در دنیای تناسب‌اندام، دو غول برجسته وجود دارند: تی آر ایکس و بدنسازی. هر کدام طرف‌داران متعصبی دارند و هر کدام مجموعه‌ای منحصربه‌فرد از مزایا و معایب را ارائه می‌دهند. برای کسانی که به دنبال ارتقای تناسب‌اندام خود هستند، انتخاب بین این دو سیستم تمرینی می‌تواند دشوار باشد.
در این مقاله، به بررسی عمیق تی آر ایکس و بدنسازی می‌پردازیم و آنها را در جنبه‌های مختلف مانند عضله‌سازی، چربی‌سوزی، تناسب‌اندام کلی، سهولت استفاده، هزینه و موارد دیگر مقایسه می‌کنیم. هدف ما ارائه اطلاعات لازم به شما برای تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد اینکه کدام سیستم تمرینی برای شما مناسب‌تر است، است.
به‌خاطر داشته باشید که تناسب‌اندام سفری شخصی است و هیچ رویکردی برای همه مناسب نیست. بهترین برنامه تمرینی برنامه‌ای است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید در طول زمان به آن پایبند باشید.
انتخاب بین تی آر ایکس و بدنسازی برای عضله‌سازی می‌تواند دشوار باشد، زیرا هر دو سیستم مزایا و معایب خاص خود را دارند.
تی آر ایکس از طریق تمرینات با وزن بدن، به عضلات شما چالش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا قدرت و توده عضلانی بسازید. مزیت اصلی تی آر ایکس این است که مقرون‌به‌صرفه و قابل‌حمل است و به شما امکان می‌دهد تقریباً در هر مکانی تمرین کنید. بااین‌حال، یادگیری برخی از حرکات تی آر ایکس می‌تواند دشوار باشد و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال افزایش قابل‌توجه عضلات هستند، به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز نباشد.
بدنسازی با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، روشی کلاسیک برای عضله‌سازی است. این روش به شما امکان می‌دهد همه گروه‌های عضلانی را به طور جداگانه هدف قرار دهید و به طور پیوسته مقاومت را افزایش دهید تا به‌مرورزمان عضلات بیشتری بسازید.
بااین‌حال، بدنسازی می‌تواند گران باشد و به دسترسی به باشگاه نیاز دارد. همچنین، انجام فرم صحیح ضروری است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
در نهایت، بهترین سیستم تمرینی برای عضله‌سازی سیستمی است که از آن لذت می‌برید و به طور مرتب می‌توانید آن را انجام دهید. اگر به دنبال روشی چالش‌برانگیز و متنوع برای عضله‌سازی هستید، بدنسازی ممکن است انتخاب بهتری باشد. بااین‌حال، اگر به دنبال گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه و قابل‌حمل هستید که به شما امکان می‌دهد تقریباً در هر مکانی تمرین کنید، تی آر ایکس می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم نیز برای عضله‌سازی ضروری است. مطمئن شوید که به‌اندازه کافی کالری و پروتئین برای حمایت از رشد عضلانی خودمصرف می‌کنید.
رشد عضله در بدنسازی و تی آر ایکس به دلیل ماهیت متفاوت تمرینات، مکانیسم‌های متفاوتی را درگیر می‌کند.
بدنسازی با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، هایپرتروفی عضلانی را عمدتاً از طریق تنش مکانیکی ایجاد می‌کند. هنگامی که عضلات تحت بار سنگین قرار می‌گیرند، میکروتروهایی در الیاف عضلانی ایجاد می‌شود. بدن در پاسخ به این آسیب‌های کوچک، با افزایش پروتئین‌سازی و سنتز پروتئین، عضلات را ترمیم و تقویت می‌کند که منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.
تی آر ایکس از سوی دیگر، بر رشد عضلانی عملکردی تمرکز دارد. تمرینات تی آر ایکس با استفاده از وزن بدن و ناپایداری، عضلات را به روش‌های مختلف به چالش می‌کشند و به بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی کمک می‌کنند. این نوع تمرین می‌تواند منجر به افزایش عضلات ظریف و عضلات تثبیت‌کننده شود که برای حرکات روزمره و عملکرد ورزشی ضروری هستند.
علاوه بر این، بدنسازی معمولاً به شما امکان می‌دهد گروه‌های عضلانی جداگانه را به طور جداگانه هدف قرار دهید و به طور پیوسته مقاومت را افزایش دهید تا به‌مرورزمان عضلات بیشتری بسازید.
تی آر ایکس در مقابل، بیشتر بر تمرینات کل بدن تمرکز دارد که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند.
در نهایت، سرعت رشد عضله به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، برنامه تمرینی و سطح تناسب‌اندام فعلی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال حداکثر افزایش حجم عضلات هستید، بدنسازی ممکن است انتخاب بهتری باشد. بااین‌حال، اگر به دنبال عضلاتی قوی، کارآمد و همه‌کاره هستید، تی آر ایکس می‌تواند مکمل ارزشمندی برای برنامه تمرینی شما باشد.
انتخاب بین تی آر ایکس و بدنسازی برای عضله‌سازی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند.
بدنسازی با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، روشی کلاسیک برای عضله‌سازی است. این روش به شما امکان می‌دهد همه گروه‌های عضلانی را به طور جداگانه هدف قرار دهید و به طور پیوسته مقاومت را افزایش دهید تا به‌مرورزمان عضلات بیشتری بسازید.
بااین‌حال، بدنسازی می‌تواند گران باشد و به دسترسی به باشگاه نیاز دارد. همچنین، انجام فرم صحیح ضروری است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
تی آر ایکس از طریق تمرینات با وزن بدن، به عضلات شما چالش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا قدرت و توده عضلانی بسازید. مزیت اصلی تی آر ایکس این است که مقرون‌به‌صرفه و قابل‌حمل است و به شما امکان می‌دهد تقریباً در هر مکانی تمرین کنید. بااین‌حال، یادگیری برخی از حرکات تی آر ایکس می‌تواند دشوار باشد و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال افزایش قابل‌توجه عضلات هستند، به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز نباشد.
در نهایت، بهترین سیستم تمرینی برای عضله‌سازی سیستمی است که از آن لذت می‌برید و به طور مرتب می‌توانید آن را انجام دهید.
عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
اهداف خاص شما: اگر به دنبال حداکثر افزایش حجم عضلات هستید، بدنسازی ممکن است انتخاب بهتری باشد. بااین‌حال، اگر به دنبال عضلاتی قوی، کارآمد و همه‌کاره هستید، تی آر ایکس می‌تواند مکمل ارزشمندی برای برنامه تمرینی شما باشد.
سطح تناسب‌اندام فعلی شما: اگر مبتدی هستید، تی آر ایکس ممکن است نقطه شروع بهتری باشد؛ زیرا یادگیری آن آسان‌تر است و خطر آسیب‌دیدگی کمتری دارد. با تناسب‌اندام ترشدن، می‌توانید به بدنسازی بروید.
دسترسی و بودجه: اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا نمی‌توانید هزینه عضویت را بپردازید، تی آر ایکس گزینه مناسبی است.
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم نیز برای عضله‌سازی ضروری است. مطمئن شوید که به‌اندازه کافی کالری و پروتئین برای حمایت از رشد عضلانی خودمصرف می‌کنید.
هم تی آر ایکس و هم بدنسازی می‌توانند ابزارهای مؤثری برای چربی‌سوزی باشند، اما مکانیسم‌ها و مزایای مختلفی را ارائه می‌دهند.
بدنسازی با افزایش توده عضلانی، متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش می‌دهد، به این معنی که حتی زمانی که در حال تمرین نیستید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
علاوه بر این، تمرینات با وزنه سنگین هورمون‌های چربی‌سوز مانند تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می‌دهد.
بااین‌حال، بدنسازی می‌تواند زمان بر باشد و نیاز به دسترسی به باشگاه دارد.
تی آر ایکس از طریق تمرینات با شدت بالا و فاصله زمانی کوتاه (HIIT)، کالری زیادی می‌سوزاند.
این نوع تمرین شامل تناوب انفجارهای کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های استراحت است که می‌تواند متابولیسم شما را برای چندین ساعت پس از تمرین افزایش دهد.
علاوه بر این، تی آر ایکس عضلات مرکزی بدن شما را به کار می‌گیرد که برای ثبات و تعادل ضروری است و می‌تواند به بهبود کالری‌سوزی روزانه شما کمک کند.
تی آر ایکس همچنین مقرون‌به‌صرفه و قابل‌حمل است و به شما امکان می‌دهد تقریباً در هر مکانی تمرین کنید.
در نهایت، بهترین سیستم تمرینی برای چربی‌سوزی سیستمی است که از آن لذت می‌برید و به طور مرتب می‌توانید آن را انجام دهید.
عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
اهداف خاص شما: اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، HIIT با تی آر ایکس ممکن است انتخاب بهتری باشد. بااین‌حال، اگر به دنبال ایجاد تناسب‌اندام عضلانی و افزایش متابولیسم خود در درازمدت هستید، بدنسازی ممکن است انتخاب بهتری باشد.
سطح تناسب‌اندام فعلی شما: اگر مبتدی هستید، تی آر ایکس ممکن است نقطه شروع بهتری باشد؛ زیرا یادگیری آن آسان‌تر است و خطر آسیب‌دیدگی کمتری دارد. با تناسب‌اندام ترشدن، می‌توانید به بدنسازی بروید.
دسترسی و بودجه: اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا نمی‌توانید هزینه عضویت را بپردازید، تی آر ایکس گزینه مناسبی است.
میزان کالری سوزانده شده در تی آر ایکس و بدنسازی به عوامل مختلفی از جمله شدت تمرین، مدت‌زمان تمرین، وزن بدن و سطح تناسب‌اندام فرد بستگی دارد.
به‌طورکلی، بدنسازی می‌تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر در هر جلسه نسبت به تی آر ایکس شود. این به این دلیل است که تمرینات با وزنه سنگین می‌تواند عضلات بیشتری را درگیر کند و متابولیسم شما را برای مدت طولانی‌تری افزایش دهد.
بااین‌حال، تی آر ایکس می‌تواند راه مؤثری برای سوزاندن کالری در زمان کوتاه باشد، به‌خصوص اگر از تمرینات HIIT استفاده کنید.
علاوه بر این، تی آر ایکس مقرون‌به‌صرفه و قابل‌حمل است و به شما امکان می‌دهد تقریباً در هر مکانی تمرین کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مرتب ورزش کنید و در نهایت کالری بیشتری در طول زمان بسوزانید.
در نهایت، بهترین سیستم تمرینی برای کالری‌سوزی سیستمی است که از آن لذت می‌برید و به طور مرتب می‌توانید آن را انجام دهید.
عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
اهداف خاص شما: اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، HIIT با تی آر ایکس ممکن است انتخاب بهتری باشد. بااین‌حال، اگر به دنبال ایجاد تناسب‌اندام عضلانی و افزایش متابولیسم خود در درازمدت هستید، بدنسازی ممکن است انتخاب بهتری باشد.
سطح تناسب‌اندام فعلی شما: اگر مبتدی هستید، تی آر ایکس ممکن است نقطه شروع بهتری باشد؛ زیرا یادگیری آن آسان‌تر است و خطر آسیب‌دیدگی کمتری دارد. با تناسب‌اندام ترشدن، می‌توانید به بدنسازی بروید.
دسترسی و بودجه: اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا نمی‌توانید هزینه عضویت را بپردازید، تی آر ایکس گزینه مناسبی است.
تی آر ایکس و چربی شکم: آیا می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید؟
بله، تی آر ایکس می‌تواند ابزاری مؤثر برای کمک به شما در کاهش چربی شکم باشد.
تمرینات تی آر ایکس با چالش برانگیختن عضلات مرکزی شما که عضلات اطراف شکم و پهلو را تشکیل می‌دهند، به سوزاندن کالری و ایجاد عضلات کمک می‌کند.
علاوه بر این، تمرینات تی آر ایکس کارآمدی قلبی عروقی را افزایش می‌دهد که به سوزاندن چربی کلی بدن و کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
بااین‌حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تی آر ایکس به‌تنهایی معجزه نمی‌کند. برای کاهش چربی شکم، باید رژیم غذایی سالم داشته باشید و کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
همچنین، ثابت‌قدمی کلید موفقیت است. برای مشاهده نتایج، باید به طور منظم تمرین کنید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع کار با تی آر ایکس برای کاهش چربی شکم آورده شده است:
با حرکات اولیه شروع کنید و به‌تدریج با قوی‌تر شدن، به حرکات چالش‌برانگیزتر بروید.
روی فرم تمرکز کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید. تمرینات تی آر ایکس را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی قلبی عروقی ترکیب کنید.
هنگامی که به دنبال بهترین تمرینات تی آر ایکس برای چربی‌سوزی هستید، باید حرکاتی را انتخاب کنید که عضلات متعددی را درگیر کنند، شدت بالایی داشته باشند و قابل‌تنظیم با سطح تناسب‌اندام شما باشند.
در اینجا چند نمونه از تمرینات تی آر ایکس که برای چربی‌سوزی عالی هستند آورده شده است:
پلانک: این تمرین عضلات مرکزی بدن شما را به‌شدت درگیر می‌کند و برای تقویت ثبات و تعادل نیز عالی است.
برپی: این حرکت تمام بدن کالری زیادی می‌سوزاند و به افزایش قدرت و چابکی شما کمک می‌کند.
اسکات بلغاری: این تمرین عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن شما را به کار می‌گیرد و برای بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه عالی است.
ردیف خمیده: این حرکت عضلات پشت، بازوها و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت و تعادل بالاتنه عالی است.
معلق زدن: این تمرین عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوها شما را به کار می‌گیرد و برای افزایش قدرت و تعادل کل بدن عالی است.
مدت‌زمان هر تمرین را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲ تا ۳ دور از این مدار را با ۳۰ ثانیه استراحت بین دورها انجام دهید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید تعداد دورها یا مدت‌زمان هر تمرین را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که فرم صحیح کلید جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. اگر در انجام هر یک از این تمرینات مشکل دارید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
انتخاب بین تی آر ایکس و بدنسازی برای تناسب‌اندام به اهداف و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. هر دو سیستم مزایا و معایب خاص خود را دارند:
تی آر ایکس:
مزایا: مقرون‌به‌صرفه و قابل‌حمل: تی آر ایکس به یک سیستم تعلیق و فضای باز نیاز دارد که می‌تواند در خانه یا هر مکان دیگری استفاده شود.
تمرینات کل بدن: تی آر ایکس به‌طورکلی عضلات متعددی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و به بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی کمک می‌کند.
مناسب برای مبتدیان: تی آر ایکس می‌تواند نقطه شروع خوبی برای افراد مبتدی باشد؛ زیرا یادگیری آن آسان‌تر است و خطر آسیب‌دیدگی کمتری دارد.
معایب: ممکن است برای برخی از افراد به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز نباشد: تی آر ایکس ممکن است برای افراد باتجربه‌تر که به دنبال افزایش قابل‌توجه عضلات هستند، به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز نباشد.
نیاز به یادگیری فرم صحیح: فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است و ممکن است برای برخی از افراد دشوار باشد.
بدنسازی:
مزایا:
عضله‌سازی مؤثر: بدنسازی روشی کلاسیک برای عضله‌سازی با تمرکز بر گروه‌های عضلانی جداگانه و افزایش تدریجی مقاومت است.
افزایش متابولیسم: عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر در حالت استراحت و کالری‌سوزی بیشتر است.
دسترسی به طیف گسترده‌ای از تمرینات: بدنسازی طیف گسترده‌ای از تمرینات با وزنه آزاد و دستگاه‌ها را ارائه می‌دهد که می‌تواند برای هدف قراردادن عضلات خاص استفاده شود.
معایب:
گران و نیاز به عضویت در باشگاه: بدنسازی می‌تواند گران باشد و به عضویت در باشگاه و دسترسی به تجهیزات نیاز دارد.
خطر آسیب‌دیدگی: فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است و ممکن است برای مبتدیان دشوار باشد.
نیاز به زمان و تعهد: بدنسازی برای مشاهده نتایج به زمان و تعهد قابل‌توجهی نیاز دارد.
در نهایت، بهترین سیستم تمرینی برای تناسب‌اندام سیستمی است که از آن لذت می‌برید و به طور مرتب می‌توانید آن را انجام دهید.
عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
اهداف خاص شما: اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، بدنسازی ممکن است انتخاب بهتری باشد. اگر به دنبال تناسب‌اندام کلی و بهبود عملکرد هستید، تی آر ایکس می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
سطح تناسب‌اندام فعلی شما: اگر مبتدی هستید، تی آر ایکس ممکن است نقطه شروع بهتری باشد. با تناسب‌اندام ترشدن، می‌توانید به بدنسازی بروید.
دسترسی و بودجه: اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا نمی‌توانید هزینه عضویت را بپردازید، تی آر ایکس گزینه مناسبی است.
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم نیز برای تناسب‌اندام ضروری است. مطمئن شوید که به‌اندازه کافی کالری و پروتئین برای حمایت از اهداف تناسب‌اندام خودمصرف می‌کنید.
تمرینات تی آر ایکس برای مبتدیان: شروع سفر تناسب‌اندام شما
تی آر ایکس ابزاری عالی برای افراد مبتدی است که به دنبال شروع سفر تناسب‌اندام خود هستند. این سیستم تعلیق همه‌کاره، تمرینات مؤثر و چالش برانگیزی را ارائه می‌دهد که مناسب همه سطوح تناسب‌اندام است.
در اینجا چند نمونه از تمرینات تی آر ایکس برای مبتدیان آورده شده است:
حرکت اسکوات: این حرکت پایه‌ای، عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت اسکوات تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. زانوهای خود را خم کنید تا انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
حرکت پرس سینه: این حرکت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوهای شما را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پرس سینه تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید تا جایی که با سینه شما تماس پیدا کند، سپس به حالت شروع برگردید.
حرکت پارو: این حرکت عضلات پشت، بازوها و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پارو تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. دست‌های خود را به سمت سینه خود بکشید، سپس به حالت شروع برگردید.
حرکت پلانک: این حرکت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوهای شما را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پلانک تی آر ایکس، با دو پیشانی روی زمین و پاهای خود در بند تی آر ایکس قرار بگیرید. بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید، گویی می‌خواهید یک پل بسازید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
اگر از تمرینات تی آر ایکس مبتدی عبور کرده‌اید و به دنبال چالش بیشتری هستید، زمان آن است که به تمرینات تی آر ایکس برای افراد متوسط بروید. این تمرینات سطح شدت و دشواری را افزایش می‌دهند تا به شما کمک کنند تا به سطوح جدیدی از قدرت، تعادل و تناسب‌اندام برسید.
در اینجا چند نمونه از تمرینات تی آر ایکس برای افراد متوسط آورده شده است:
حرکت اسکوات تک پا: این حرکت تعادل و قدرت پایین‌تنه شما را به چالش می‌کشد. برای انجام حرکت اسکوات تک پا تی آر ایکس، با یک پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته را در دست بگیرید. زانوی خود را خم کنید تا انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید، سپس به حالت ایستاده برگردید
حرکت پرس سینه با چرخش: این حرکت عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پرس سینه با چرخش تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید تا جایی که با سینه شما تماس پیدا کند، سپس درحالی‌که بدن خود را به یک سمت می‌چرخانید، یک بازو را به سمت بالا فشار دهید.
حرکت پارو معلق: این حرکت عضلات پشت، بازوها و عضلات مرکزی بدن شما را به‌شدت درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پارو معلق تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. به حالت خمیده درآیید و پاهای خود را از زمین بلند کنید. دست‌های خود را به سمت سینه خود بکشید، سپس به حالت شروع برگردید.
حرکت پلانک معلق: این حرکت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوهای شما را به‌شدت درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پلانک معلق تی آر ایکس، با دو پیشانی روی زمین و پاهای خود در بند تی آر ایکس قرار بگیرید. بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید، گویی می‌خواهید یک پل بسازید، سپس پاهای خود را از زمین بلند کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
اگر به دنبال چالش نهایی در تمرینات تی آر ایکس هستید، تمرینات پیشرفته تی آر ایکس مناسب شما هستند. این تمرینات سطح شدت و دشواری را به حداکثر می‌رسانند تا به شما کمک کنند تا به سطوح جدیدی از قدرت، تعادل، چابکی و قدرت انفجاری برسید.
در اینجا چند نمونه از تمرینات پیشرفته تی آر ایکس آورده شده است:
حرکت اسکوات پرشی: این حرکت قدرت پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن شما را به‌شدت درگیر می‌کند و چابکی شما را نیز به چالش می‌کشد. برای انجام حرکت اسکوات پرشی تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید، سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردید.
حرکت پرس معکوس: این حرکت عضلات شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن شما را به‌شدت درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پرس معکوس تی آر ایکس، با دو پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید. به پشت‌روی زمین دراز بکشید، سپس دسته‌ها را به سمت سقف فشار دهید تا جایی که بازوهای شما کاملاً کشیده شود.
حرکت پارو تک پا معلق: این حرکت عضلات پشت، بازوها و عضلات مرکزی بدن شما را به‌شدت درگیر می‌کند و تعادل شما را نیز به چالش می‌کشد. برای انجام حرکت پارو تک پا معلق تی آر ایکس، با یک پا در بند تی آر ایکس بایستید و دسته را در دست بگیرید. به حالت خمیده درآیید و پاهای خود را از زمین بلند کنید. دسته را به سمت سینه خود بکشید، سپس به حالت شروع برگردید.
حرکت پلانک معلق با چرخش پا: این حرکت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بازوهای شما را به‌شدت درگیر می‌کند و تعادل و ثبات شما را نیز به چالش می‌کشد. برای انجام حرکت پلانک معلق با چرخش پا تی آر ایکس، با دو پیشانی روی زمین و پاهای خود در بند تی آر ایکس قرار بگیرید. بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید، گویی می‌خواهید یک پل بسازید، سپس پاهای خود را از زمین بلند کنید و درحالی‌که بدنتان را به یک سمت می‌چرخانید، پاهای خود را نیز به سمت آن بچرخانید.
راحتی تی آر ایکس و بدنسازی به عوامل متعددی از جمله سطح تناسب‌اندام، ترجیحات شخصی و اهداف تمرینی بستگی دارد.
تی آر ایکس به‌طورکلی برای مبتدیان راحت‌تر در نظر گرفته می‌شود زیرا:
یادگیری آن آسان‌تر است: حرکات تی آر ایکس به‌طورکلی ساده‌تر هستند و نیاز به تسلط کمتری بر تکنیک دارند. تأثیر کمتری روی مفاصل دارد: تی آر ایکس از وزن بدن شما برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کند که می‌تواند برای مفاصل ملایم‌تر از وزنه‌های آزاد باشد. قابل‌حمل است: می‌توانید تی آر ایکس را تقریباً در هر مکانی نصب کنید و از آن استفاده کنید که می‌تواند آن را راحت‌تر در برنامه خود قرار دهید.
بااین‌حال، بدنسازی نیز می‌تواند راحت باشد، به‌خصوص اگر:
با مربی واجد شرایط کار کنید: یک مربی می‌تواند به شما در یادگیری فرم صحیح و انتخاب تمرینات مناسب برای سطح تناسب‌اندام شما کمک کند. به‌تدریج شروع کنید: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌تدریج با قوی‌تر شدن، شدت را افزایش دهید. به بدن خود گوش فرادهید: اگر دردی احساس می‌کنید، استراحت کنید یا تمرین را تغییر دهید.
در نهایت، راحت‌ترین تمرین سیستمی است که از آن لذت می‌برید و به طور مرتب می‌توانید آن را انجام دهید.
انتخاب بهترین سیستم تمرینی برای شما به اهداف، سطح تناسب اندام، ترجیحات شخصی و بودجه شما بستگی دارد.
تی آر ایکس و بدنسازی هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند.
تی آر ایکس مقرون به صرفه تر، قابل حمل تر و برای مبتدیان آسان تر است.
بدنسازی می تواند برای عضله سازی موثرتر باشد و طیف گسترده تری از تمرینات را ارائه می دهد.
مهمتر از همه، سیستمی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و به طور مرتب می توانید آن را انجام دهید.
منبع: www.gymaesthetics.com