردن در این برنامه، می‌توان از حرکات کششی استاتیک و مخصوص عضلات بالاتنه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استفاده کرد.
تعداد ست و تکرار در برنامه تمرینی حجمی سینه و جلو بازو، نقش تعیین‌کننده‌ای در میزان رشد عضلات و افزایش قدرت ایفا می‌کند. به‌طورکلی، در این برنامه از تعداد ست‌های متوسط (۶ تا ۱۲ ست) و تعداد تکرارهای متوسط تا زیاد (۸ تا ۱۵ تکرار) استفاده می‌شود.
انتخاب دقیق تعداد ست و تکرار برای هر حرکت، به عوامل مختلفی همچون سطح تناسب‌اندام، قدرت عضلانی، اهداف تمرینی و نوع حرکت بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، برای حرکات قدرتی که با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌شوند، ممکن است از تعداد ست‌های کمتر و تکرارهای بیشتر استفاده شود.
در حین اجرای برنامه، توجه به سیگنال‌های بدن و افزایش تدریجی سختی تمرینات (افزایش وزنه یا تعداد تکرار) از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورت احساس درد یا خستگی شدید، باید شدت تمرین را کاهش داد و یا به بدن فرصت ریکاوری کافی داد.
به یاد داشته باشید که عضله‌سازی و افزایش قدرت، فرایندی زمان‌بر است و نیازمند صبر و تعهد به برنامه تمرینی و تغذیه مناسب است.
بعضی از ورزشکاران فکر می‌کنند که هرچقدر از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنند سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود می‌رسند؛ ولی تحقیقات نشان داده است که هرچه وزنه سنگین‌تر باشد خستگی شما سریع‌تر اتفاق می‌افتد و نمی‌توانید به نتیجه دلخواه خود برسید در ادامه به‌صورت تخصصی‌تری به این موضوع پرداخته‌ایم:
انتخاب وزنه مناسب در برنامه تمرینی حجمی سینه و جلو بازو، از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که وزنه نامناسب می‌تواند منجر به عدم پیشرفت، آسیب‌دیدگی و یا حتی کاهش قدرت و حجم عضلات شود.
به‌طورکلی، وزنه مناسب وزنه‌ای است که به شما اجازه می‌دهد تا تعداد تکرارهای تعیین شده در هر ست را با فرم صحیح و بدون تقلب اجرا کنید و در ست‌های آخر، احساس خستگی عضلانی کامل داشته باشید.
در ابتدای برنامه، بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج با قوی‌تر شدن عضلات، وزنه را سنگین‌تر کنید. افزایش تدریجی سختی تمرینات، به عضلات شوک وارد می‌کند و محرکی برای رشد آنها به شمار می‌رود.
علائمی مانند لرزش عضلات، ناتوانی در حفظ تعادل و عدم توانایی در اجرای صحیح فرم حرکت، نشان‌دهنده سنگین بودن وزنه است. در این مواقع باید وزنه را سبک‌تر کرد و یا تعداد تکرارها را کاهش داد.
فواصل استراحت در برنامه تمرینی حجمی سینه و جلو بازو، نقش مهمی در ریکاوری عضلات و آماده‌شدن آنها برای ست بعدی ایفا می‌کند.
مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها به عوامل مختلفی همچون نوع حرکت، شدت تمرین، سطح تناسب‌اندام و اهداف تمرینی بستگی دارد. به‌طورکلی، در این برنامه از فواصل استراحت متوسط (۱ تا ۲ دقیقه) بین ست‌ها استفاده می‌شود.
در حین انجام حرکات قدرتی که با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌شوند، ممکن است به فواصل استراحت طولانی‌تری (۲ تا ۳ دقیقه) نیاز باشد.
در مقابل، برای حرکات سبک‌تر که با وزنه‌های کمتر انجام می‌شوند، می‌توان از فواصل استراحت کوتاه‌تر (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) استفاده کرد.
توجه به سیگنال‌های بدن و تنظیم فواصل استراحت بر اساس نیازهای فردی، از اهمیت بالایی برخوردار است.
اگر در حین استراحت احساس خستگی کامل نکردید، می‌توانید به تمرین ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که هدف از استراحت، ریکاوری کامل عضلات و آماده‌شدن آنها برای انجام قدرتمندترین و باکیفیت‌ترین تکرارها در ست بعدی است.
استراحت کافی، در کنار انتخاب وزنه مناسب، فرم صحیح حرکات و تغذیه مناسب، کلید دستیابی به نتایج مطلوب و داشتن بازوهایی قدرتمند و سینه‌ای ستبر خواهد بود.
رژیم غذایی حجمی در برنامه تمرینی سینه و جلو بازو، نقشی حیاتی در عضله‌سازی و افزایش قدرت ایفا می‌کند. این رژیم باید سرشار از کالری، پروتئین و کربوهیدرات باشد تا به بدن مواد مغذی لازم برای ریکاوری و رشد عضلات را برساند.
کالری:
در یک برنامه حجمی، باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری سوزانده شده باشد تا بدن شما در حالت آنابولیک (عضله‌سازی) باقی بماند.
میزان کالری موردنیاز شما به عوامل مختلفی همچون وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف تمرینی بستگی دارد.
به‌طورکلی، برای عضله‌سازی، می‌توانید به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
پروتئین:
پروتئین، بلوک‌های سازنده عضلات است و نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات ایفا می‌کند.
در یک برنامه حجمی، باید ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنید.
منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل‌ها.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا در طول تمرینات سنگین، عملکرد خود را حفظ کنید.
در یک برنامه حجمی، باید ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات‌ها تضمین کنید.
منابع خوب کربوهیدرات عبارت‌اند از: غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و سیب‌زمینی.
چربی:
چربی‌ها نیز برای سلامتی بدن ضروری هستند و به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند.
در یک برنامه حجمی، باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی خود را از چربی‌ها تضمین کنید.
منابع خوب چربی عبارت‌اند از: آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن‌زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب.
مکمل‌های غذایی می‌توانند در برنامه تمرینی حجمی سینه و جلوبازو، به عنوان یک ابزار کمکی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت عمل کنند.
با این حال، انتخاب مکمل مناسب و استفاده از آن به طور صحیح، از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که مصرف مکمل‌های نامناسب یا استفاده بیش از حد از آنها می‌تواند خطرات سلامتی به همراه داشته باشد.
برخی از مکمل‌های غذایی که می‌توانند در این برنامه مفید باشند عبارتند از:
خواب و ریکاوری از ارکان اصلی عضله‌سازی هستند و به اندازهٔ تمرینات ورزشی اهمیت دارند. در طول خواب، هورمون رشد که نقشی اساسی در ریکاوری و ترمیم عضلات دارد، ترشح می‌شود. همچنین، کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول شود که عضله‌سازی را دشوار می‌کند.
علاوه بر این، خواب کافی به بدن فرصت می‌دهد تا عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کند و برای جلسات تمرینی بعدی آماده شود. بدون خواب کافی، عضلات به طور کامل ریکاوری نخواهند شد و در معرض آسیب‌دیدگی قرار خواهند گرفت.
به همین دلایل، بدنسازان و ورزشکاران باید به طور مرتب ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. همچنین، ایجاد یک برنامه خواب منظم و داشتن محیط خواب آرام و مناسب برای داشتن خوابی باکیفیت ضروری است.
بااهمیت دادن به خواب و ریکاوری می‌توانید به طور مؤثرتری عضله‌سازی کنید و به اهداف تناسب‌اندام خود برسید.
این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته را برای افراد جوان و نوجوان که به دنبال افزایش حجم سینه و جلو بازو هستند، مناسب می‌باشد:
روز ۱: سینه
پرس سینه با هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار پرس سینه بالا سینه با دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار قفسه فلای با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار دیپ سینه: ۳ ست تا حد ناتوانی
روز ۲: استراحت
روز ۳: جلو بازو
جلو بازو دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار جلو بازو هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار جلو بازو سیم‌کش: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار جلو بازو دمبل تمرکزی: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
نکات مهم:
قبل از شروع هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تا تعداد تکرارهای ذکر شده را با فرم صحیح انجام دهید. در طول تمرین به عضلات خود استراحت کافی بدهید. بعد از هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید. برای عضله‌سازی، باید کالری و پروتئین کافی در طول روز مصرف کنید. ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
افراد میان‌سال به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش سطح تستوسترون، ممکن است عضله‌سازی را با چالش بیشتری روبرو کنند. بااین‌حال، با برنامه تمرینی مناسب و تغذیهٔ کافی، همچنان می‌توان به عضله‌سازی و افزایش حجم سینه و جلو بازو در این سنین دست‌یافت.
برنامه تمرینی زیر نمونه‌ای از برنامه‌ای است که برای افراد میان‌سال طراحی شده است:
تمرینات:۲ تا ۳ بار در هفته با تمرکز بر حرکات ترکیبی قدرتمند مانند پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، دیپ سینه، جلو بازو دمبل، جلو بازو هالتر و سیم‌کش جلو بازو.
ست و تکرار:۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت.
استراحت:۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
گرم‌کردن و سردکردن: قبل و بعد از هر تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن و سردکردن الزامی است.
نکات مهم:
انتخاب وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تا تعداد تکرارهای ذکر شده را با فرم صحیح انجام دهید.
تغذیه: برای عضله‌سازی، باید کالری و پروتئین کافی در طول روز مصرف کنید.
ریکاوری: به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
تنوع: هر چند هفته یکبار حرکات و یا برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا از افت انگیزه و راکد شدن بدن جلوگیری کنید.
مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک پزشک یا متخصص پزشکی مشورت کنید، به‌خصوص اگر سابقه بیماری یا آسیب‌دیدگی دارید.
بانوان نیز می‌توانند با برنامه تمرینی مناسب و تغذیهٔ کافی، به عضله‌سازی و افزایش حجم سینه و جلو بازو دست پیدا کنند.
برنامه تمرینی زیر نمونه‌ای از برنامه‌ای است که برای بانوان طراحی شده است:
تمرینات:۲ تا ۳ بار در هفته با تمرکز بر حرکات ترکیبی قدرتمند مانند پرس سینه با هالتر یا دمبل، دیپ سینه، جلو بازو دمبل، جلو بازو هالتر و سیم‌کش جلو بازو.
ست و تکرار:۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت.
استراحت:۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
گرم‌کردن و سردکردن: قبل و بعد از هر تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن و سردکردن الزامی است.
نکات مهم در رابطه با تمرین:
انتخاب وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تا تعداد تکرارهای ذکر شده را با فرم صحیح انجام دهید.
تغذیه: برای عضله‌سازی، باید کالری و پروتئین کافی در طول روز مصرف کنید.
ریکاوری: به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
تنوع: هر چند هفته یکبار حرکات و یا برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا از افت انگیزه و راکد شدن بدن جلوگیری کنید.
مشورت با مربی: می‌توانید با یک مربی ورزشی متخصص بانوان مشورت کنید تا برنامه تمرینی متناسب با نیازها و شرایط شما طراحی کند.
تمرینات با دستگاه در برنامه تمرینی حجمی سینه و جلو بازو، می‌توانند مکمل مناسبی برای حرکات با وزنه آزاد باشند و به شما کمک کنند تا عضلات خود را به طور کامل و با تمرکز بیشتری به چالش بکشید.
برخی از مزایای تمرینات با دستگاه برای افزایش حجم سینه و جلو بازو عبارت‌اند از:
انزوا: دستگاه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خاصی را به طور جداگانه تمرین دهید و فشار را به طور کامل بر روی آنها اعمال کنید.
کنترل حرکت: دستگاه‌ها به شما کمک می‌کنند تا حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و از تقلب یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
مقاومت قابل‌تنظیم: می‌توانید مقاومت دستگاه را به‌تدریج افزایش دهید تا عضلات خود را به طور مداوم به چالش بکشید.
در ادامه نحوه انجام هریک از حرکات را برای شما به‌صورت مفصل شرح می‌دهیم:
تمرینات سینه:
۱. پرس سینه دستگاه:
نحوه انجام: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید. دسته‌های دستگاه را درحالی‌که کف دستانتان به سمت بالا است، بگیرید. وزنه را از جایگاه خود خارج کنید و سینه خود را صاف نگه دارید. به‌آرامی دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که به سینه شما برسند. باقدرت دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
۲. پرس بالا سینه دستگاه:
نحوه انجام: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید. دسته‌های دستگاه را درحالی‌که کف دستانتان به سمت یکدیگر است، بگیرید. وزنه را از جایگاه خود خارج کنید و سینه خود را صاف نگه دارید. به‌آرامی دسته‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که بالاتر از سر شما قرار بگیرند. باقدرت دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
۳. قفسه سینه دمبل دستگاه:
نحوه انجام: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را درحالی‌که کف دستانتان به سمت یکدیگر است، بگیرید. دمبل‌ها را از جایگاه خود خارج کنید و سینه خود را صاف نگه دارید. به‌آرامی دمبل‌ها را به سمت بیرون حرکت دهید تا جایی که در خط سینه شما قرار بگیرند. باقدرت دمبل‌ها را به سمت یکدیگر جمع کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
۴. پروانه دستگاه:
نحوه انجام: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید. دسته‌های دستگاه را درحالی‌که کف دستانتان به سمت یکدیگر است، بگیرید. وزنه را از جایگاه خود خارج کنید و سینه خود را صاف نگه دارید. به‌آرامی دسته‌ها را به سمت بیرون و پایین حرکت دهید تا جایی که در خط شانه شما قرار بگیرند. باقدرت دسته‌ها را به سمت داخل و بالا حرکت دهید تا به نقطه شروع بازگردید. نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
تمرینات جلو بازو:
۱. جلو بازو دمبل دستگاه:
نحوه انجام: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به طور صاف روی زمین قرار دهید. دمبل را درحالی‌که کف دستتان به سمت بالا است، بگیرید. وزنه را از جایگاه خود خارج کنید و آرنج خود را در کنار بدنتان نگه دارید. به‌آرامی دمبل را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که به شانه شما برسد.
نکات: در طول حرکت، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و از حرکت‌دادن بدن برای بلندکردن وزنه خودداری کنید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
۲. جلو بازو سیم‌کششی:
نحوه انجام: رو به دستگاه سیم‌کش بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دسته را درحالی‌که کف دستتان به سمت بالا است، بگیرید. با انقباض عضله جلو بازو، دسته را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که به پایین سینه شما برسد. باقدرت دسته را به سمت بالا حرکت دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و از حرکت‌دادن بدن برای بلندکردن وزنه خودداری کنید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
۳. دیپ دستگاه:
نحوه انجام: روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را محکم بگیرید. پاهای خود را صاف به سمت جلو دراز کنید. باقدرت آرنج‌های خود را خم کنید تا جایی که زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد شما ایجاد شود. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. از قفل‌کردن آرنج خود در انتهای حرکت خودداری کنید. دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید. وزنه دستگاه را متناسب با وزن بدن خودتنظیم کنید و در صورت نیاز از کمک برای بالاکشیدن اولیه بدن استفاده کنید.
نکات کلی:
برای هر تمرین، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها استراحت کافی (۱ تا ۲ دقیقه) داشته باشید. بر روی تکنیک صحیح حرکت تمرکز کنید و از تقلب یا وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید. به‌مرورزمان و با افزایش قدرت، می‌توانید میزان وزنه را سنگین‌تر کنید. در صورت احساس درد در حین تمرین، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
این تمرینات با دستگاه به شما کمک می‌کنند تا به طور مؤثر عضلات سینه و جلو بازو خود را تقویت کرده و حجم آنها را افزایش دهید.
همان‌طور که در این مقاله مطالعه کردید برای افزایش حجم بازو و سینه تمرینات مناسبی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آنها در مدت‌زمان کوتاهی حجم سینه و جلو بازوی خود را افزایش دهید. باتوجه‌به جنسیت و نوع بدن هر فرد برنامه‌های مختلفی وجود دارد که شما می‌توانید با مشورت یک مربی برنامه اختصاصی خود را دریافت کنید. شما می‌توانید در صورت داشتن هرگونه سؤالی با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
منبع: www.muscleandfitness.com