داشتن سرشانه‌های حجیم و قدرتمند و زیربغلی کات شده، آرزوی بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان است. این عضلات نه‌تنها ظاهر چشمگیری به بالاتنه شما می‌دهند، بلکه در حرکات مختلف ورزشی و روزمره نیز نقش کلیدی دارند.
در این برنامه تمرینی، شما با استفاده از حرکات ترکیبی قدرتمند و تک مفصلی جداگانه، عضلات سرشانه و زیر بغل خود را به طور کامل درگیر خواهید کرد. این حرکات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که حداکثر رشد و قدرت عضلانی را برای شما به ارمغان بیاورند.
علاوه بر حرکات تمرینی، نکات و راهنمایی‌های مهمی نیز در این برنامه ارائه شده است که به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و به اهداف خود برسید.
با تعهد به این برنامه تمرینی و رعایت نکات ارائه شده، می‌توانید شاهد رشد چشمگیر عضلات سرشانه و زیر بغل خود و افزایش قدرت و عملکردتان در حرکات مختلف باشید.
حرکات ترکیبی قدرتمند، پایه و اساس هر برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی را تشکیل می‌دهند. این حرکات به طور هم‌زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا حداکثر قدرت و عضله را بسازید.
برخی از بهترین حرکات ترکیبی برای سرشانه و زیر بغل عبارت‌اند از:
پرس سرشانه: این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به طور کامل درگیر می‌کند.
بارفیکس: این حرکت عضلات زیر بغل، دوسر و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند.
دد لیفت: این حرکت عضلات پشت، همسترینگ، گلوتئال و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند.
نظم نظامی: این حرکت عضلات شانه، سینه، پشت و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند.
انجام این حرکات با وزنه‌های سنگین و تمرکز بر تکنیک صحیح، کلید اصلی برای عضلات سرشانه و زیر بغل حجیم و قدرتمند است.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی ورزشی واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات را به‌درستی انجام می‌دهید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنید.
در کنار حرکات ترکیبی قدرتمند، حرکات تک مفصلی نیز نقش مهمی در برنامه سرشانه و زیر بغل حجمی ایفا می‌کنند. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا عضلات سرشانه و زیر بغل خود را به طور جداگانه تحت‌فشار قرار دهید و به جداسازی و تفکیک بهتر آنها دست پیدا کنید.
برخی از بهترین حرکات تک مفصلی برای سرشانه و زیر بغل عبارت‌اند از:
نشر جانب: این حرکت عضلات دلتوئید جانبی را به طور کامل درگیر می‌کند.
حرکت فلای: این حرکت عضلات سینه و دلتوئید قدامی را به طور کامل درگیر می‌کند.
کشش قایقی: این حرکت عضلات زیر بغل را به طور کامل درگیر می‌کند.
حرکت فیس پول: این حرکت عضلات دلتوئید خلفی را به طور کامل درگیر می‌کند.
انجام این حرکات با وزنه‌های سبک‌تر و تمرکز بر انقباض و انبساط عضلات، به شما کمک می‌کند تا به جداسازی و تفکیک بهتر عضلات سرشانه و زیر بغل خود دست پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که تنوع در حرکات تمرینی بسیار مهم است. سعی کنید از حرکات مختلف ترکیبی و تک مفصلی در برنامه خود استفاده کنید تا به تمام عضلات سرشانه و زیر بغل خود به طور کامل و متعادل تمرین دهید.
برای داشتن عضلات سرشانه‌ای حجیم و کات شده، باید ترکیبی از حرکات قدرتمند و جداسازی کننده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
برخی از بهترین تمرینات سرشانه برای این منظور عبارت‌اند از:
پرس سرشانه: این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به طور کامل درگیر می‌کند و پایه‌ای اساسی برای عضلات سرشانه حجیم است.
نشر جانب با دمبل: این حرکت عضلات دلتوئید جانبی را به طور کامل درگیر می‌کند و به ایجاد خطوط و برجستگی در عضلات سرشانه کمک می‌کند.
فلای معکوس با دمبل: این حرکت عضلات دلتوئید خلفی را به طور کامل درگیر می‌کند و به ضخیم‌شدن بخش پشتی سرشانه‌ها کمک می‌کند.
حرکت آرنولد پرس: این حرکت به طور خاص عضلات دلتوئید قدامی را هدف قرار می‌دهد و به حجیم‌شدن و گرد شدن آنها کمک می‌کند.
انجام این حرکات با وزنه‌های مناسب و تمرکز بر تکنیک صحیح، کلید اصلی برای عضلات سرشانه‌ای حجیم و کات شده است.
به یاد داشته باشید که استراحت و ریکاوری نیز برای رشد عضلات بسیار مهم است. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید.
برای داشتن عضلات زیر بغلی قوی و حجیم، باید از حرکاتی استفاده کنید که تمام عضلات این ناحیه را به طور کامل درگیر کنند.
برخی از بهترین حرکات زیر بغل برای این منظور عبارت‌اند از:
بارفیکس: این حرکت به‌عنوان پادشاه حرکات زیر بغل شناخته می‌شود و تمام عضلات این ناحیه را به طور کامل درگیر می‌کند.
دد لیفت: این حرکت قدرتمند علاوه بر عضلات پشت، عضلات زیر بغل را نیز به طور کامل درگیر می‌کند.
زیر بغل خم با هالتر: این حرکت عضلات زیر بغل را به طور متمرکزتر درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت و حجم آنها بسیار مؤثر است.
کشش قایقی با دمبل: این حرکت عضلات زیر بغل را به طور کامل در حالت کشیده درگیر می‌کند و به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند.
انجام این حرکات با وزنه‌های مناسب و تمرکز بر تکنیک صحیح، کلید اصلی برای عضلات زیر بغلی قوی و حجیم است.
به یاد داشته باشید که تنوع در حرکات تمرینی بسیار مهم است. سعی کنید از حرکات مختلف با زاویه‌های مختلف در برنامه خود استفاده کنید تا به تمام عضلات زیر بغل خود به طور کامل و متعادل تمرین دهید.
برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی برای مبتدیان
اگر به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اید، این برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای شما باشد. این برنامه شامل حرکات پایه‌ای است که به شما کمک می‌کند تا عضلات سرشانه و زیر بغل خود را به طور کامل و ایمن تمرین دهید.
روز ۱:
پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار نشر جانب با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار فلای معکوس با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار بارفیکس معکوس: ۳ ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید (اگر بارفیکس کامل نمی‌توانید انجام دهید، از دستگاه پارو استفاده کنید)
روز ۲:
استراحت
روز ۳:
دد لیفت: ۳ ست ۸-۱۰ تکرار زیر بغل خم با هالتر: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار کشش قایقی با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار نشر جانب با زاویه ۹۰ درجه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
نکات:
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید. به‌تدریج در طول زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. بعد از هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد کنید. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید. به‌اندازه کافی بخوابید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.
این فقط یک برنامه نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیماتی متناسب با نیازها و سطح تناسب‌اندام شما داشته باشد. اگر در مورد نحوه انجام حرکات یا انتخاب وزنه مناسب مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی واجد شرایط کمک بگیرید.
اگر در بدنسازی تجربه دارید و به دنبال چالشی جدید برای عضلات سرشانه و زیر بغل خود هستید، این برنامه تمرینی حجمی می‌تواند برای شما مناسب باشد. این برنامه شامل حرکات پیشرفته‌تر و ست‌ها و تکرارهای بیشتری است که به شما کمک می‌کند تا به عضلاتی حجیم‌تر و قوی‌تر دست پیدا کنید.
روز ۱:
پرس سرشانه با هالتر: ۵ ست ۵-۸ تکرار نشر جانب با دمبل: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار فلای معکوس با دمبل: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار بارفیکس: ۴ ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید
روز ۲:
استراحت
روز ۳:
دد لیفت: ۴ ست ۵-۸ تکرار زیر بغل خم با هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار کشش قایقی با دمبل: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار نشر جانب با زاویه ۹۰ درجه: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار
نکات:
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید. بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید. در صورت نیاز بین ست‌ها از کمربند و بند استفاده کنید. به‌تدریج در طول زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. بعد از هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد کنید. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید. به‌اندازه کافی بخوابید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.
اگر یک بدنساز باتجربه هستید و به دنبال حداکثر عضله‌سازی در سرشانه و زیر بغل خود هستید، این برنامه تمرینی حجمی می‌تواند برای شما مناسب باشد. این برنامه شامل حرکات سنگین با حجم زیاد، تکنیک‌های تمرینی پیشرفته و استراحت کافی بین جلسات است که به شما کمک می‌کند تا به بالاترین سطح تناسب‌اندام خود برسید.
روز ۱:
پرس سرشانه با هالتر: ۶ ست ۴-۶ تکرار (با وزنه سنگین) نشر جانب با دمبل: ۵ ست ۶-۸ تکرار (با وزنه سنگین) فلای معکوس با دمبل: ۵ ست ۱۰-۱۲ تکرار (با وزنه سبک‌تر) بارفیکس: ۵ ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید (با وزنه کمربندی در صورت تمایل)
روز ۲:
استراحت
روز ۳:
دد لیفت: ۵ ست ۴-۶ تکرار (با وزنه سنگین) زیر بغل خم با هالتر: ۵ ست ۶-۸ تکرار (با وزنه سنگین) کشش قایقی با دمبل: ۵ ست ۱۰-۱۲ تکرار (با وزنه سبک‌تر) نشر جانب با زاویه ۹۰ درجه: ۵ ست ۱۰-۱۲ تکرار (با وزنه سبک‌تر)
نکات:
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گرم کنید. بین هر ست ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. از کمربند، بند و مچ‌بند در حرکاتی که نیاز دارند استفاده کنید. در صورت نیاز بین ست‌ها از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست، دراپ ست و استراحت - توقف استفاده کنید. به‌تدریج در طول زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. بعد از هر جلسه تمرینی، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سرد کنید. از یک رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید. ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.
این فقط یک برنامه نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیماتی متناسب با نیازها و سطح تناسب‌اندام شما داشته باشد. اگر در مورد نحوه انجام حرکات یا انتخاب وزنه مناسب مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی واجد شرایط کمک بگیرید.
به یاد داشته باشید که ریکاوری برای عضله‌سازی بسیار مهم است. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید.
با تلاش و پشتکار می‌توانید به عضلات سرشانه و زیر بغلی حجیم و قدرتمندی که همیشه آرزویش را داشتید دست پیدا کنید!
تمرین با دمبل می‌تواند راهی عالی برای حجیم کردن عضلات سرشانه و زیر بغل شما باشد. دمبل‌ها به شما آزادی حرکت بیشتری می‌دهند و به شما امکان می‌دهند تا عضلات خود را در دامنه حرکتی کامل تمرین دهید.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی با دمبل آورده شده است:
روز ۱:
پرس سرشانه با دمبل نشسته: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار نشر جانب با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار فلای معکوس با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار زیر بغل خم با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
روز ۲:
استراحت
روز ۳:
پرس سرشانه آرنولد: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار نشر جانب با دمبل خم: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار فلای معکوس با دمبل روی نیمکت: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار کشش قایقی با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
نکات:
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید. به‌تدریج در طول زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. بعد از هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد کنید. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید. به‌اندازه کافی بخوابید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.
تمرین با هالتر می‌تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن عضلات سرشانه و زیر بغل شما و افزایش قدرت و حجم آنها باشد. هالتر به شما امکان می‌دهد تا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید که منجر به تحریک بیشتر عضلات و رشد بیشتر می‌شود.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی با هالتر آورده شده است:
روز ۱:
پرس سرشانه با هالتر: ۴ ست ۵-۸ تکرار نشر جانب با هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار فلای معکوس با هالتر: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار زیر بغل خم با هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
روز ۲:
استراحت
روز ۳:
پرس سرشانه با هالتر از جلو: ۴ ست ۵-۸ تکرار نشر جانب با هالتر خم: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار فلای معکوس با هالتر روی نیمکت: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار بارفیکس: ۴ ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید
نکات:
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید. بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید. در صورت نیاز بین ست‌ها از کمربند و بند استفاده کنید. به‌تدریج در طول زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. بعد از هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد کنید. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید. به‌اندازه کافی بخوابید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.
تمرین با دستگاه می‌تواند راهی ایمن و مؤثر برای حجیم کردن عضلات سرشانه و زیر بغل شما باشد. دستگاه‌ها به شما کمک می‌کنند تا فرم صحیح را حفظ کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی با دستگاه آورده شده است:
روز ۱:
پرس سرشانه نشسته: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار نشر جانب با دستگاه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار فلای معکوس با دستگاه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار زیر بغل خم با دستگاه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
روز ۲:
استراحت
روز ۳:
پرس سرشانه از جلو: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار نشر جانب با دستگاه خم: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار فلای معکوس با دستگاه روی نیمکت: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار پارو قایقی با دستگاه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
نکات:
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید. به‌تدریج در طول زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. بعد از هر جلسه تمرینی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد کنید. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تأمین مواد مغذی موردنیاز عضلات خود استفاده کنید. به‌اندازه کافی بخوابید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.
تمرینات سرشانه و زیر بغل می‌توانند برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بسیار مؤثر باشند. بااین‌حال، اگر اشتباهات رایجی را مرتکب شوید، ممکن است به نتایج دلخواه خود نرسید و حتی در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
در اینجا به برخی از اشتباهات رایج در تمرینات سرشانه و زیر بغل و نحوه رفع آنها اشاره می‌کنیم:
۱. عدم گرم‌کردن و سردکردن: گرم‌کردن قبل از شروع تمرین و سردکردن بعد از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش ریکاوری ضروری است. ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن با حرکات سبک هوازی و حرکات کششی ملایم و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سردکردن با حرکات کششی عمیق را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۲. انتخاب وزنه‌های نامناسب: وزنه‌هایی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را در تمام طول حرکت حفظ کنید. اگر وزنه‌ها خیلی سنگین باشند، به فرم خود آسیب می‌زنید و در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید. اگر وزنه‌ها خیلی سبک باشند، عضلات شما به‌اندازه کافی تحریک نمی‌شوند تا رشد کنند.
۳. عدم تمرکز بر انقباض عضلات: در طول هر حرکت، بر انقباض عضلات موردنظر تمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند تا حداکثر فعال‌سازی عضلات را به دست آورید و نتایج بهتری کسب کنید.
۴. قفل‌کردن مفاصل: مفاصل خود را به‌خصوص در مچ دست‌ها و آرنج‌ها قفل نکنید. این می‌تواند منجر به درد و آسیب‌دیدگی شود. مفاصل خود را کمی خم نگه دارید تا حرکات را به طور طبیعی و ایمن انجام دهید.
۵. عدم تنفس صحیح: هنگام بلندکردن وزنه‌ها نفس خود را حبس نکنید. در عوض، به طور طبیعی نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس خود را به داخل بکشید. این به شما کمک می‌کند تا فشارخون خود را تنظیم کنید و از سرگیجه جلوگیری کنید.
۶. عدم تنوع در تمرینات: برای به چالش کشیدن عضلات خود و جلوگیری از خستگی، حرکات و تمرینات مختلفی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
۷. عدم ریکاوری کافی: عضلات شما برای رشد به زمان ریکاوری نیاز دارند. بین جلسات تمرینی به عضلات خود ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت دهید.
۸. عدم تغذیه مناسب: برای عضله‌سازی و ریکاوری به یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز دارید. مطمئن شوید که به‌اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم مصرف می‌کنید.
با اجتناب از این اشتباهات رایج، می‌توانید از تمرینات سرشانه و زیر بغل خود بیشترین بهره را ببرید و به نتایج دلخواه خود برسید.
برای عضله‌سازی در سرشانه و زیر بغل، به یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز دارید که کالری و مواد مغذی کافی برای ریکاوری و رشد عضلات را فراهم کند. در اینجا برخی از نکات کلیدی برای بهترین رژیم غذایی برای عضلات سرشانه و زیر بغل حجیم آورده شده است:
۱. کالری کافی مصرف کنید: برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. مقدار دقیق کالری موردنیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف تناسب‌اندام شما بستگی دارد. می‌توانید با استفاده از یک ماشین‌حساب کالری آنلاین، تخمین دقیقی از نیاز کالری روزانه خود را به دست آورید.
۲. پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین برای عضله‌سازی و ریکاوری ضروری است. هدف شما باید مصرف ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به‌ازای هر پوند وزن بدن در روز باشد. منابع عالی پروتئین عبارت‌اند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها، انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، ماکارونی و شکر تصفیه شده ارائه می‌دهند.
۴. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: چربی‌های سالم برای سلامتی کلی و عملکرد هورمونی ضروری هستند. منابع عالی چربی‌های سالم عبارت‌اند از: آووکادو، روغن‌زیتون، آجیل و دانه‌ها.
۵. به‌اندازه کافی آب بنوشید: آب برای عملکردهای مختلف بدن از جمله ریکاوری عضلات ضروری است. هدف شما باید نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز باشد.
۶. از مکمل‌های غذایی بااحتیاط استفاده کنید: مکمل‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهداف تناسب‌اندام خود برسید، اما ضروری نیستند. قبل از مصرف هر گونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
۷. وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم میل کنید: خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و به عضلات خود به طور مداوم مواد مغذی موردنیاز آنها را برای ریکاوری و رشد ارائه دهید.
۸. به رژیم غذایی خود پایبند باشید: ثبات کلید دستیابی به نتایج دلخواه شماست. به رژیم غذایی خود پایبند باشید و صبور باشید. عضله‌سازی زمان می‌برد، اما با تلاش و پشتکار می‌توانید به عضلات سرشانه و زیر بغلی حجیم و قدرتمندی که همیشه آرزویش را داشتید دست پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است نیاز به تنظیماتی متناسب با نیازها و اهداف خاص شما داشته باشد. برای یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
داشتن عضلات سرشانه و زیر بغل قوی و خوش‌فرم می‌تواند به شما کمک کند تا در فعالیت‌های روزمره خود قدرتمندتر و با اعتمادبه‌نفس تر باشید. همچنین می‌تواند ظاهر فیزیکی شما را به طور قابل‌توجهی بهبود بخشد.
برنامه تمرینی سرشانه و زیر بغل حجمی که در بالا ارائه شد، نقطه شروعی عالی برای رسیدن به این اهداف است. بااین‌حال، به یاد داشته باشید که هیچ برنامه تمرینی یکسانی برای همه وجود ندارد. شما باید این برنامه را متناسب با نیازها و سطح تناسب‌اندام خودتنظیم کنید. در صورت داشتن هرگونه سؤالی با کارشناسان ما در بخش نظرات همراه باشید.
منبع: www.quora.com