انتخاب بین بدنسازی و تمرینات فانکشنال می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، چرا که هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند.
بدنسازی بر روی حجیم سازی عضلات با استفاده از تمرینات با وزنه متمرکز است. این نوع تمرین می‌تواند برای افزایش قدرت و فرم عضلانی عالی باشد. بااین‌حال، بدنسازی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد و همیشه برای مبتدیان مناسب نیست.
تمرینات فانکشنال بر روی حرکات ترکیبی تمرکز دارند که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند. این نوع تمرین می‌تواند برای بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت کاربردی مفید باشد. تمرینات فانکشنال همچنین می‌تواند برای افراد در هر سطح تناسب‌اندام مناسب باشد.
در نهایت، بهترین انتخاب برای شما به اهداف و ترجیحات فردی‌تان بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، بدنسازی ممکن است گزینه بهتری باشد. اگر به دنبال تمرینی هستید که کاربردی‌تر باشد و به‌طورکلی تناسب‌اندام شما را ارتقا دهد، تمرینات فانکشنال را امتحان کنید. در ادامه به‌صورت دقیق به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت با ما همراه باشید.
عضله‌سازی و افزایش قدرت، دو رکن اساسی در مسیر رسیدن به‌تناسب اندام و ارتقای عملکرد بدنی هستند. دستیابی به این دو هدف، نیازمند تعهد به تمرینات منظم و اصولی، تغذیه مناسب و استراحت کافی است.
تمرینات:
بدنسازی: وزنه‌برداری با تمرکز بر حرکات ترکیبی و مجزا، روشی کلاسیک برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.
تمرینات فانکشنال: حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند، علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کنند.
تمرینات با وزن بدن: استفاده از وزن بدن خود برای انجام حرکات مختلف، روشی ساده و در دسترس برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است.
تغذیه:
مصرف کالری کافی: برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که می‌سوزانید، دریافت کنید. مصرف پروتئین کافی: پروتئین، ماده اولیه ساخت عضلات است. به همین دلیل، مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای عضله‌سازی ضروری است. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن هستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه‌ها، انرژی موردنیاز برای تمرینات را فراهم می‌کند. مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند چربی موجود در آجیل، ماهی و روغن‌زیتون، برای تولید هورمون‌ها و عملکرد عضلات ضروری هستند.
استراحت:
عضلات در طول استراحت ریکاوری و بازسازی می‌شوند. به همین دلیل، خواب کافی و استراحت بین جلسات تمرینی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت ضروری است.
تمرکز بر حرکات مجزا، یکی از روش‌های رایج در بدنسازی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت به‌صورت هدفمند در عضلات خاص است. در این روش، هر حرکت بر روی یک گروه عضلانی یا عضلهٔ منحصربه‌فرد تمرکز دارد و با انزوا و درگیرکردن کامل آن عضله، به حداکثر شدن تحریک و رشد آن کمک می‌کند.
برخی از مزایای تمرکز بر حرکات مجزا عبارت‌اند از:
رشد عضلانی متعادل: با تمرکز بر عضلات ضعیف‌تر یا عقب‌مانده، می‌توانید عدم تعادل‌های عضلانی را اصلاح‌کرده و به‌تناسب اندام ایدئال خود برسید.
افزایش قدرت: تمرکز بر حرکات مجزا می‌تواند به انزوا و تقویت عضلات کوچک و ثبات‌کننده کمک کند که در نهایت منجر به افزایش قدرت کلی بدن می‌شود.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی: با تمرکز بر فرم صحیح و کنترل کامل حرکت، می‌توانید خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
برخی از حرکات محبوب برای تمرکز بر حرکات مجزا عبارت‌اند از:
حرکات با دمبل: حرکات با دمبل مانند پرس سینه با دمبل، اسکات با دمبل و قایقی تک دست، طیف وسیعی از عضلات را درگیر می‌کنند و برای ایزوله کردن عضلات خاص ایدئال هستند.
حرکات با دستگاه: دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند ثبات و پشتیبانی بیشتری را در طول تمرین ارائه دهند که این امر می‌تواند برای تمرکز بر عضلات خاص و انزوا کردن آنها مفید باشد.
حرکات با وزن بدن: حرکاتی مانند بارفیکس، دراز نشست و دیپ، می‌توانند برای عضله‌سازی و افزایش قدرت در عضلات بالاتنه و مرکزی بدن بسیار مؤثر باشند.
تمرینات فانکشنال، بر خلاف تمرینات سنتی که بر روی عضلات مجزا تمرکز دارند، حرکات ترکیبی را به کار می‌گیرند که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند. این نوع تمرین، با شبیه‌سازی حرکات روزمره مانند بلندکردن اشیای، خم‌شدن و بالارفتن از پله‌ها، به طور قابل‌توجهی تعادل، هماهنگی و قدرت کاربردی را ارتقا می‌دهد.
مزایای تمرینات فانکشنال:
بهبود تعادل: تمرینات فانکشنال با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن و پاها، به طور چشمگیری تعادل و ثبات را افزایش می‌دهند. این امر می‌تواند به کاهش خطر افتادن و آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزمره کمک کند.
افزایش هماهنگی: حرکات ترکیبی در تمرینات فانکشنال، عضلات مختلف را برای کار با هم آموزش می‌دهند و هماهنگی عصبی - عضلانی را ارتقا می‌دهند. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی و روزمره مانند دویدن، پریدن و بلندکردن اجسام سنگین کمک کند.
تقویت قدرت کاربردی: تمرینات فانکشنال، عضلات را در شرایطی که در زندگی واقعی با آنها روبرو می‌شوند، تقویت می‌کنند. این امر منجر به افزایش قدرت کاربردی می‌شود که می‌تواند به انجام آسان‌تر وظایف روزمره و ارتقای کیفیت زندگی کمک کند.
برخی از تمرینات فانکشنال رایج:
حرکات با وزن بدن: اسکات، لانژ، دد لیفت، بارفیکس، دراز نشست و پلانک، نمونه‌هایی از حرکات با وزن بدن هستند که می‌توانند برای بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت کاربردی بسیار موثق باشند.
تمرینات با توپ‌های ورزشی: استفاده از توپ‌های ورزشی می‌تواند به ناپایدار کردن تمرینات و افزایش چالش آنها کمک کند و در نتیجه تعادل و هماهنگی را به طور چشمگیری ارتقا دهد.
تمرینات با کتل بل: کتل بل به دلیل تنوع حرکاتی که ارائه می‌دهند، ابزاری ایدئال برای تمرینات فانکشنال هستند.
یکی از تفاوت‌های کلیدی بین بدنسازی و تمرینات فانکشنال، نوع تجهیزاتی است که در هر کدام استفاده می‌شود.
بدنسازی:
تمرکز بر وزنه آزاد: بدنسازی به طور سنتی از وزنه‌های آزاد مانند دمبل، هالتر و وزنه‌های صفحه‌ای برای انجام حرکات مختلف استفاده می‌کند.
مزایای: وزنه‌های آزاد دامنه حرکتی وسیع‌تری را ارائه می‌دهند که می‌تواند به درگیرشدن عضلات بیشتر و افزایش تعادل و ثبات کمک کند.
معایب: وزنه‌های آزاد می‌توانند تسلط بر آنها دشوارتر باشند و خطر آسیب‌دیدگی را در صورت عدم استفاده صحیح از آنها افزایش دهند.
تمرینات فانکشنال:
تنوع در تجهیزات: تمرینات فانکشنال از طیف وسیعی از تجهیزات از جمله وزنه‌های آزاد، توپ‌های ورزشی، کتل بل و دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنند.
تمرکز بر حرکات ترکیبی: تمرکز اصلی بر روی حرکاتی است که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و از دستگاه‌ها برای هدایت حرکت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی استفاده می‌شود. مزایا: دستگاه‌ها می‌توانند به ایزوله کردن عضلات خاص و تمرکز بر حرکات خاص کمک کنند.
معایب: دامنه حرکتی محدودتر دستگاه‌ها می‌تواند منجر به درگیرشدن عضلات کمتر و کاهش تعادل و ثبات شود.
انتخاب نوع تجهیزات:
انتخاب بین وزنه آزاد و دستگاه‌ها به اهداف، سطح تناسب‌اندام و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال حداکثر قدرت و عضله‌سازی هستید، وزنه‌های آزاد ممکن است انتخاب بهتری باشند. اگر به دنبال تمرینی هستید که کاربردی‌تر باشد و به‌طورکلی تناسب‌اندام شما را ارتقا دهد، تمرینات فانکشنال با استفاده از دستگاه‌ها را امتحان کنید.
علاوه بر وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، تفاوت‌های دیگری نیز در نوع تجهیزاتی که در بدنسازی و تمرینات فانکشنال استفاده می‌شود وجود دارد.
بدنسازی:
تمرکز بر وزنه‌های آزاد: تمرکز اصلی بر روی وزنه‌های آزاد مانند دمبل، هالتر و وزنه‌های صفحه‌ای است.
استفاده محدود از سایر تجهیزات: از سایر تجهیزات مانند توپ‌های ورزشی و کتل بل به‌ندرت استفاده می‌شود.
تمرینات فانکشنال:
تنوع در تجهیزات: از طیف وسیعی از تجهیزات از جمله وزن بدن، توپ‌های ورزشی، کتل بل و باندهای مقاومتی استفاده می‌شود.
تمرکز بر حرکات ترکیبی: تمرکز اصلی بر روی حرکاتی است که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و از تجهیزات مختلف برای ایجاد تنوع و چالش بیشتر استفاده می‌شود.
مزایای استفاده از سایر تجهیزات:
افزایش تنوع تمرینی: استفاده از تجهیزات مختلف می‌تواند به ایجاد تنوع در تمرینات و جلوگیری از خستگی و کسلی کمک کند.
تمرکز بر عضلات خاص: استفاده از توپ‌های ورزشی و کتل بل می‌تواند به ایزوله کردن عضلات خاص و تمرکز بر حرکات خاص کمک کند.
افزایش چالش: استفاده از باندهای مقاومتی می‌تواند چالش را افزایش دهد و به شما کمک کند تا به طور مؤثرتری عضلات خود را تقویت کنید.
انتخاب نوع تجهیزات:
انتخاب نوع تجهیزات به اهداف، سطح تناسب‌اندام و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال تمرینی هستید که چالش‌برانگیزتر باشد و عضلات شما را به طور کامل درگیر کند، از تجهیزات مختلف مانند توپ‌های ورزشی، کتل بل و باندهای مقاومتی استفاده کنید. اگر به دنبال تمرینی هستید که ساده‌تر باشد و نیازی به تجهیزات خاصی نداشته باشد، می‌توانید از حرکات با وزن بدن شروع کنید.
حرکات ترکیبی در بدنسازی و تمرینات فانکشنال، حرکاتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و به‌طورکلی به افزایش قدرت، عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
شباهت‌ها:
درگیرکردن چندین گروه عضلانی: هم حرکات ترکیبی بدنسازی و هم حرکات ترکیبی فانکشنال، چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند. این امر می‌تواند به طور موثر قدرت و عضلات را به‌طورکلی افزایش دهد.
بهبود عملکرد ورزشی: هر دو نوع تمرین می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف از جمله وزنه‌برداری، دویدن و پریدن کمک کنند.
افزایش کارایی: حرکات ترکیبی می‌توانند کالری بیشتری بسوزانند و در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را به کار بگیرند.
تفاوت‌ها:
اهداف: تمرکز اصلی بدنسازی بر روی افزایش قدرت و عضله‌سازی است، درحالی‌که تمرکز اصلی تمرینات فانکشنال بر روی بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت کاربردی است.
نوع حرکات: حرکات ترکیبی بدنسازی معمولاً با وزنه‌های آزاد مانند دمبل، هالتر و وزنه‌های صفحه‌ای انجام می‌شوند، درحالی‌که حرکات ترکیبی فانکشنال می‌توانند با استفاده از طیف وسیعی از تجهیزات از جمله وزن بدن، توپ‌های ورزشی، کتل بل و باندهای مقاومتی انجام شوند.
دامنه حرکتی: حرکات ترکیبی بدنسازی معمولاً دامنه حرکتی محدودتری نسبت به حرکات ترکیبی فانکشنال دارند.
انتخاب نوع تمرین:
انتخاب بین حرکات ترکیبی بدنسازی و فانکشنال به نیازها و اهدافتان بستگی دارد.
تمرینات فانکشنال، به دلیل ماهیت ترکیبی و نیاز به تعادل و هماهنگی بالا، می‌تواند برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز باشد.
برخی از این چالش‌ها عبارت‌اند از:
عدم آشنایی با حرکات: بسیاری از حرکات فانکشنال برای افراد مبتدی ناآشنا هستند و تسلط بر تکنیک صحیح آنها نیازمند تمرین و ممارست است.
نیاز به تعادل و هماهنگی: تمرینات فانکشنال به طور هم‌زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و نیاز به تعادل و هماهنگی بالایی دارند که ممکن است برای افراد مبتدی دشوار باشد.
سطح تناسب‌اندام: اگر سطح تناسب‌اندام پایینی دارید، ممکن است انجام برخی از حرکات فانکشنال دشوار یا غیرممکن باشد.
راهکارهایی برای غلبه بر این چالش‌ها:
با حرکات پایه شروع کنید: به‌جای شروع با حرکات پیچیده، با حرکات پایه فانکشنال مانند اسکات، لانژ و پلانک شروع کنید و به‌تدریج با افزایش قدرت و مهارت خود، به حرکات چالش‌برانگیزتر بروید.
از مربی کمک بگیرید: یک مربی ورزشی واجد شرایط می‌تواند به شما در یادگیری تکنیک صحیح حرکات فانکشنال و طراحی برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب‌اندام شما کمک کند.
تمرکز بر فرم صحیح: فرم صحیح در تمرینات فانکشنال از اهمیت بالایی برخوردار است. به‌جای تمرکز بر وزنه سنگین‌تر، بر انجام حرکات با فرم صحیح تمرکز کنید.
به‌تدریج پیشرفت کنید: صبر داشته باشید و به‌تدریج با افزایش قدرت و مهارت خود، سطح سختی تمرینات را افزایش دهید.
انتخاب بین بدنسازی و تمرینات فانکشنال به‌عنوان "کاربردی‌تر" به نیازها و اهداف شما بستگی دارد.
بدنسازی:
مزایا: بدنسازی می‌تواند به طور مؤثر قدرت و عضلات را به طور خاص در عضلاتی که شما بر روی آنها تمرکز می‌کنید، افزایش دهد. این امر می‌تواند برای ورزشکارانی که در رشته‌های ورزشی خاص مانند وزنه‌برداری یا بدنسازی فعالیت می‌کنند مفید باشد.
معایب: تمرکز بر عضلات خاص در بدنسازی می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و کاهش تعادل و هماهنگی کلی بدن شود.
تمرینات فانکشنال:
مزایا: تمرینات فانکشنال بر حرکات ترکیبی تمرکز دارند که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و به‌طورکلی تناسب‌اندام، تعادل، هماهنگی و قدرت کاربردی را ارتقا می‌دهند. این امر می‌تواند برای انجام فعالیت‌های روزمره و بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف مفید باشد.
معایب: تمرینات فانکشنال ممکن است به‌اندازه بدنسازی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت در عضلات خاص مؤثر نباشند.
انتخاب نهایی:
اگر به دنبال حداکثر قدرت و عضله‌سازی هستید و در یک‌رشته ورزشی خاص فعالیت می‌کنید، بدنسازی ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد. اگر به دنبال تمرینی هستید که کاربردی‌تر باشد و به‌طورکلی تناسب‌اندام، تعادل، هماهنگی و قدرت شما را ارتقا دهد، تمرینات فانکشنال را امتحان کنید.
در نهایت، انتخاب بین بدنسازی و تمرینات فانکشنال به نیازها، اهداف و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.
بدنسازی می‌تواند به طور مؤثر قدرت و عضلات را به طور خاص در عضلاتی که شما بر روی آنها تمرکز می‌کنید، افزایش دهد، درحالی‌که تمرینات فانکشنال بر حرکات ترکیبی تمرکز دارند که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و به‌طورکلی تناسب‌اندام، تعادل، هماهنگی و قدرت کاربردی را ارتقا می‌دهند.
صرف‌نظر از نوع تمرینی که انتخاب می‌کنید، مهم است که با یک مربی ورزشی واجد شرایط مشورت کنید و برنامه تمرینی متناسب با نیازها و اهدافتان را طراحی کنید.
با تعهد به یک برنامه تمرینی منظم و انتخاب نوع مناسب تمرین، می‌توانید به طور موثر به اهدافتان در زمینه تناسب‌اندام برسید و از مزایای آن در تمام جنبه‌های زندگی خود لذت ببرید.
منبع: studiofitu.com