سندروم کتف بالدار وضعیتی است که در آن تیغه‌های شانه به طور مداوم یا گاه‌به‌گاه از قفسه سینه دور می‌شود. این عارضه می‌تواند ناشی از ضعف، آسیب یا عدم تعادل عضلانی در اطراف کتف باشد.
علل متعددی برای سندروم کتف بالدار وجود دارد، از جمله:
ضعف عضلانی: عضلات ضعیف اطراف کتف، به‌خصوص عضله ترا pezius و serratus anterior، می‌توانند تیغه‌های شانه را در جای خود نگه ندارند. آسیب: آسیب به عضلات یا اعصابی که کتف را کنترل می‌کنند می‌تواند منجر به سندروم کتف بالدار شود. عدم تعادل عضلانی: عدم تعادل بین عضلات قفسه سینه و پشت می‌تواند تیغه‌های شانه را به سمت جلو و دور از قفسه سینه بکشد. در ادامه به بررسی این عارضه می‌پردازیم با آرت اف دایت همراه باشید.
انجام حرکات کششی به طور منظم می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات اطراف شانه‌ها و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه کمک کند که این امر می‌تواند به نوبه خود به اصلاح کتف بالدار و کاهش درد و ناراحتی associated با آن کمک کند.
برخی از حرکات کششی مفید برای این منظور عبارت‌اند از:
کشش عضلات قفسه سینه: درحالی‌که روبروی یک دیوار ایستاده‌اید، بازوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف دست خود را به دیوار بچسبانید. به‌آرامی قفسه سینه خود را به سمت جلو دراز کنید تا کشش در قفسه سینه خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
کشش عضلات ذوزنقه‌ای: شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس شانه‌های خود را به پایین و عقب رها کنید و ۵ ثانیه دیگر نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش عضلات دوسر: دست خود را پشت سرخود دراز کنید و با دست دیگر آرنج خود را بگیرید. به‌آرامی ساعد خود را به سمت شانه خود بکشید تا کشش در عضله دوسر خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
انجام این حرکات کششی به طور منظم، ۲ تا ۳ بار در روز، می‌تواند به‌تدریج انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد و به بهبود کتف بالدار شما کمک کند.
تقویت عضلات ضعیف اطراف شانه‌ها، به‌خصوص عضلات روماتوئید، ذوزنقه‌ای و سرشانه‌ای، می‌تواند به بهبود ثبات مفصل شانه، کاهش درد و ناراحتی و اصلاح کتف بالدار کمک کند.
برخی از تمرینات تقویتی مفید برای این منظور عبارت‌اند از:
حرکات تقویتی عضلات روماتوئید: تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکات تقویتی عضلات ذوزنقه‌ای: شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس شانه‌های خود را به پایین و عقب رها کنید و ۵ ثانیه دیگر نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکات تقویتی عضلات سرشانه‌ای: دمبل‌ها را در دست بگیرید و با کف دست به سمت جلو نگه دارید. بازوهای خود را به پهلو بالا ببرید تا با زمین موازی شوند و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
انجام این تمرینات تقویتی به طور منظم، ۲ تا ۳ بار در هفته، می‌تواند به‌تدریج قدرت عضلات شما را افزایش دهد و به بهبود کتف بالدار شما کمک کند.
نکات:
قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است. از وزنه‌های مناسب استفاده کنید که به شما امکان می‌دهد با فرم صحیح ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار را به‌راحتی انجام دهید. در حین انجام حرکات، عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید. تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید. اگر درد یا ناراحتی دارید، از انجام حرکات خودداری کنید و با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
شما می‌توانید با انجام اقداماتی ساده برای حفظ وضعیت بدنی صحیح، تقویت عضلات شانه و پشت و حفظ انعطاف‌پذیری، از ایجاد کتف بالدار جلوگیری کنید.
در اینجا چند نکته وجود دارد:
حفظ وضعیت بدنی صحیح: هنگام نشستن، ایستادن و راه‌رفتن، شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید، تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید و شکم خود را سفت نگه دارید. از قوز کردن یا افتادگی خودداری کنید.
تقویت عضلات شانه و پشت: تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید که عضلات شانه، پشت و قفسه سینه شما را هدف قرار می‌دهد. این می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات مفصل شانه شما کمک کند.
حفظ انعطاف‌پذیری: حرکات کششی را به طور مرتب انجام دهید تا انعطاف‌پذیری عضلات شانه، پشت و قفسه سینه خود را حفظ کنید.
از حرکات مکرر خودداری کنید: از انجام حرکات مکرر که می‌تواند عضلات شانه شما را تحت‌فشار قرار دهد، مانند کار با کامپیوتر برای مدت طولانی یا حمل کیف سنگین، خودداری کنید. وزن خود را در حد سالم نگه دارید: اضافه‌وزن می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات شانه شما وارد کند و به ایجاد کتف بالدار کمک کند.
حفظ وضعیت بدنی صحیح می‌تواند به تراز نگه‌داشتن ستون فقرات، کاهش فشار روی عضلات شانه‌ها و بهبود کتف بالدار کمک کند.
برخی از تمرینات وضعیت بدنی مفید برای این منظور عبارت‌اند از:
تمرینات یوگا: یوگا شامل مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی است که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل شما کمک کند. بسیاری از حرکات یوگا به طور خاص برای هدف قراردادن عضلات اطراف شانه‌ها و بهبود وضعیت بدنی طراحی شده‌اند.
تمرینات پیلاتس: پیلاتس نوعی ورزش است که بر روی قدرت عضلات مرکزی، انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارد. تمرینات پیلاتس می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید، عضلات ضعیف را تقویت کنید و تراز بدن خود را اصلاح کنید.
تمرینات تمرکزی بر روی وضعیت بدنی: می‌توانید تمرینات ساده‌ای را در طول روز انجام دهید تا به شما کمک کند تا از وضعیت بدنی خودآگاه باشید و آن را اصلاح کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید، تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید و شکم خود را سفت نگه دارید.
انجام این تمرینات وضعیت بدنی به طور منظم می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید، درد و ناراحتی مرتبط با کتف بالدار را کاهش دهید و خطر ابتلا به مشکلات اسکلتی عضلانی دیگر را در آینده کاهش دهید.
حفظ وضعیت بدنی صحیح در هنگام نشستن و ایستادن برای سلامت کلی ستون فقرات و شانه‌ها ضروری است. این امر به‌ویژه برای افرادی که از کتف بالدار رنج می‌برند مهم است، زیرا وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند این مشکل را تشدید کند.
در اینجا چند نکته برای حفظ وضعیت بدنی صحیح در هنگام نشستن و ایستادن آورده شده است:
هنگام نشستن:
روی صندلی ای بنشینید که از کمر و پاهای شما پشتیبانی کند. لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید یا کمی خم کنید. شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا افتادگی خودداری کنید. آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را در کنار خود قرار دهید. از مانیتور یا صفحه‌کلید خود در سطح چشم استفاده کنید تا از خم‌شدن گردن خودداری کنید.
هنگام ایستادن:
صاف بایستید و شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید. سرخود را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. از قوز کردن یا افتادگی خودداری کنید.
حفظ این وضعیت بدنی در طول روز می‌تواند به تراز نگه‌داشتن ستون فقرات شما، کاهش فشار روی عضلات شانه‌ها و بهبود کتف بالدار کمک کند.
انجام حرکات کششی و تقویتی کوتاه در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات خود را حفظ کنید، وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید و از درد و ناراحتی مرتبط با کتف بالدار جلوگیری کنید.
در اینجا چند نمونه از حرکاتی که می‌توانید در طول روز انجام دهید آورده شده است:
کشش عضلات قفسه سینه: درحالی‌که روبروی یک دیوار ایستاده‌اید، بازوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف دست خود را به دیوار بچسبانید. به‌آرامی قفسه سینه خود را به سمت جلو دراز کنید تا کشش در قفسه سینه خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
کشش عضلات ذوزنقه‌ای: شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس شانه‌های خود را به پایین و عقب رها کنید و ۵ ثانیه دیگر نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکات تقویتی عضلات روماتوئید: تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکات تقویتی عضلات سرشانه‌ای: دمبل‌ها را در دست بگیرید و با کف دست به سمت جلو نگه دارید. بازوهای خود را به پهلو بالا ببرید تا با زمین موازی شوند و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
می‌توانید این حرکات را هر چند بار که در طول روز می‌خواهید انجام دهید. حتی انجام چند حرکت کوتاه چند بار در روز می‌تواند مفید باشد.
نکات:
قبل از انجام حرکات کششی، گرم‌کردن بدن با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی ملایم مهم است. در حین کشش، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید. هرگز تا حدی کشش نیاورید که احساس درد کنید.
فیزیوتراپی می‌تواند بخش مهمی از درمان کتف بالدار باشد. یک فیزیوتراپ می‌تواند با ارزیابی وضعیت شما، علت اصلی کتف بالدار را تعیین کند و یک برنامه درمانی برای شما ایجاد کند.
برخی از متداول‌ترین روش‌های فیزیوتراپی برای کتف بالدار عبارت‌اند از:
درمان دستی: این شامل تکنیک‌های مختلفی است که فیزیوتراپ برای دست‌کاری عضلات و مفاصل شما استفاده می‌کند. این می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد و التهاب و افزایش عملکرد مفصل شانه شما کمک کند.
تمرینات درمانی: فیزیوتراپ به شما تمریناتی را آموزش می‌دهد که برای تقویت عضلات ضعیف، بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدنی شما طراحی شده‌اند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا کتف بالدار خود را به‌مرورزمان اصلاح کنید.
الکترو تراپی: این شامل استفاده از جریان الکتریکی برای تحریک عضلات و تسکین درد است.
تپینگ: فیزیوتراپ ممکن است از نوار برای حمایت از عضلات و مفاصل شما و بهبود وضعیت بدنی شما استفاده کند.
فیزیوتراپی می‌تواند به بسیاری از افراد مبتلا به کتف بالدار کمک کند تا درد خود را کاهش دهند، دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشند و عملکرد خود را افزایش دهند.
ماساژدرمانی می‌تواند بخش مفیدی از درمان کتف بالدار باشد. ماساژ می‌تواند به شل‌شدن عضلات سفت، بهبود گردش خون و کاهش درد و التهاب کمک کند.
انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد که می‌تواند برای کتف بالدار مفید باشد، از جمله:
ماساژ بافت عمیق: این نوع ماساژ از فشار عمیق برای رسیدن به عضلات عمیق‌تر استفاده می‌کند. این می‌تواند به شل‌شدن عضلات سفت و کاهش درد و التهاب کمک کند.
ماساژ ورزشی: این نوع ماساژ بر روی عضلات و مفاصل مورداستفاده در فعالیت‌های ورزشی تمرکز دارد. این می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و عملکرد کمک کند.
ماساژ نقطه ماشه‌ای: این نوع ماساژ بر روی نقاط ماشه‌ای که نقاطی از عضلات هستند که سفت و دردناک هستند، تمرکز دارد. این می‌تواند به تسکین درد و بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
ماساژدرمانی می‌تواند به بسیاری از افراد مبتلا به کتف بالدار کمک کند تا درد خود را کاهش دهند، دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشند و عملکرد خود را افزایش دهند.
جراحی به‌ندرت برای درمان کتف بالدار توصیه می‌شود. این معمولاً تنها زمانی در نظر گرفته می‌شود که سایر درمان‌ها مانند فیزیوتراپی و ماساژدرمانی مؤثر نبوده باشند یا درد و ناراحتی شدید وجود داشته باشد.
انواع مختلفی از جراحی وجود دارد که می‌تواند برای کتف بالدار انجام شود، از جمله:
آرتروسکوپی شانه: این یک روش جراحی کم تهاجمی است که در آن جراح از یک دوربین کوچک و ابزارهای جراحی برای مشاهده و ترمیم داخل مفصل شانه استفاده می‌کند.
جراحی دبریدمان: این نوع جراحی برای برداشتن بافت آسیب‌دیده، مانند غضروف پاره شده یا استخوان‌های خاردار، از مفصل شانه استفاده می‌شود.
جراحی ترمیم: این نوع جراحی برای ترمیم عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌های پاره شده استفاده می‌شود.
جراحی استئوتومی: این نوع جراحی برای تغییر شکل استخوان‌ها برای بهبود تراز مفصل شانه استفاده می‌شود.
جراحی کتف بالدار می‌تواند یک روش پیچیده باشد و با خطرات و عوارض جانبی زیادی همراه است. قبل از تصمیم‌گیری در مورد جراحی، مهم است که تمام گزینه‌های خود را با پزشک خود در میان بگذارید و خطرات و مزایای بالقوه را به‌دقت بسنجید.
سندروم کتف بالدار وضعیتی است که می‌تواند باعث درد، ناراحتی و محدودیت در دامنه حرکتی شود. بااین‌حال، با درمان مناسب، اکثر افراد می‌توانند علائم خود را بهبود بخشند و به فعالیت‌های عادی خود بازگردند. در این مقاله راه‌حل‌های موجود و راه‌های جلوگیری از ایجاد این سندرم را برای شما شرح داده‌ایم در صورت داشتن هرگونه سؤالی با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
منبع: www.healthline.com