در دنیای تناسب اندام، بحث کدام عضلات را با هم تمرین دهیم همواره داغ بوده است. بدنسازان، مربیان و متخصصان تناسب اندام نظرات مختلفی در این مورد دارند که می‌تواند برای افراد تازه‌کار گیج‌کننده باشد.
در این مقاله، به علم پشت تمرینات گروهی عضلانی می‌پردازیم و به شما کمک می‌کنیم تا بهترین برنامه تمرینی را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود طراحی کنید.
تمرینات گروهی عضلانی به روشی از تمرین گفته می‌شود که در آن عضلات مختلف به طور هم‌زمان با انجام چند حرکت مختلف در یک جلسه تمرینی به کار گرفته می‌شوند. این روش تمرینی در مقایسه با تمرینات تک عضله‌ای که در آن فقط بر روی یک گروه عضلانی در هر جلسه تمرینی تمرکز می‌شود، مزایای متعددی دارد. در این مقاله به‌صورت کامل به بررسی این موضوع می‌پردازیم پس تا انتها با آرت آف دایت همراه باشید.
عضلات بالاتنه شامل عضلات سینه، شانه، پشت و بازو می‌شوند. تمرینات گروهی برای عضلات بالاتنه می‌تواند به شما کمک کند تا این عضلات را به طور هم‌زمان و به طور مؤثرتر تمرین دهید.
برخی از تمرینات محبوب گروهی برای عضلات بالاتنه عبارت‌اند از:
پرس سینه با دمبل: این حرکت عضلات سینه، شانه و بازو را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
بارفیکس: این حرکت عضلات پشت و بازو را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
نشر جانب: این حرکت عضلات شانه را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
شنا سوئدی: این حرکت عضلات سینه، شانه و بازو را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
انجام این تمرینات به‌صورت گروهی می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را تمرین دهید و از یکنواختی تمرینات خود بکاهید.
نکاتی برای انجام تمرینات گروهی عضلات بالاتنه:
از وزنه‌های مناسب استفاده کنید: وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
حرکات را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید: از حرکات تند و ناگهانی خودداری کنید.
بر روی تنفس خود تمرکز کنید: در هنگام انجام هر حرکت، به طور کامل نفس بکشید و بازدم کنید.
به‌اندازه کافی استراحت کنید: بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
گرم‌کردن قبل از تمرین و سردکردن بعد از تمرین را فراموش نکنید. در ادامه به‌صورت کامل به بررسی تمرینات می‌پردازیم با ما همراه باشید.
پرس سینه: این حرکت که عضلات سینه، شانه و بازو را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند، به‌عنوان پایه‌ای برای قدرت بالاتنه شناخته می‌شود. می‌توانید این حرکت را با دمبل، هالتر یا دستگاه پرس سینه انجام دهید.
بارفیکس: بارفیکس حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت و بازو است. با انجام این حرکت، عضلات کول، ذوزنقه‌ای و زیربغل به طور کامل درگیر می‌شوند.
نشر جانب: این حرکت عضلات شانه را به طور متعادل و کامل هدف قرار می‌دهد و به افزایش پهنای شانه‌ها کمک می‌کند. نشر جانب را می‌توانید با دمبل یا با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی انجام دهید.
شنا سوئدی: شنا سوئدی حرکتی ترکیبی است که عضلات سینه، شانه، بازو را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات بالاتنه بدون نیاز به تجهیزات ورزشی، ایدئال است.
دد لیفت: دد لیفت حرکتی قدرتمند است که عضلات پشت، همسترینگ، چهار سر و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت نه‌تنها برای عضلات بالاتنه، بلکه برای تقویت عضلات پایین‌تنه نیز مفید است.
انجام این حرکات به‌صورت اصولی و با برنامه‌ریزی مناسب، می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب‌اندامتان، از جمله عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
عضلات شکم، شامل عضلات راست شکمی، مایل شکمی و عضلات عرضی شکم، نقشی حیاتی در حفظ تعادل، ثبات و قدرت بدنه ایفا می‌کنند. تمرینات گروهی برای عضلات شکم می‌تواند به شما کمک کند تا این عضلات را به طور هم‌زمان و به طور مؤثرتر تمرین دهید و به‌تناسب اندام ایدئال خود برسید.
برخی از تمرینات محبوب گروهی برای عضلات شکم عبارت‌اند از:
کرانچ دوچرخه: این حرکت عضلات راست شکمی و مایل شکمی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
پلانک: این حرکت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند.
دراز و نشست معکوس: این حرکت عضلات راست شکمی و مایل شکمی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و برای تقویت عضلات پایین کمر نیز مفید است.
حرکت قیچی: این حرکت عضلات مایل شکمی را به طور کامل درگیر می‌کند و به کوچک‌شدن دور کمر کمک می‌کند.
حرکت کوهنورد: این حرکت عضلات راست شکمی، مایل شکمی و عضلات مرکزی بدن را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
در ادامه به‌صورت دقیق‌تری به بررسی این تمرینات می‌پردازیم و آن‌ها را شرح می‌دهیم:
عضلات شکم، متشکل از عضلات راست شکمی، مایل شکمی و عضلات عرضی شکم، نقشی حیاتی در حفظ تعادل، ثبات و قدرت بدنه ایفا می‌کنند. تمرینات گروهی برای عضلات شکم می‌تواند به شما کمک کند تا این عضلات را به طور هم‌زمان و به طور مؤثرتر تمرین دهید و به‌تناسب اندام ایدئال خود برسید.
کرانچ دوچرخه: این حرکت عضلات راست شکمی و مایل شکمی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند. در این حرکت، به پشت دراز می‌کشید، زانوها را خم می‌کنید و ساق پاها را به‌موازات زمین بالا می‌آورید. سپس، درحالی‌که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه می‌چرخانید و گویی در حال رکاب‌زدن دوچرخه هستید.
پلانک: این حرکت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، در حالت دراز و نشست قرار بگیرید، سپس آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و تا جایی که می‌توانید بدنتان را در این حالت نگه دارید.
دراز و نشست معکوس: این حرکت عضلات راست شکمی و مایل شکمی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و برای تقویت عضلات پایین کمر نیز مفید است. به پشت دراز می‌کشید، زانوها را خم می‌کنید و ساق پاها را به سمت قفسه سینه بالا می‌آورید. سپس، درحالی‌که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، باسن را از زمین جدا می‌کنید و به سمت سقف می‌برید.
حرکت قیچی: این حرکت عضلات مایل شکمی را به طور کامل درگیر می‌کند و به کوچک‌شدن دور کمر کمک می‌کند. به پشت دراز می‌کشید، دست‌ها را در کنار ران‌ها قرار می‌دهید و پاها را صاف نگه می‌دارید. سپس، درحالی‌که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، به طور متناوب پاها را به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهید، گویی در حال قیچی زدن هستید.
حرکت کوهنورد: این حرکت عضلات راست شکمی، مایل شکمی و عضلات مرکزی بدن را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی کمک می‌کند. در حالت پلانک قرار می‌گیرید، سپس درحالی‌که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، زانوها را به سمت قفسه سینه می‌آورید و گویی در حال بالارفتن از کوه هستید.
عضلات پایین‌تنه، شامل عضلات ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات گلوتئال، نقشی حیاتی در قدرت، حرکت و تعادل بدن ایفا می‌کنند. تمرینات هدفمند این گروه عضلانی نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا ظاهری متناسب و عضلانی داشته باشید، بلکه در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی نیز به شما کمک می‌کند.
برخی از حرکات کلیدی برای عضلات پایین‌تنه عبارت‌اند از:
اسکوات: اسکوات حرکتی ترکیبی است که به طور هم‌زمان عضلات ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات گلوتئال را درگیر می‌کند. این حرکت به‌عنوان پادشاه حرکات قدرتی شناخته می‌شود و فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد.
دد لیفت: دد لیفت حرکتی قدرتمند است که عضلات پشت، همسترینگ، چهار سر و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت نه‌تنها برای عضلات پایین‌تنه، بلکه برای تقویت عضلات بالاتنه نیز مفید است.
لانگز: لانگز حرکتی عالی برای تقویت عضلات ران، همسترینگ و گلوتئال به طور مجزا برای هر پا است. انجام این حرکت با تعادل و فرم صحیح، می‌تواند به طور قابل‌توجهی به تقویت عضلات پایین‌تنه شما کمک کند.
استپ آپ: استپ آپ حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات ران، همسترینگ و گلوتئال است. این حرکت را می‌توانید با استفاده از استپ، نیمکت یا هر سطح مرتفعی انجام دهید.
لیفت باسن: لیفت باسن حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات گلوتئال و همسترینگ است. این حرکت را می‌توانید به‌صورت خوابیده به پشت یا به پهلو انجام دهید.
در ادامه برای شما تمامی این حرکات را به‌صورت دقیق‌تری شرح می‌دهیم تا با نحوه انجام آن‌ها آشنایی کامل را به دست آورید.
۱. اسکوات: یکی از بهترین حرکات قدرتی
اسکوات، حرکتی ترکیبی و چند مفصلی است که به طور هم‌زمان عضلات ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات گلوتئال را درگیر می‌کند. این حرکت به‌عنوان پادشاه حرکات قدرتی شناخته می‌شود و فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد.
نحوه انجام:
بایستید، عرض پاها به‌اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد. انگشتان پاها کمی به سمت بیرون باشد. عضلات شکم را منقبض کنید و درحالی‌که گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید، به‌آرامی خم شوید. زانوها را تا جایی خم کنید که ران‌ها با زمین موازی شوند یا کمی پایین‌تر. سپس با فشار پاها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. اجازه ندهید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. در صورت نیاز از وزنه (مانند دمبل یا هالتر) استفاده کنید.
۲. دد لیفت: غول دنیای بدنسازی
دد لیفت، حرکتی قدرتمند و چالش‌برانگیز است که عضلات پشت، همسترینگ، چهار سر و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت نه‌تنها برای عضلات پایین‌تنه، بلکه برای تقویت عضلات بالاتنه نیز مفید است.
نحوه انجام:
بایستید، عرض پاها به‌اندازه عرض شانه باشد. هالتر را با دست‌های زیر بغل (مچ دست‌ها به سمت جلو) بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و درحالی‌که کمر را صاف نگه می‌دارید، هالتر را به سمت پایین حرکت دهید. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که ساق پاها به ران‌ها برسد. سپس با فشار پاها به زمین، هالتر را به سمت بالابلند کنید و به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید. زانوها را کمی خم کنید و در راستای انگشتان پا نگه دارید. اجازه ندهید که هالتر از بدن شما دور شود. در صورت نیاز از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.
۳. لانگز: تمرینی تک پا برای عضلات قدرتمند
لانگز، حرکتی عالی برای تقویت عضلات ران، همسترینگ و گلوتئال به طور مجزا برای هر پا است. انجام این حرکت با تعادل و فرم صحیح، می‌تواند به طور قابل‌توجهی به تقویت عضلات پایین‌تنه شما کمک کند.
نحوه انجام:
بایستید، عرض پاها به‌اندازه عرض شانه باشد. یک‌قدم به جلو بردارید و زانوی پای جلو را تا جایی خم کنید که ران با زمین موازی شود یا کمی پایین‌تر. زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید تا جایی که ساق پا به زمین برسد یا کمی بالاتر. سپس با فشار پای جلو به زمین، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۴. لیفت باسن: فرم دهندهٔ اندام
لیفت باسن، حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات گلوتئال و همسترینگ است. این حرکت را می‌توانید به‌صورت خوابیده به پشت یا به پهلو انجام دهید.
الف) لیفت باسن به پشت:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاشنه پاها را به زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالابلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
ب) لیفت باسن به پهلو:
به پهلو دراز بکشید، آرنج خم شده روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. پای بالایی را روی پای پایینی قرار دهید یا کمی جلوتر بگذارید. باسن را به سمت بالابلند کنید تا لگن با بدن در یک راستا قرار گیرد. برای لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
نکات مهم:
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید. شانه‌ها را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید که در حین حرکت کنند. در صورت نیاز از وزنه (مانند دمبل) روی ران برای افزایش سختی حرکت استفاده کنید.
این حرکات تنها نمونه‌هایی از تمرینات مؤثر برای عضلات پایین‌تنه هستند. با گنجاندن این حرکات در برنامه تمرینی خود و انجام آن‌ها به‌صورت اصولی و با برنامه‌ریزی مناسب، می‌توانید به‌مرورزمان عضلات پایین‌تنه‌ای قوی، خوش‌تراش و قدرتمند داشته باشید.
در این قسمت به بهترین حرکات گروهی عضلات پایین‌تنه بانوان می‌پردازیم با انجام این حرکات می‌توانید تمامی عضلات پایین‌تنه را درگیر کنید.
اسکوات: اسکوات حرکتی ترکیبی و چند مفصلی است که به طور هم‌زمان عضلات ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات گلوتئال را درگیر می‌کند. این حرکت به‌عنوان پادشاه حرکات قدرتی شناخته می‌شود و فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام بانوان دارد.
لانگز: لانگز حرکتی عالی برای تقویت عضلات ران، همسترینگ و گلوتئال به طور مجزا برای هر پا است. انجام این حرکت با تعادل و فرم صحیح، می‌تواند به طور قابل‌توجهی به تقویت عضلات پایین‌تنه بانوان کمک کند.
دد لیفت: دد لیفت حرکتی قدرتمند و چالش‌برانگیز است که عضلات پشت، همسترینگ، چهار سر و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت نه‌تنها برای عضلات پایین‌تنه، بلکه برای تقویت عضلات بالاتنه بانوان نیز مفید است.
پل: پل حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات گلوتئال، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت را می‌توان به‌صورت خوابیده به پشت یا به پهلو انجام داد و برای بانوان در هر سطح تناسب اندام مناسب است.
استپ آپ: استپ آپ حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات ران، همسترینگ و گلوتئال است. این حرکت را می‌توانید با استفاده از استپ، نیمکت یا هر سطح مرتفعی انجام داد و برای بانوان در هر سطح تناسب اندام مناسب است.
برای ازبین‌بردن چربی شکم و داشتن عضلات شکم قوی و خوش‌تراش، علاوه بر رژیم غذایی سالم، انجام تمرینات ورزشی هدفمند نیز ضروری است. تمرینات ترکیبی عضلات شکم، به دلیل درگیرکردن چندین گروه عضلانی به طور هم‌زمان، نه‌تنها برای عضلات شکم، بلکه برای افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی نیز بسیار مؤثر هستند.
حرکت برپی: این حرکت شامل پرش، دراز و نشست و پلانک است و به طور کامل عضلات شکم، پهلو، ران، شانه و قلب را درگیر می‌کند.
حرکت کوهنورد: این حرکت عضلات شکم، پهلو، ران و عضلات مرکزی بدن را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
حرکت تخته غلطان: این حرکت عضلات شکم، پهلو و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند.
حرکت دد لیفت رومانیایی: این حرکت عضلات پشت، همسترینگ، چهار سر و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
انتخاب عضلات مناسب برای تمرین هم‌زمان، نقش تعیین‌کننده‌ای در بهینه‌سازی عملکرد و افزایش بازدهی تمرینات شما دارد. با مطالعه این مقاله می‌توانید تا حدی با تمرینات مناسب آشنا شوید و می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی به بدن خود فرم مناسبی دهید.
منبع: www.menshealth.com