بخش پایین‌تنه، متشکل از عضلات قدرتمندی همچون چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا، نقش کلیدی در تعادل، حرکت و ثبات بدن ایفا می‌کند. تمرینات قدرتی این عضلات، نه‌تنها به بهبود عملکرد ورزشی و تناسب‌اندام کمک می‌کند، بلکه فواید متعددی برای سلامتی به ارمغان می‌آورد.
حرکات پایین‌تنه با دستگاه، به‌عنوان ابزاری کارآمد در دنیای فیتنس، به شما کمک می‌کند تا با تمرکزی دقیق بر عضلات موردنظر، به اهداف تناسب‌اندام خود برسید. تنوع بالای دستگاه‌ها، امکان تنظیم دقیق مقاومت و دامنه حرکتی، و ایمنی بالا، از جمله مزایای بارز این نوع تمرینات به شمار می‌رود.
در ادامه این مقاله، به بررسی تخصصی این حرکات، فواید آنها، و ارائه برنامه‌های تمرینی مناسب برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی خواهیم پرداخت.
قدرت انفجاری، توانایی تولید حداکثر نیرو در کوتاه‌ترین زمان ممکن را به عضلات می‌دهد. این نوع قدرت، در بسیاری از رشته‌های ورزشی از جمله فوتبال، بسکتبال، والیبال و دوی سرعت، نقشی حیاتی ایفا می‌کند.
طراحی برنامه تمرینی تخصصی برای افزایش قدرت انفجاری عضلات پایین‌تنه، نیازمند درنظرگرفتن اصول و فاکتورهای متعددی است. در این برنامه‌ها، تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر، در کنار تمرینات پلایومتریک و حرکات سرعتی، جایگاه ویژه‌ای دارند.
انتخاب تمرینات مناسب، شدت و حجم تمرین، زمان استراحت بین ست‌ها و جلسات تمرینی، و همچنین تغذیه و ریکاوری کافی، از جمله عواملی هستند که باید به‌دقت موردتوجه قرار گیرند.
علاوه بر این، درنظرگرفتن سابقه ورزشی، سطح آمادگی جسمانی، و اهداف فردی، در طراحی برنامه تمرینی حائز اهمیت است.
با بهره‌گیری از دانش مربیان متخصص و متخصصان علم تمرین، می‌توان برنامه‌ای متناسب با نیازها و شرایط هر فرد طراحی کرد و به نتایج قابل‌قبولی در زمینه افزایش قدرت انفجاری عضلات پایین‌تنه دست‌یافت.
هایپرتروفی عضلات، به افزایش ضخامت و حجم تارهای عضلانی اشاره دارد. این امر با افزایش قدرت و توان عضلات همراه است. برای هایپرتروفی عضلات چهار سر ران با تمرکز بر فیبرهای عضلانی تند انقباض که مسئول تولید سریع نیرو هستند، باید از برنامه تمرینی متناسبی استفاده کرد.
این برنامه تمرینی باید شامل حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، پرس پا و لگ اکستنشن باشد. این حرکات، طیف وسیعی از عضلات را درگیر می‌کنند و به تحریک فیبرهای عضلانی تند انقباض کمک می‌کنند.
علاوه بر این، انجام حرکات تک مفصلی مانند لگ پرس و لگ اکستنشن تک پا، می‌تواند به تمرکز بیشتر بر عضلات چهار سر ران و هایپرتروفی موضعی آنها کمک کند.
انتخاب وزنه مناسب و انجام حرکات با فرم صحیح، از جمله فاکتورهای کلیدی در این برنامه تمرینی هستند.
همچنین، باید به عضلات زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی داده شود. تغذیه مناسب و غنی از پروتئین نیز برای هایپرتروفی عضلات ضروری است.
با رعایت این نکات و استفاده از برنامه تمرینی مناسب، می‌توان به هایپرتروفی عضلات چهار سر ران و افزایش قدرت و توان آنها دست‌یافت.
عضلات همسترینگ که در پشت ران‌ها قرار دارند، نقش مهمی در ثبات مفصل زانو، حرکت لگن و حفظ تعادل بدن ایفا می‌کنند. افزایش استقامت عضلانی در این عضلات، به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش کیفیت زندگی روزمره کمک می‌کند.
برای افزایش استقامت عضلانی در عضلات همسترینگ، می‌توان از برنامه تمرینی متشکل از حرکات مختلف با تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرد.
برخی از حرکات مناسب برای این منظور عبارت‌اند از:
دد لیفت رومانیایی: این حرکت، عضلات همسترینگ و باسن را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
لانگز با دمبل: این حرکت، علاوه بر عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران و باسن را نیز فعال می‌کند.
حَرف L خوابیده: این حرکت، به طور جداگانه بر عضلات همسترینگ تمرکز می‌کند.
کردلینگ همسترینگ: این حرکت، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات همسترینگ را نیز افزایش می‌دهد.
انجام ۳ تا ۴ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت، ۲ تا ۳ بار در هفته، می‌تواند نقطه شروعی مناسب باشد.
باگذشت زمان، می‌توان به‌تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش داد و یا از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کرد.
همچنین، توجه به گرم‌کردن بدن قبل از شروع تمرین و سردکردن بعد از آن، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
آسیب‌های عضلات باسن که می‌تواند شامل کشیدگی، رگ‌به‌رگ شدن یا پارگی عضلات باشد، می‌تواند باعث درد، ضعف و محدودیت حرکتی شود.
بازتوانی این آسیب‌ها، فرایندی ضروری برای بازگشت به فعالیت‌های عادی و جلوگیری از آسیب‌های مجدد است.
طراحی برنامه تمرینی برای بازتوانی آسیب‌های عضلات باسن، باید با درنظرگرفتن شدت آسیب، سطح آمادگی جسمانی فرد و اهداف او انجام شود.
در مراحل اولیه بازتوانی، تمرکز بر روی حرکات سبک و کم‌اثر مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری، به همراه حرکات کششی ملایم برای افزایش انعطاف‌پذیری، از اهمیت بالایی برخوردار است.
باگذشت زمان و کاهش درد و التهاب، می‌توان به‌تدریج حرکات قدرتی مانند اسکوات تک پا، لانج و پل باسن را به برنامه اضافه کرد.
انتخاب حرکات مناسب، شدت و حجم تمرین، زمان استراحت بین ست‌ها و جلسات تمرینی، و همچنین توجه به درد به‌عنوان یک راهنمای مهم، از جمله فاکتورهای کلیدی در این برنامه تمرینی هستند.
در برخی موارد، ممکن است لازم باشد از روش‌های درمانی فیزیکی مانند ماساژ، اولتراسوند و تحریک الکتریکی عصب (TENS) نیز برای تسریع روند بهبودی استفاده شود.
بازگشت به فعالیت‌های ورزشی بعد از آسیب‌دیدگی عضلات باسن، باید به‌تدریج و با نظارت متخصص انجام شود.
با صبر و حوصله، انجام حرکات مناسب و پیروی از برنامه تمرینی تجویز شده، می‌توان به طور کامل از این آسیب‌ها ریکاوری شد و به سطح قبلی عملکرد و تناسب‌اندام بازگشت.
بدنسازان حرفه‌ای برای رسیدن به بالاترین سطح عملکرد و تناسب‌اندام، نیازمند برنامه‌های تمرینی پیچیده و تخصصی هستند. این برنامه‌ها باید با درنظرگرفتن سابقه ورزشی، نقاط قوت و ضعف، اهداف فردی و فاکتورهای فیزیولوژیکی هر بدنساز طراحی شوند.
برخی از ویژگی‌های بارز برنامه‌های تمرینی پیشرفته عبارت‌اند از:
تمرکز بر تمرینات چند مفصلی: این حرکات، طیف وسیعی از عضلات را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند و به افزایش قدرت و عضله‌سازی کمک می‌کنند.
استفاده از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته: مانند ست‌های سنگین با تکرار کم، سوپرست، دراپ ست و ست‌های هرمی.
تمرین با وزنه‌های سنگین: بدنسازان حرفه‌ای به طور مداوم در حال افزایش وزنه‌های تمرینی خود برای تحریک عضلات و عضله‌سازی هستند.
حجم تمرینی بالا: این افراد ممکن است ۶ تا ۷ بار در هفته تمرین کنند و هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهند.
تغذیه و ریکاوری تخصصی: بدنسازان حرفه‌ای به طور وسواس‌گونه‌ای به تغذیه خود توجه می‌کنند و از کالری و پروتئین کافی برای عضله‌سازی و ریکاوری استفاده می‌کنند.
استفاده از مکمل‌های غذایی: برخی از مکمل‌ها مانند کراتین، پروتئین وی و BCAA می‌توانند به ریکاوری، عضله‌سازی و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند.
علاوه بر این، بدنسازان حرفه‌ای از مربیان متخصص و متخصصان علم تمرین برای طراحی و اجرای برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنند.
همچنین، از نظر روان‌شناسی نیز باید قوی باشند و نظم و انضباط بالایی برای پایبندی به برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود داشته باشند.
پرس پا، حرکتی قدرتمند و چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند. این حرکت به‌عنوان یکی از پایه‌های اصلی تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه شناخته می‌شود و نقش مهمی در افزایش قدرت و عضله‌سازی این ناحیه دارد.
برای افزایش حداکثر قدرت در پرس پا، می‌توان از تکنیک‌های پیشرفتهٔ مختلفی استفاده کرد که در ذیل به برخی از آنها اشاره می‌شود:
تمرکز بر فرم صحیح حرکت: اولین قدم برای افزایش قدرت در هر حرکتی، اجرای صحیح آن با فرم اصولی است. در پرس پا، باید توجه ویژه‌ای به قرارگیری پاها، زاویهٔ پشتی و نحوهٔ حرکت وزنه داشته باشید.
استفاده از وزنه‌های سنگین: برای افزایش قدرت، باید به طور مداوم وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید. البته این افزایش باید به‌تدریج و با برنامه‌ریزی انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
استفاده از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته: مانند ست‌های سنگین با تکرار کم، سوپرست، دراپ ست و ست‌های هرمی.
تمرینات انفجاری: انجام حرکات انفجاری‌مانند پرش اسکوات با وزنه می‌تواند به افزایش قدرت و توان عضلات پایین‌تنه کمک کند.
تمرینات پلایومتریک: این تمرینات که شامل حرکات جهشی مانند پرش جعبه و پرش طناب می‌شوند، به افزایش قدرت عضلانی و توان انفجاری کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی تک پا: حرکاتی مانند لگ پرس تک پا و اسکوات تک پا می‌توانند به تقویت عضلات ضعیف‌تر و افزایش عدم تقارن عضلانی کمک کنند.
تغذیه و ریکاوری مناسب: عضله‌سازی و افزایش قدرت، نیازمند کالری و پروتئین کافی به همراه ریکاوری مناسب است.
استفاده از مکمل‌های غذایی: برخی از مکمل‌ها مانند کراتین می‌توانند به افزایش قدرت و ریکاوری عضلات کمک کنند.
علاوه بر این، برای پیشرفت در پرس پا، باید به طور مرتب تمرین کنید و برنامه تمرینی خود را به طور منظم تغییر دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و از انطباق آنها با شرایط جلوگیری شود.
با رعایت این نکات و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته، می‌توان به طور قابل‌توجهی قدرت خود را در پرس پا افزایش داد و به اهداف تناسب‌اندام خود دست‌یافت.
لگ اکستنشن، حرکتی تک مفصلی است که عضله چهار سر ران را به طور جداگانه درگیر می‌کند. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت و عضله‌سازی این عضله کمک کند.
بااین‌حال، بسیاری از افراد به دلیل محدودیت در دامنه حرکتی مفصل زانو، قادر به انجام کامل این حرکت نیستند.
افزایش دامنه حرکتی در لگ اکستنشن، می‌تواند به بهبود عملکرد در این حرکت و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند.
در ذیل به چند تکنیک تمرینی برای افزایش دامنه حرکتی در لگ اکستنشن اشاره می‌شود:
گرم‌کردن مفصل زانو: قبل از انجام لگ اکستنشن، حتماً با حرکات کششی دینامیک و ایستا، مفصل زانو را گرم کنید.
استفاده از وزنه‌های سبک‌تر: با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج بر سنگینی وزنه‌ها بیفزایید.
تمرکز بر انقباض عضله چهار سر ران: در طول حرکت، به‌جای تمرکز بر جابه‌جایی وزنه، بر انقباض عضله چهار سر ران تمرکز کنید.
انجام حرکت با دامنه حرکتی کامل: تا جایی که برایتان بدون درد امکان‌پذیر است، حرکت را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
استفاده از حرکات کششی بعد از تمرین: بعد از انجام لگ اکستنشن، حتماً با حرکات کششی ایستا، عضلات چهار سر ران و مفصل زانو را کشش دهید.
علاوه بر این، می‌توانید از تکنیک‌های زیر نیز برای افزایش دامنه حرکتی در لگ اکستنشن استفاده کنید:
حرکت لگ اکستنشن با پیش کشش: قبل از شروع حرکت، عضله چهار سر ران را به مدت چند ثانیه در حالت کشیده نگه دارید.
حرکت لگ اکستنشن با توقف در نیمه‌راه: حرکت را تا نیمه‌راه انجام دهید، چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را کامل کنید.
حرکت لگ اکستنشن با کمک‌مربی: از یک مربی یا یار تمرینی بخواهید که در حین حرکت، پاهایتان را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهد.
به یاد داشته باشید که افزایش دامنه حرکتی باید به‌تدریج و با صبر و حوصله انجام شود. اگر در حین انجام هر یک از این تکنیک‌ها احساس درد کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت نمایید.
با انجام منظم این حرکات و تکنیک‌ها، می‌توانید به‌تدریج دامنه حرکتی خود را در لگ اکستنشن افزایش داده و از فواید این حرکت به طور کامل بهره‌مند شوید.
لگ کرل، حرکتی تک مفصلی است که عضلات همسترینگ را در پشت ران‌ها به طور جداگانه درگیر می‌کند. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت و عضله‌سازی این عضلات کمک کند.
بااین‌حال، بسیاری از افراد به دلیل تکنیک نادرست در انجام حرکت، عضلات همسترینگ خود را به طور کامل فعال نمی‌کنند.
فعال‌سازی کامل عضلات همسترینگ در لگ کرل، می‌تواند به افزایش اثربخشی این حرکت و همچنین بهبود عملکرد عضلات در حرکات دیگر مانند دد لیفت و اسکوات کمک کند.
در ذیل به چند تکنیک پیشرفته برای فعال‌سازی کامل عضلات همسترینگ در لگ کرل اشاره می‌شود:
گرم‌کردن عضلات همسترینگ: قبل از انجام لگ کرل، حتماً با حرکات کششی دینامیک و ایستا، عضلات همسترینگ را گرم کنید.
تمرکز بر انقباض عضلات همسترینگ: در طول حرکت، به‌جای تمرکز بر جابه‌جایی وزنه، بر انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید.
انجام حرکت با سرعت آهسته و کنترل شده: حرکت را با سرعت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکت‌های تند و انفجاری خودداری کنید.
انجام حرکت با دامنه حرکتی کامل: تا جایی که برایتان بدون درد امکان‌پذیر است، حرکت را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
استفاده از حرکات کششی بعد از تمرین: بعد از انجام لگ کرل، حتماً با حرکات کششی ایستا، عضلات همسترینگ را کشش دهید.
علاوه بر این، می‌توانید از تکنیک‌های زیر نیز برای فعال‌سازی کامل عضلات همسترینگ در لگ کرل استفاده کنید:
حرکت لگ کرل با پیش کشش: قبل از شروع حرکت، عضلات همسترینگ را به مدت چند ثانیه در حالت کشیده نگه دارید.
حرکت لگ کرل با توقف در نیمه‌راه: حرکت را تا نیمه‌راه انجام دهید، چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را کامل کنید.
حرکت لگ کرل با پاهای صاف: حرکت را با پاهای صاف انجام دهید تا عضلات همسترینگ به طور کامل فعال شوند.
حرکت لگ کرل با استفاده از باند مقاومتی: می‌توانید از باند مقاومتی برای افزایش سختی حرکت و فعال‌سازی بیشتر عضلات همسترینگ استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که تکنیک صحیح در انجام حرکات ورزشی، از جمله لگ کرل، بسیار مهم است. اگر در حین انجام هر یک از این تکنیک‌ها احساس درد کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت نمایید.
با انجام منظم این حرکات و تکنیک‌ها، می‌توانید به طور کامل عضلات همسترینگ خود را در لگ کرل فعال کرده و از فواید این حرکت به طور کامل بهره‌مند شوید.
هیپ ترست، حرکتی قدرتمند و مؤثر است که به طور خاص عضلات گلوتئال (باسن) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت، عضله‌سازی و بهبود عملکرد در حرکات ورزشی دیگر مانند دد لیفت و اسکوات کمک کند.
برای انجام صحیح هیپ ترست و افزایش قدرت عضلات باسن در این حرکت، به نکات زیر توجه کنید:
فرم صحیح: قبل از شروع حرکت، حتماً فرم صحیح آن را یاد بگیرید. قرارگیری پاها، زاویهٔ پشتی و نحوهٔ حرکت وزنه، از جمله فاکتورهای مهم در اجرای صحیح هیپ ترست هستند.
گرم‌کردن: قبل از انجام هیپ ترست، حتماً با حرکات کششی دینامیک و ایستا، عضلات باسن و همسترینگ را گرم کنید.
استفاده از وزنهٔ مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به‌راحتی ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، فرم حرکت به هم می‌ریزد و عضلات دیگر به‌جای عضلات باسن درگیر می‌شوند.
انجام حرکت با سرعت آهسته و کنترل شده: هیپ ترست را با سرعت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکت‌های تند و انفجاری خودداری کنید.
تمرکز بر انقباض عضلات باسن: در طول حرکت، به‌جای تمرکز بر جابه‌جایی وزنه، بر انقباض عضلات باسن تمرکز کنید.
انجام حرکت با دامنه حرکتی کامل: تا جایی که برایتان بدون درد امکان‌پذیر است، حرکت را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
تنفس صحیح: در حین انجام حرکت، به طور مرتب نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
استفاده از حرکات کششی بعد از تمرین: بعد از انجام هیپ ترست، حتماً با حرکات کششی ایستا، عضلات باسن و همسترینگ را کشش دهید.
علاوه بر این، می‌توانید از تکنیک‌های زیر نیز برای افزایش قدرت عضلات باسن در هیپ ترست استفاده کنید:
استفاده از باند مقاومتی: می‌توانید از باند مقاومتی برای افزایش سختی حرکت و فعال‌سازی بیشتر عضلات باسن استفاده کنید.
انجام هیپ ترست تک پا: این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات ضعیف‌تر و افزایش عدم تقارن عضلانی کمک کند.
انجام هیپ ترست با وزنه آزاد: می‌توانید به‌جای استفاده از دستگاه، هیپ ترست را با هالتر یا دمبل انجام دهید.
به یاد داشته باشید که برای افزایش قدرت عضلات باسن، باید به طور مرتب هیپ ترست را تمرین کنید و به‌تدریج بر سنگینی وزنه‌ها بیفزایید.
همچنین، تغذیه و ریکاوری مناسب نیز برای عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلانی ضروری است.
با رعایت این نکات و استفاده از تکنیک‌های صحیح، می‌توانید به طور قابل‌توجهی قدرت عضلات باسن خود را در هیپ ترست افزایش داده و از فواید این حرکت به طور کامل بهره‌مند شوید.
لیفت باسن و اسکوات ماشینی، دو حرکت قدرتمند و مؤثر هستند که عضلات باسن و ران‌ها را به طور کامل درگیر می‌کنند.
بااین‌حال، اگر این حرکات با فرم نادرست یا بدون گرم‌کردن و ریکاوری مناسب انجام شوند، می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند.
برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین انجام لیفت باسن و اسکوات ماشینی، به نکات زیر توجه کنید:
گرم‌کردن:
قبل از شروع تمرین، حتماً با حرکات کششی دینامیک و ایستا، عضلات باسن، ران‌ها و کمر را گرم کنید.
فرم صحیح:
فرم صحیح لیفت باسن و اسکوات ماشینی را از یک مربی یا منبع معتبر یاد بگیرید. در حین انجام حرکات، به قرارگیری صحیح پاها، زاویهٔ پشتی و نحوهٔ حرکت وزنه توجه کنید. از انجام حرکات با وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان خود خودداری کنید.
تمرکز:
در حین انجام حرکات، بر انقباض عضلات باسن و ران‌ها تمرکز کنید. از حرکت‌دادن وزنه با کمک عضلات دیگر مانند کمر خودداری کنید.
دامنه حرکتی:
حرکات را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید، اما از حرکت‌دادن وزنه به‌زور و بیش از حد توان خود خودداری کنید.
تنفس:
در حین انجام حرکات، به طور مرتب نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
ریکاوری:
بعد از انجام لیفت باسن و اسکوات ماشینی، حتماً با حرکات کششی ایستا، عضلات باسن، ران‌ها و کمر را کشش دهید. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری قبل از انجام دوباره حرکات بدهید.
نکات اضافی:
از استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین در ابتدای تمرین خودداری کنید و به‌تدریج بر سنگینی وزنه‌ها بیفزایید. اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت نمایید. در صورت داشتن هر گونه بیماری یا آسیب‌دیدگی قبلی، قبل از شروع تمرین با یک متخصص مشورت کنید.
با رعایت این نکات و استفاده از تکنیک‌های صحیح، می‌توانید به طور قابل‌توجهی خطر آسیب‌دیدگی در حین انجام لیفت باسن و اسکوات ماشینی را کاهش داده و از فواید این حرکات به طور کامل بهره‌مند شوید.
لیفت باسن و اسکوات ماشینی، دو حرکت قدرتمند و مؤثر هستند که عضلات باسن و ران‌ها را به طور کامل درگیر می‌کنند.
بااین‌حال، از نظر بیومکانیکی، این دو حرکت تفاوت‌های قابل‌توجهی با یکدیگر دارند.
لیفت باسن:
این حرکت به طور کامل عضلات گلوتئال (باسن)، همسترینگ و عضلات پشت‌پا را درگیر می‌کند. در این حرکت، مفصل ران در یک مسیر طبیعی حرکت می‌کند و فشار زیادی به زانوها وارد نمی‌شود. لیفت باسن می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات نیز کمک کند.
اسکوات ماشینی:
این حرکت بیشتر عضلات چهار سر ران را درگیر می‌کند و در مقایسه با لیفت باسن، فشار کمتری به عضلات باسن و همسترینگ وارد می‌شود. در اسکوات ماشینی، مفصل ران در یک مسیر ثابت حرکت می‌کند که می‌تواند برای برخی افراد محدودکننده باشد. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات چهار سر ران کمک کند.
انتخاب بین لیفت باسن و اسکوات ماشینی:
انتخاب بین این دو حرکت، به اهداف تمرینی و شرایط فردی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال حرکتی هستید که به طور کامل عضلات باسن را درگیر کند و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات کمک کند، لیفت باسن گزینه مناسب‌تری است.
اگر به دنبال حرکتی هستید که عضلات چهار سر ران را به طور خاص هدف قرار دهد و به افزایش قدرت این عضلات کمک کند، اسکوات ماشینی گزینه مناسب‌تری است.
همچنین، اگر سابقه آسیب‌دیدگی زانو دارید، ممکن است لیفت باسن گزینه مناسب‌تری برای شما باشد، زیرا در این حرکت فشار کمتری به زانوها وارد می‌شود.
نکات نهایی:
فارغ از اینکه کدام حرکت را انتخاب می‌کنید، مهم است که آن را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. اگر در انتخاب بین این دو حرکت مشکل دارید، می‌توانید با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
نکته: در نظر داشته باشید که این فقط یک مقایسه کلی از بیومکانیک این دو حرکت است و ممکن است جزئیات جزئی‌تری وجود داشته باشد که در اینجا ذکر نشده است.
لگ کرل، حرکتی تک مفصلی است که عضلات همسترینگ را در پشت ران‌ها به طور جداگانه درگیر می‌کند. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت و عضله‌سازی این عضلات کمک کند.
بااین‌حال، بسیاری از افراد به دلیل محدودیت در دامنه حرکتی مفصل زانو، قادر به انجام کامل این حرکت نیستند.
همچنین، اگر لگ کرل با فرم نادرست انجام شود، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب در لگ کرل، به نکات زیر توجه کنید:
گرم‌کردن:
قبل از انجام لگ کرل، حتماً با حرکات کششی دینامیک و ایستا، عضلات همسترینگ و زانو را گرم کنید.
فرم صحیح:
در حین انجام حرکت، به قرارگیری صحیح پاها، زاویهٔ پشتی و نحوهٔ حرکت وزنه توجه کنید. از قوز کردن کمر و خم‌کردن زانوها در حین حرکت خودداری کنید. حرکت را با سرعت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکت‌های تند و انفجاری خودداری کنید. بر انقباض عضلات همسترینگ در طول حرکت تمرکز کنید.
دامنه حرکتی:
تا جایی که برایتان بدون درد امکان‌پذیر است، حرکت را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید. از حرکت‌دادن وزنه به‌زور و بیش از حد توان خود خودداری کنید.
تنفس:
در حین انجام حرکات، به طور مرتب نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
ریکاوری:
بعد از انجام لگ کرل، حتماً با حرکات کششی ایستا، عضلات همسترینگ و زانو را کشش دهید. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری قبل از انجام دوباره حرکات بدهید.
نکات اضافی:
از استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین در ابتدای تمرین خودداری کنید و به‌تدریج بر سنگینی وزنه‌ها بیفزایید. اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت نمایید. در صورت داشتن هر گونه بیماری یا آسیب‌دیدگی قبلی، قبل از شروع تمرین با یک متخصص مشورت کنید.
افزایش دامنه حرکتی:
می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند گرم‌کردن بیشتر، حرکات کششی قبل و بعد از تمرین و استفاده از حرکات با دامنه حرکتی کوتاه‌تر برای افزایش تدریجی دامنه حرکتی در لگ کرل استفاده کنید.
کاهش خطر آسیب:
استفاده از فرم صحیح، گرم‌کردن و ریکاوری مناسب، و اجتناب از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان، می‌تواند به طور قابل‌توجهی خطر آسیب‌دیدگی در لگ کرل را کاهش دهد.
با رعایت این نکات و استفاده از تکنیک‌های صحیح، می‌توانید به طور قابل‌توجهی دامنه حرکتی خود را در لگ کرل افزایش داده و از فواید این حرکت به طور کامل بهره‌مند شوید، درحالی‌که خطر آسیب‌دیدگی را نیز به حداقل می‌رسانید.
در این مقاله، به بررسی تکنیک‌های تمرینی برای افزایش قدرت عضلات باسن در هیپ ترست، نحوه پیشگیری از آسیب‌دیدگی در لیفت باسن و اسکوات ماشینی، مقایسه بیومکانیکی این دو حرکت، نحوه صحیح گرم‌کردن قبل از ورزش و نحوه صحیح سردکردن بعد از ورزش پرداختیم. در صورت داشتن هر گونه سوالی با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
منبع: www.hussle.com